俗話說“南吃大米北吃面”，米粥、油條、特色麵點……國人餐桌上一定少不了米或麵的身影。

關於“吃米好還是吃麵好”的爭論也從未停歇：吃麵比吃米更容易長胖、米飯不如麵食有營養、米飯升糖快…… 到底吃米好還是吃麵好？

營養專家解讀米和麵的幾大營養區別，並告訴你健康吃主食的5個原則。 5個角度對比米和麵 大米和麵條雖然都屬於碳水化合物，但是營養價值各有側重。

以下從5方面對比米飯和麵食的區別。

#營養

經精細化加工的大米、白麵的主要成分是碳水化合物，它們都含有蛋白質、多種維生素和礦物質。 相同重量下，白麵的蛋白質和B族維生素含量略高。 但從飲食搭配習慣來看，吃米飯可能更有營養優勢，因為人們吃麵條、餅等麵食時，配菜量較少，吃米飯時常搭配大量菜肴，攝入營養更豐富。 #熱量 單純對比大米和白麵的熱量，差別並不大，關鍵要看它們最後被做成什麽樣、所含水分的多少，以及有沒有加油和糖等。 關注油、糖含量：比如把麵粉做成蔥油餅、燒餅、火燒、油條、麵包、面點等，需要加入很多油，有的還要加糖。 如果食物中帶餡兒，也少不了加油、肥肉等，與米飯相比，這些麵食的熱量明顯會比較高。 對比水分含量：如果面食中不加油、糖、餡兒等，就要對比水分含量。水分含量越大，“幹貨”越少，熱量就低一些。 普通白米飯的水分含量通常在62%~65%；除了軟麵條外，麵食多半都會低於這個數值，比如饅頭的水分含量大概是45%~50%，主食麵包只有40%左右，至於饢、饃片、幹煎餅之類的乾燥主食，水分含量更低。

因此，搭配同樣菜肴的情況下，吃米飯或喝粥的熱量相對小一點。

#升糖反應

升糖指數高不利於血糖穩定，米飯和白麵總體上升糖指數都較高。具體來說，不同加工和烹調方式的影響下，各自升糖指數不同。 相同烹煮方法下，胚芽米飯（保存了谷胚和部分外層纖維）、蒸谷米飯（帶殼蒸制之後再乾燥精磨）和添加部分糙米的米飯，都比精白米飯的升糖指數低。

一些提前處理好的盒裝即食米飯，也比新鮮烹煮的米飯升糖指數低一些。 麵粉的升糖指數對比中，全麥粉＜標準粉＜精白面粉。做麵條的麵粉中蛋白質含量越高，煮出來的口感越彈牙，餐後血糖反應就越低，例如意大利面和通心粉等的血糖反應最低，普通麵條比饅頭要低一些。 添加了油脂的麵食，由於消化速度慢，升糖反應沒那麽快。但油脂高的食物，對下一餐的胰島素敏感性有不利影響，所以對減肥和糖尿病患者來說不是好選擇。

#慢病風險

對預防慢性病來說，只考慮主食種類，不考慮其他食物的配合，是沒有多大意義的。 早前有研究發現，攝入足夠的蛋白質、蔬菜（特別是綠葉蔬菜）、抗氧化物質、膳食纖維，以及鈣、鎂、鉻等元素，對於預防慢病是有益的。

而主食的營養很有限，只有配合葷素菜肴，並減少主食中的油鹽，搭配一些全谷雜豆薯類，才是健康吃主食的關鍵要點。

做米飯時，可以一半白米搭配一半其他雜糧，或者加一些紅薯丁、山藥片、芋頭仔等。

做饅頭、發糕、煎餅、麵包等麵食時，可以添加20%左右的雜糧粉，添加量超過20%，麵筋蛋白會被嚴重稀釋，麵食口感會變差。 麵條中可以加入少量雜豆粉，口感更滑爽，也可以加入蓧麵、蕎麥麵、玉米麵等，但做出來的麵條韌性下降。 #過敏風險 大米很少有過敏問題，麵粉則有麩質慢性過敏的風險。麩質過敏指的是對小麥的麵筋蛋白過敏，小麥麵粉越精白，麵筋蛋白越強韌，對麩質過敏的人越不友好。 麩質過敏可能會傷害腸道黏膜屏障，引發對其他食物的慢性過敏，嚴重的小麥麵筋過敏甚至會導致乳糜瀉。這類人群需要遠離所有含麵粉的食品。

南北方人吃主食各有弊端

經過數千年傳承，中國主食已經演變出越來越多的花樣，延吉冷麵、陜西泡饃、新疆手抓飯、蘭州拉麵、湖南米粉……不同地域的人創造了截然不同的主食吃法。

由於地域和飲食習慣的不同，中國居民在主食攝入上存在較大差別，甚至漸漸顯現兩個極端。

北方：主食攝入量多 西北人嗜麵，會在一定程度上造成營養攝入的不均衡。白麵雖然能做出上千種麵條，但終究還是麵條，特別是如今多為精米白麵，食材比起過去的五谷皆有更顯單一。

有些地區至今還會用各種方法制作主食類菜肴，如釀皮、米皮、涼粉、烤麩等，蔬果肉蛋攝入嚴重不足。 主食吃太多且單一，就容易因維生素、微量元素缺乏，脂肪堆積過多，導致糖尿病、高血壓、脂肪肝等慢性病的高發。

南方：主食攝入量少且單一 相比較西北人，南方人的主食攝入量少些，但也十分單一，幾乎頓頓吃大米。甚至對一些人來說，一天不吃大米，就等於這一天沒吃飯，有時換換花樣，也不外乎廣東腸粉、湖南米線、桂林米粉等，仍是大米制品。 近20年來，中國居民主食的整體消費明顯下降，特別是上班族，存在不同程度的主食攝入不足問題。 導致這一現狀的原因是人們對主食產生了一定程度的誤解，認為它熱量高，吃多了會發胖、不健康。

事實上，主食中的碳水化合物是人體不可缺少的重要營養物質，對構成機體組織、維持神經和心臟功能、增強耐力、提高工作效率有重要意義。

美國營養學會曾發表，主食是飲食的基礎，低碳水化合物飲食並不科學，可能會導致口臭、腹瀉、疲勞等。

健康吃主食遵循3個原則

#食物不分好壞，產生什麽效果關鍵在於如何吃。從合理攝入角度來看，人們每天攝入的主食應占攝入總能量的50%～65%，此外還應遵循以下幾個原則：

#少點細精，多些粗雜 米麵加工過細會損失大量營養，特別是膳食纖維、B族維生素和礦物質。但由於口感更好，目前多數人的主食仍局限在精白米麵。 2016年統計發布顯示，中國超過八成成年居民全谷物攝入不足。 一般人群每天應攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克，也就是說，粗雜糧應占主食的1/3左右。

#重食材，輕做法

人們在選擇主食時，要多想想它是用什麽做的，盡量讓三餐主食的食材豐富，而不是“早上吃饅頭，中午吃麵條，晚上吃餃子”，看似換著花樣吃，實則沒有跳出麵食的圈子。

最好的主食，應該是不加糖的八寶粥，米、雜豆等全有，營養更豐富。 小口吃飯，大口吃菜 過去資源匱乏，為了保證能量攝入，人們往往就著幾根鹹菜就能吃下一大碗飯，逐漸養成了大口吃飯、小口吃菜的飲食習慣，這是十分不合理的。

建議將菜做得清淡一些，一大口菜配著一小口飯吃，營養搭配才更合理。