摘錄自：《經理人月刊》2012年11月號 整理‧撰文/張良姿

大多數人都在忍氣吞聲地過著自暴自棄的生活，根據19世紀美國散文作家梭羅（Henry David Thoreau）觀察。事實上真是這樣嗎？哈佛大學心理學教授塔爾‧班夏哈（Tal Ben-Shahar）轉向尋求「一個人如何才能活得既有成就又很快樂？」「如何兼顧雄心壯志與快樂感受？」
 
他指出，我們永遠都能活得「更快樂」，與其問自己快不快樂，不如問「怎麼做才能活得更快樂？」
 
他認為快樂是：「大體上能從生活中體會到樂趣和意義的一種感受。」他強調，不要為了衡量自己有多快樂而意志消沉，應該認清快樂是一種取之不盡的資源。
 
班夏哈提出「漢堡模式」，分別以對「現在」和「未來」的好壞影響作為橫軸和縱軸，劃分出4個生活型態象限，用速食漢堡隱喻，說明人生態度和行為模式，如何對現在和未來產生影響。

1. 對現在有好處，對將來則有壞處的垃圾漢堡：只重當下而不計後果，以為幸福的人生就是一連串的享樂經驗。猶如美味的垃圾漢堡，現在吃了心情舒暢，將來則會讓人身體不適。

日常練習：你是否吃了過多的垃圾漢堡？試著描述一段你尋歡作樂的經驗，那種生活有什麼好處？你曾經付出何種代價？ 
 
2. 對現在沒有好處，對將來則有益的素食漢堡：以為達到某個目標就能得到快樂，總是將注意力放在下一個目標，一輩子都在追求遙不可及的未來。就像滋味不佳、只用最健康的食材做成的素食漢堡，吃了對將來有益身心健康，但現在無法享受到用餐的樂趣。
 
日常練習：你是否愛上了素食漢堡而不自覺？試著敘述自己好像踩在跑步機上，為了前途活得像拚命三郎的經歷。當時你這麼做的原因何在？那種生活有什麼好處？曾經付出何種代價？ 
 
3. 對現在和未來都沒有好處的低級漢堡：認為現在不快樂，將來情況也好不到哪裡去，既無法享受當下，也沒有未來目標。消極的心態猶如既美味又不健康的漢堡，不但現在難以下嚥，將來還會危害身體健康。
 
日常練習：你有沒有吃了過多的低級漢堡而影響健康？寫下一段你覺得心靈空虛、徬徨無助的不愉快經驗，說出你當時的經歷及現有的深刻感受和想法。

4. 對現在和未來都有好處的理想漢堡：快樂的人知道現在從事的活動，將來會讓自己產生滿足感，所以為了增加來日的收穫，偶爾犧牲眼前的利益是值得的。
 
日常練習：有沒有一種漢堡既能像垃圾漢堡可口，又能像素食漢堡健康，對現在和未來都有好處？
 
其實，我們或多或少都兼具上述4種生活型態的行為特質，只是組合方式不同，只要透過日常練習，探索內心，就能找到真正的快樂。
 
此外，對於占據大半人生的工作，又能如何找到理想工作？班夏拉提出MPS流程 [幸福(HAPPINESS) = 意義(M) + 快樂(P)+ 專長(S)]，針對「什麼工作能替我創造意義(Meaning)？」「什麼工作能為我創造樂趣(Pleasure)？」「我的專長(Skill)是什麼？」分別提出答案，進而找出重複的項目，就能找到符合自己特質的領域，達成快樂工作的目標。

班夏拉強調，要讓工作與生活都獲得真快樂，其實具體可行，一點也不難！

學理創始者
塔爾‧班夏哈（Tal Ben-Shahar）
 
哈佛大學（Harvard University）心理學教授。於2005年，開設「正向心理學」，俗稱「幸福課」，「幸福」這個概念才正式成為一門學問。「正向心理學」更高居最受歡迎課程的第一名，每學期選修人數高達1400人，引起美國主流媒體爭相報導。

