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| 2011/07/22 15:57:40瀏覽1386｜回應0｜推薦2 | |
| 升糖指數GI升糖負荷GL 升糖指數(GI值)是食物的序列，這序列告訴你某種食物引起血糖上升程度的多寡。它是針對含有碳水化合物的食物而言的。含高脂肪或高蛋白的食物並不讓血糖上升太多。 為什麼要有升糖指數呢？過去無如是科學家或一般都認為只有砂糖或蔗糖才會引起血糖快速的上升，因忘此認為糖尿病病人應避免的只是甜食而已，從很多糖尿病食譜可以看出，我們仍然認為糖尿病病人可以吃很多馬鈴薯或麵粉。最近專家告訴我們，除了蔗糖這種簡單的碳水化合物食物容昜讓血糖迅速上升外，即使是複雜的碳水化合物食物如馬鈴薯也會讓血糖迅速上升，甚至比蔗糖更為嚴重！ 升糖指數是經由人體對於各種含碳水化合物的食物做測試，編列出一個序列，告訴我們那種食物會讓血糖迅速上升，那種食物不會讓血糖上升太快。 對於糖尿病患者來說跟據升糖指數來安排每一餐是很重要的。體重過重或是運動員這様做也會有所幫助。 升糖指數（GI值）是將食物排列在一個從０至100量表，要將食物排列在這個量表上必須對食物做測試，其測試方法如下： 首先征招一些自願受試者，讓他們吃所要測試的食物，此食物的碳水化合物含量必需有50克 ，如200克 的水煮義大利麵中有50克 的碳水化合物，因此受試者必須吃下200克 的水煮義大利麵，兩個小時後抽血檢查受試者的血糖，所得的血糖值與參考食物做比較，如與50克 的葡萄糖做比較，若50克 的葡萄糖所能引起的血糖值設成100，則水義大利麵的GI值為36，因為它所引起血糖的上升只有葡萄糖的百分之三十六。有些試驗則以白麵包為參考食物。因此在比較GI值時，必需了解所列出的數據是以葡萄糖還是以白麵包為參考食物。 以米飯為例，糙米的GI比白米低，白米的GI值比糯米低。稻米只磨去穀殼，剩下米糠層，胚芽及胚乳的米即是糙米，而白米是進一步精制，只剩下胚乳，米糠層含有纖維質和礦物質，胚芽含有蛋白質和維生素，而胚乳只含澱粉。糙米的GI值低主要是因為含有豐富的纖維質，減緩了澱粉的分解和吸收。而糯米的黏度和甜度都比白米高，因此其GI值最高。 稻米又可分為短米，長米和特長米，米粒越長，其直鏈澱粉含量越多，在體內消化時間也較長，因此長的米粒其GI值較低。總而言之，長糙米的GI值最低，短糯米GI值最高。高直鏈澱粉含量的秈米（米粒較梗米長）一般用於製作米粉，蘿蔔糕及碗粿。而糯米則被用於製作湯圓、年糕、麻糬、粽子及米糕等，前者的GI值顯然比後者低。 使用升糖指數來選擇食物可能還不盡理想，因為升糖指數只能告訴我們某種食物引起血糖上升的速度有多快，並不能告訴我們食物中碳水化合物的含量。因此，哈佛大學的學者提出了最新的概念來提升升糖指數的應用價值。這就是升糖負荷(glycemic Load)，哈佛學者Jo Ann E.manson,M.D 發現，高升糖負荷食物比低升糖負荷食物發生心臟病的機率高出了兩倍。 升糖負荷的計算是將食物所含的碳水化合物含量（克）乘上其GI值。例如，100克 的胡蘿蔔含有8克 的碳水化合物，而其GI值為131%即1.31，那麼其升糖負荷為8 × 1.31 =10.48 炸玉米片的GI值雖然比胡蘿蔔低，但是 一盎司( 28.35g )的炸玉米片郤含有15g 碳水化合物，其升糖負荷為16，因此選擇食物應考慮到碳水化合物的含量，而非只考慮其GI值。 作者 楊氏診所 台中分院院長 林紹安 醫師 有些營養專家正在談論關於升糖指數 (glycemic index) 的概念。 他們將它視為評判碳水化合物類食物將會如何影響血糖濃度的好方法，這對糖尿病患者是個重要的課題。 有些食物製品甚至會在產品標示上註明其升糖指數。 如果你曾聽過升糖指數，你是否曾想過它對你與你的糖尿病營養計畫有何意義嗎？ 或許沒有。 如果你從未想過這個問題，這篇健康飲食的文章將能對你有所幫助。 · 闡明何謂升糖指數，以及不同碳水化合物類食物的指數是如何被決定的。 · 說明使用升糖指數來選擇好食物的優缺點。 · 說明如何在你的營養計畫中運用升糖指數。 升糖指數的基本原則 升糖指數 (GI)是依據碳水化合物類食物的升糖反應、或是根據這些食物在人們攝取後一至二小時內影響血糖濃度之程度，來評比馬鈴薯、麵包、米飯、與義大利麵 等食物的方式。