YouTube節目【健康DoReMi】今年9月12日首播的【糖尿病"看臉"就知道！戒掉"2食物"血糖超穩】，除了講到糖尿病的外顯於臉部、皮膚的症狀之外，也介紹糖尿病一些改善方式。

這裡我就再來歸納分享，我從正欣診所、臺北榮民總醫院、衛生福利部、安家診所、佛教慈濟醫療財團法人台北慈濟醫院、國立臺灣大學醫學院附設醫院、Health2Sync、天主教輔仁大學附設醫院、香港中文大學肝臟護理中心、美國糖尿病學會(American Diabetes Association)所查到，一些糖尿病改善方式的觀點。

核心的糖尿病改善方式主要建立在飲食控制、規律運動、體重管理與遵照醫囑用藥四大基石上。透過全面調整生活習慣，可以有效提高胰島素敏感度，甚至有機會達到糖尿病緩解（或稱逆轉）。

細部而言，在飲食調整方面，改善糖尿病不需要完全戒斷澱粉，關鍵在於「選對食物」與「控制總量」，具體來說，第ㄧ是多吃原型食物，選擇未經加工的燕麥、糙米、地瓜等全穀雜糧類，取代白米飯、白麵條與麵包；第二是增加膳食纖維，多吃富含纖維的蔬菜與豆類，能延緩腸道吸收碳水化合物的速度，穩定餐後血糖。

第三是戒除精製糖，嚴格限制含糖飲料、蛋糕、餅乾及甜點，避免血糖急速飆升，並調整進食順序，依照「菜→肉(蛋白質)→飯(碳水化合物)」的順序進食，有助於平緩血糖波動。

在規律運動方面，運動能直接促進肌肉消耗血液中的葡萄糖，並顯著提升胰島素敏感性，具體來說，第一是有氧運動，每週至少累積 150 分鐘的中等強度有氧運動(如快走、慢跑、騎單車、游泳或超慢跑)；第二是阻力訓練，每週進行2至3次的肌力訓練(如深蹲、舉啞鈴、彈力帶運動)，增加肌肉量能大幅提升身體的控糖能力。

在體重管理方面，根據美國糖尿病學會的觀點，體重管理是體重過重之糖尿病患者的核心治療目標，對於過重或肥胖族群，減輕體重7%至10%就能顯著改善代謝、降低血糖，甚至可能讓早期第二型糖尿病獲得實質緩解。

最後在醫療與日常監測方面，第一是按時遵照醫囑用藥，不論是口服降血糖藥或注射胰島素，切勿自行停藥或減藥，這是快速且安全穩定血糖的基礎；第二是規律監測血糖，定期測量空腹血糖(建議控制在 80-130 mg/dL)與飯後血糖，並每 3 個月追蹤一次糖化血色素(HbA1c，建議控制在7%以下)。

以上糖尿病的改善方式，就我對臺灣社會的觀察經驗，其落實也都是在上班工作、家務勞動、學校或補習班課業之餘的休閒時間進行，然而臺灣社會的成員，目前在這三方面的壓力都頗大，且相對多數者從小大社會化的過程中，也沒有從家人親友、同儕、新聞媒體或社群網站處，充分內化飲食保健相關理念、知識。

以上狀況，便導致相對多數的臺灣民眾實際飲食上普遍以紓壓導向，與此導向之觀念不相容的原型食物、膳食纖維之攝取，或者不吃精緻糖等飲食保健觀念，就難以採納，另外有些民眾也可能從小在社會化的過程中，就養成了對特定食物的偏好，例如愛吃肉不愛吃菜，如此也就難以落實「菜→肉(蛋白質)→飯(碳水化合物)」的進食順序了！

這或者也可以說，可能對相對多數的臺灣民眾來說，因為飲食就是紓壓導向的，所以保健導向的飲食，如戒除精製糖，如嚴格限制含糖飲料、蛋糕、餅乾及甜點，或者不吃加工食物而吃原型食物。多攝取膳食纖維等，相對地會被認為對自己沒有好處，因此也就可能不太會採納。

至於運動，這一般也是在職場工作、家務勞動、課業剩餘時間內從事的，算是休閒項目，從休閒阻礙或制約的視角看，在個人心理層面，有些人可能覺得運動耗體力，平常職場工作、家務勞動或課業就已經很累了，所以在這三件事情處理完後的空檔，就不太想運動；在人際關係層面，有些人運動會想要呼朋引伴，從社會觀網絡中人已起參與，反之找不到伴，或者沒人揪，有的就不想運動；在結構層面，天候不佳或惡劣，或者職場工作、家務勞動、課業佔據過多的時間，也會造成運動的制約。

以臺灣社會來說，我看不在少數的民眾，決定從事運動，乃至於決定規律運動，多少都涉及上述三種休閒阻礙或制約之克服或協商的過程。

體重管理、醫療與日常監測，我認為跟飲食調整、規律運動這兩方面也關係密切，若是未充分將飲食從紓壓導向調整為保健導向，也未充分養成規律運動的習慣並長久持續，那麼就會衝擊到體重管理、日常與醫療監測的成果，缺乏飲食調整、規律運動意願的糖尿病關懷對象，也可能不會願意配合醫療機構體重管理，或日常與醫療監測的指示。

另外，體重管理、日常與醫療監測這兩方面的成效，也會因個別糖尿病關懷對象對於醫護人員或營養師所做建議之複雜性，還有實行成效可觀察性的評估而異。

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