《幸福的魔法：更快樂的101個選擇》

生命中的幸福是從「選擇作出選擇」與「品味生命」出發，過程中不忘「追尋你的熱情」、「認真看待你的夢想」、「堅定努力朝向夢想」，歷經「做就對了」、「積極從艱難中學習啟示」、「保持獨立自主的力量」、「把犯錯視為寶貴回饋」的洗鍊，以「寬恕」、「微笑」、「誠正」、「謙遜」的態度，進而為「改變你的視角」、「創造你的未來」、「成為你希望成為的人」而努力，終能「寫自己的人生旅程」，且「作最好的自己」，實踐人生的信念與理想。

No. 35 選擇〈讓他人認識真正的你 VS. 只想獲得認同〉
如何判定我是不是在做自己、是否讓學員認識到真正的我。這是我看完此書後對自己的第一個承諾 ── 我要開始享受我的教學工作！

No. 40 選擇〈關心外界變化 VS. 聚焦自我分析〉
「我們應該在聚焦於自己和聚焦於外界之間尋求平衡、在分析和實際行動之間尋求平衡、在省思和行為表現之間尋求平衡。」我才赫然發現，原來這位當事人的問題出在太過習慣於「向內看（自我分析）」以致不知如何「向外看（採取具體行動）」，而我也隨之起舞，以致兩個人都走不出來。

Part 1  生活篇

No.1   選擇作出選擇

No.2   留意生活中的奇妙

No.3   有目的性的思考

No.4   抬頭挺胸展現自信

No.5   把工作當成天職

No.6   坦誠表達自我

No.7   品味生命

No.8   只吃八分飽

No.9   創造自己的運氣

No.10  認識真實的自我

No.11  敞開心胸面對建議

No.12  在生活中注入幽默

No.13  繼續前進

No.14  懷抱希望

No.15  使他人有好感受

No.16  把焦點放在長處

No.17  學習放鬆

No.18  活動身體

No.19  虛懷若谷地學習

No.20  微笑改變情緒

No.21  看到半杯滿

No.22  活在當下

No.23  緩緩地深呼吸

No.24  衷心感激好與善

No.25  留下靜默空間

No.26  夠好就行了

No.27  在生活中感受新奇

No.28  仁慈待己

No.29  保持正面能量

No.30  開放與真誠

No.31  成為自己期待的人

No.32  唱歌跳舞聽音樂

No.33  添加玩樂元素

No.34  先改變自己

No.35  讓他人認識真正的你

No.36  在熟悉中覓新

No.37  感受正面能量

No.38  誠信自重

No.39  了解能力與限制

No.40  關心外界變化

No.41  過精神層面的生活

No.42  慷慨分享

No.43  有目的的忍耐

No.44  在平凡中發現不凡

Part 2  情境篇

No.45  退一步冷靜

No.46  做就對了

No.47  寬恕解開心結

No.48  積極從艱難中學習啟示

No.49  尋找優點

No.50  稱許與讚美

No.51  當個正面觀者

No.52  以同理心傾聽

No.53  接受無法掌控的事實

No.54  相信痛苦是暫時的

No.55  有意識的行動

No.56  添加快樂提升劑

No.57  從失敗中學習

No.58  尊重親近的人

No.59  保持獨立自主

No.60  認真看待與了解他人

No.61  積極接受情緒

No.62  靜觀生活暴風雨

No.63  補充能量

No.64  表達內心感受

No.65  放慢腳步

No.66  視困難為挑戰

No.67  勇往直前

No.68  和善待人

No.69  考慮更大的背景脈絡

No.70  堅定朝夢想努力

No.71  做最好的自己

No.72  看見每個人的出色種子

No.73  犯錯是寶貴反饋

No.74  感激家人朋友

No.75  學習對事不對人

No.76  改變視角

No.77  著重成功經驗

No.78  容許七情六慾

Part 3  人生篇

No.79  作出改變

No.80  尋求雙贏

No.81  投資於體驗

No.82  學會說不

No.83  接受現實

No.84  釐清真正重要的事

No.85  思考創造人生

No.86  牢記生命中的珍寶

No.87  遵循熱情作選擇

No.88  幫助與貢獻

No.89  追尋熱情

No.90  忠於自己

No.91  不輕忽小行動

No.92  創造未來

No.93  勇於冒險拓展

No.94  說出承諾

No.95  當個友善對立者

No.96  寫自己的人生旅程

No.97  把注意力放在正面

No.98  簡化生活

No.99  站出來領導

No.100 負起改變責任

No.101 為追求夢想而活

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