升糖指數高的食物 (High GI) 與指數低 (Low GI)的食物相比，能較快的被吸收，並造成血糖濃度較大的波動。 升糖指數低的食物，吸收較慢，所以葡萄糖會漸漸地被進入血液中。 但是那些數字是如何得來的？ 營養專家如何知道麥麩鬆餅的升糖指數為60，而香蕉的升糖指數為 51？ 為了了解升糖指數，科學家比較含有等量碳水化合物（50公克）參考食物的升糖反應。參考食物為白麵包或葡萄糖。 這些數字代表什麼意思？ 參考食物對血糖的作用被指定為數值100。 下面的列表顯示食物的升糖指數(GI)，跟100比較起來，會被如何分類。 · 數值在55 及以下：低升糖指數 · 數值在56 ~ 69：中升糖指數 · 數值在 70 ~ 100：高升糖指數 一顆烤白馬鈴薯其升糖指數值為93；而一顆烤山藥的升糖指數值則為54。基於此系統，哪種食物會是比較好的營養選項？答案是山藥。 以下是常見食物之升糖指數值 榖類食品 GI值 澱粉類的植物 GI值 麩皮All-Bran® 51 薯條 75 玉米片 83 烤過的紅馬鈴薯 93 營養穀片 66 蕃薯 52 膨化穀物 67 馬鈴薯泥 83 家樂氏特級 54 山藥 54 水果 乳製品 蘋果 38 巧克力牛奶 35 香蕉 56 低脂香草冰淇淋 60 棗類 103 脫脂奶 32 葡萄柚 25 全脂奶 40 柳橙 43 水果優格 36 乾梅/乾李類 15 原味優格 14 蔬菜類 麵包類 罐頭甜菜 64 原味培果 72 新鮮紅蘿蔔 92 法國棍子麵包 95 甜玉米 56 漢堡小圓麵包 61 新鮮、煮熟的豌豆48 白麵包 70 歐洲防風草 97 小麥麵包 68 飲料 點心類 蘋果汁 40 巧克力棒 49 可樂(非低糖) 65 玉米片 72 佳得樂® Gatorade78 甜甜圈 76 葡萄柚汁 48 起司披薩 60 柳橙汁 46 洋芋片 56 鳳梨汁 46 椒鹽脆餅 83 升糖指數值 理論上，食用升糖指數低的食物可以幫助身體細胞更有效地利用胰島素，細胞便能將血糖當成能量來使用。 如此一來會降低血液中的糖份，血糖濃度就會有更好的控制。 而且如果身體利用胰島素的話，也有助於降低身體胰島素的需求。 升糖指數的另一面故事 升糖指數對糖尿病患而言似乎是個好交易。 不過營養專家對使用升糖指數來幫助糖尿病患者挑選食物，仍然處於爭論中。 以下是營養專家已經確認出的議題： · 許多因素都會影響食物的升糖指數。 – 食物的纖維及脂肪量。食物含有愈多纖維及脂肪量，升糖指數就愈低。 – 蔬菜水果的成熟度。蔬果愈成熟，它們的碳水化合物就會愈快被消化和吸收，升糖指數就愈高。 – 食物在購買前經過多少加工。加工程度愈高，升糖指數就愈高。 – 你如何料理食物(生吃或烹煮)。 – 如果你在吃飯時，會吃什麼菜來配這份食物。 – 進餐速度的快慢。 · 同時，血糖的濃度每天都會有變化，所以糖尿病患者對相同食物的反應也不盡相同。除此之外，食物的升糖指數是以沒有罹患糖尿病的人來做測試的。 · 另外，紅蘿蔔等食物含有高量的升糖指數，卻也含重要的維生素和礦物質。反而冰淇淋等食物升糖指數雖低，但糖和飽和脂肪含量卻很高，營養也不及紅蘿蔔。 · 升糖指數是以每份提供50公克碳水化合物的食物為準。對某些食物來說，這個份量確實太大(例如：蔬菜)或太小 (例如：烤馬鈴薯)。為了補救這個方法，我們利用醣類負荷(Glycemic Load, GL) 來測量一份特定食物的升糖反應。醣類負荷10 或10以下的為低醣類負荷 (Low GL)；大於等於20者，為高醣類負荷(High GL)。 · 無論時間長短，對大多數人而言，只吃低升糖指數的食物都極具挑戰性的事。 以升糖指數來計畫飲食 看著這些議題，你或許會好奇是否升糖指數值得你如此大費周張。計畫一份低升糖指數的飲食似乎令人困惑又耗時，而且也不一定能達到最健康的效果。 不過底線是升糖指數可以作為一個有用的工具。然而，這不該是你食物選擇的唯一準則。最好忠於你健康飲食和體能活動的整體計劃，以幫你控制糖尿病。 · 致力於每餐都吃低升糖指數的食物。請見以下範例。 · 進餐前後監測你的血糖值，以觀察這些食物如何影響你的血糖值。 總結 · 升糖指數是依據用餐後一到兩小時碳水化合物類食物對血糖濃度的影響，而來評比這些食物。 升糖指數高的食物(大於等於70 ) 跟指數低的食物(55 及以下)� |
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