YouTube節目【健康DoReMi】今年9月5日首播的【 "用吃的"老人斑竟消失！抗老名醫"2招實測"有效？】在討論老人斑的成因與消除方式時，有特別強調AGEs的影響，還有它的成因與對抗方式，在這裡，我便針對其中的對抗方式，再歸納分享一些我目前所查到的資料。

根據醫聯網、肆意生技、營養N次方、大業診所、成大醫院營養部、琢美顏時尚診所、啟新診所、好感生活筆記的觀點，還有早安健康、TVBS的報導，AGEs(糖化終產物)是體內過多的糖分與蛋白質結合後的產物，會導致血管發炎、皮膚發黃暗沉及身體加速老化，要有效對抗 AGEs，必須從減少外源性攝取（飲食）與降低內源性生成(生活習慣)雙管齊下。

而目前可行的對抗方法，第一是調整烹調方式(最關鍵的外源控制)高溫、乾燥、長時間的加熱(如烤、炸、煎)會使食物中的AGEs暴增數十倍。

反之，多蒸煮、少烤炸，改用蒸、煮、燙、燉、滷等富含水氣的低溫烹調法，能大幅降低AGEs生成；接著善用酸性醬汁醃製，烹調肉類前，先用檸檬汁、醋或番茄醃製，酸性環境能有效抑制高達50%以上的AGEs產生；再來縮短烹調時間，避免將食物烹煮至焦黑或過度酥脆。

第二是聰明選擇「抗糖化」食物，多吃能穩定血糖、抗發炎與抗氧化的食物，阻斷糖化反應。

細部的做法，首先是低GI飲食，多吃地瓜、全穀物等低升糖指數食物，避免血糖大幅波動；其次是多酚與抗氧化劑，綠茶(兒茶素)、藍莓(花青素)、番茄(茄紅素)及深色蔬果能有效清除自由基；再來是天然辛香料，料理時加入肉桂、薑黃、迷迭香，內含的天然成分能干擾AGEs的形成；最後是優質蛋白質，優先選擇黃豆、黑豆等植物性蛋白，其本身AGEs含量低且富含膳食纖維。

第三是避免踩雷高AGEs食物，首先是避開精緻糖與加工品，手搖飲、甜點、泡麵，以及含有醬油與糖一同高溫滷製的肉鬆、肉乾；再來是少吃高脂高蛋白組合，如帶皮雞腿、培根、香腸等，高油高蛋白在加熱後是AGEs的溫床。

最後是養成良好生活習慣(降低內源生成)，細部的做法，首先是調整進餐順序，採取「先吃菜/肉，再吃飯」的順序，能延緩碳水化合物的吸收，穩定餐後血糖；其次是飯後散步，餐後20至60分鐘內進行低強度走路10到20分鐘，能促進肌肉吸收血糖，減少血液中剩餘的糖分進行糖化反應；再來是充足睡眠與規避紫外線，熬夜和紫外線照射都會加劇體內的氧化壓力，進而加速AGEs的堆積。

從上述可知，臺灣相對多數民眾認為美味的手搖飲、甜點、泡麵等精緻加工品，含有醬油與糖一同高溫滷製的肉鬆、肉乾，或者帶皮雞腿、培根、香腸等高脂高蛋白組合，都是AGEs這種有害健康物質形成的溫床。

而就我觀察，以臺灣來說，雖然家中或餐飲小吃店面以蒸、煮、燙、燉、滷等富含水氣的低溫烹調法所做出來的餐點所在多有，但烤、炸、煎似乎仍相對常出現在一些大推、熱推或激推美食的論述之中，相對多數臺灣民眾嘴饞或壓力大、無聊時，若吃東西還是以這三種方式烹調出來的為較優先，這些可能是在社會化過程中所養成的飲食偏好或習慣，一時半刻也許無法改變，衛教宣導上可能得多費工夫。

至於有加肉桂、迷迭香或薑黃的餐點，以臺灣的餐飲小吃店面來說，目前這些是被視為特別標榜的特色，這也就意味著，臺灣目前餐點烹調時，有加這三樣東西者是相對少數，而烹調肉類時，就我觀察，醃製時便加入檸檬汁、醋、番茄者也是相對少數，大都是在下鍋或上桌時，才加入這三種東西調味。

這大概也就是由衛生單位，或者醫療機構人員，去對餐飲業者多加宣導，調整一些餐點的烹調方式。

至於調整進餐順序、飯後散步、充足睡眠、規避紫外線等，在我看來相對是比較容易操作的，不過其中的飯後散步，相對多數者基於上班或上課，乃至於加班或補習的關係，可能只有假日比較可以做到，平常則頂多可能就是晚餐之後進行，我母親也常對我耳提面命，說吃完飯後要散散步。

至於充足睡眠，以臺灣來說，相對多數的民眾除了難免的工作或課業熬夜，再來就是睡前上網、玩手機、看電視或喝太多水，都會造成睡眠不足，而目前新聞媒體或社群網站上，特別是有在宣導避免睡前上網、玩手機、喝太多水等，前兩者說是因為藍光會影響睡眠，後一者是會因為使人一直夜尿，而影響睡眠品質，故也唯有改變這些不良習慣，才能有充足睡眠。

規避紫外線的話，我想就是多注意防曬，豔陽天外出遊玩或工作，擦些防曬乳液會比較好。

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