網路城邦
上一篇 回創作列表 下一篇　 字體：小 中 大
生命需要經歷挑戰!不要以為得手的東西就不會失去,勇敢挑戰自我 7 種能夠誘發正向情緒的練習心存感恩正是同時肯定自己與他人的行為引發強烈的幸福感!
2023/03/18 12:11:02瀏覽404｜回應2｜推薦1
人很喜歡自己了解眼前發生的事,盼準確解讀各類事件與周遭世界;讓自己瞭若指掌;自認可決定與斷定各現象是非好壞;往往認定,生活應該按照自己希望與計畫發展;但通常情況並非如此;不預期生活按自己認定或感覺該有方式發展是一種智慧;理解自己一無所知,就是一種智慧! https://blog.udn.com/alpineatks/178526406
生命需要經歷挑戰!不要以為得手的東西就不會失去,勇敢挑戰自我 7 種能夠誘發正向情緒的練習心存感恩正是同時肯定自己與他人的行為引發強烈的幸福感! https://blog.udn.com/alpineatks/178633814 心好命又好,榮華富貴早;心好命不好,一生能溫飽!命好心不好,前程不能保;心命都不好,窮苦直到老!https://blog.udn.com/alpineatks/178384617 如何遇見觀世音?! https://youtu.be/Bjo26FKuatQ 完美蛻變成華麗麗的孔雀魚成魚;剛出生的孔雀魚幼魚怎麼養?最好的謹祝 平安喜樂 吉祥如意 https://blog.udn.com/alpineatks/178625049
聖嚴法師厚道說"任何宗教領袖都說真理,不會騙人的!" https://blog.udn.com/alpineatks/178197304 每個宗教領袖都自稱彌賽亞,自以崇拜的神,就是至高神,是唯一真神; https://blog.udn.com/alpineatks/178106195 謹祝 平安喜樂 吉祥如意 https://blog.udn.com/alpineatks/178625049
一山還比一山高,如站在各山頂上的宗教領袖... https://blog.udn.com/alpineatks/178645268 世界有神,靈魂來自創世主,即教主! https://blog.udn.com/alpineatks/178413808 謹祝 平安喜樂 吉祥如意 https://blog.udn.com/alpineatks/178625049
寺院生活;不必很完美,聰明伶俐,願意合作為基礎!每項工作始終以歡喜心,都要專注當下;都同樣有價值! https://blog.udn.com/alpineatks/178526406
生命需要經歷挑戰!勇敢挑戰自我 7 種能夠誘發正向情緒的練習;心存感恩正是同時肯定自己,與他人的強而有力的支援系統行為可引發強烈的幸福感! https://blog.udn.com/alpineatks/178633814
生命需要經歷挑戰!勇敢挑戰自我 7 種能夠誘發正向情緒的練習;心存感恩正是同時肯定自己,與他人的強而有力的支援系統行為可引發強烈的幸福感! http://classic-blog.udn.com/alpineatks/17172272
親吾親,以及人之親;幼吾幼,以及人之幼! https://classic-blog.udn.com/alpineatks/103228008 請求直播網紅們大力幫忙! http://classic-blog.udn.com/alpineatks/151821834 信仰的"愛"要發自內心喜歡:美國人小貝原摩門教徒來台灣後,喜歡台灣信仰方式,認為宗教應要能激發心中的"愛"! http://classic-blog.udn.com/alpineatks/17172272
"我可能錯了?" https://www.books.com.tw/products/E050151842 不要以為得手的東西就不會失去,
"我可能錯了?" https://www.books.com.tw/products/E050151842 困頓中找到撫慰與前進的勇氣!所有人的超能力:再也不相信了!;哈!哈!哈!耶穌呢?佛陀呢? https://blog.udn.com/alpineatks/178148416 "信仰"勿受"宗教"捆綁! http://classic-blog.udn.com/alpineatks/166785736 四季教 http://classic-blog.udn.com/alpineatks/112080286 春訪佛,夏拜媽祖,秋儒教,冬耶穌! https://classic-blog.udn.com/alpineatks/178107910
"信仰"勿受"宗教"捆綁! http://classic-blog.udn.com/alpineatks/166785736   再不只相信耶穌佛陀了! https://blog.udn.com/alpineatks/178148416 人人是良心裡的四季教教主: http://classic-blog.udn.com/alpineatks/112080286 春訪佛,夏拜媽祖,秋儒教,冬耶穌! https://classic-blog.udn.com/alpineatks/178107910 我可能錯了?人生的最後一堂課:焦慮是所見識過的最嚴格與最好的精神導師;為在困頓中找到撫慰與前進勇氣!再不只相信耶穌佛陀了! https://blog.udn.com/alpineatks/178148416
用一顆感恩之心,感謝經歷給我們的成長!關於個人正面訊息的處理,最具代表性的有原諒自己,接納自己,尊重自己;關於他人正面訊息的處理,則是原諒他人,接納他人,尊重他人;
懂得原諒自己與他人,接納自己與他人,並且尊重自己與他人,就能獲得真正的幸福感;
嗅覺對情緒中樞的刺激最為迅速,而心存感恩能同時正面處理自己與他人的訊息,引發強烈的幸福感;
換言之,心存感恩正是同時肯定自己與他人的行為!
瑞維琪與夏提依據多年的研究經驗指出,具有挫折復原力的人通常會表現出以下幾種特性:
  • 做情緒的主人 處在壓力之下仍然能夠保持冷靜!
  • 抱持務實樂觀的態度,你相信事情一定可以解決,未來一定會更好!
  • 彈性的思考...
  • 體貼他人的心情 ...
  • 相信自己有掌控的能力 ...
  • 勇敢挑戰自我 7 種能夠誘發正向情緒的練習。


    圖片｜Photo by Denys Nevozhai on Unsplash

    1. 正向身體感覺誘發練習

    請用十分鐘想一想並寫下二十種正向的身體感覺,例如涼爽,溫暖,親吻時的愉悅等;很多人在做這個練習時都覺得毫無頭緒,因為我們其實很少用積極的詞語來形容身體的感覺!

    但如果反過來，要你寫下二十種負面的身體感覺呢？大部分人花不到十分鐘就能完成，因為關於負面身體感覺（症狀）的詞語太常見了;人的本能是記住更多的負面情緒體驗,多數人能想起來的負面情緒和正向情緒的比例大約是3：1。只要確實關注正向感覺,就能增加對這些感覺的體驗,例如吃香草冰淇淋,碰觸孩子的手時,聽到悠揚的音樂時!請在生活中主動尋找自己的正向身體感覺。

    除了寫下相關詞語之外,你也可以採用其他方法幫助記憶,提取正向情緒和正向身體感覺,例如嗅覺,聽覺,觸覺等,常常會有意想不到的神奇效果。

    向日葵的故事：枕頭下放藥皂,竟能改善情緒困擾...

    博洋是個疾惡如仇的年輕人,頗有路見不平拔刀相助的風範,像是看到馬路上有人不守交通規則會憤怒,排隊時有人插隊會生氣;這種個性讓他整天生活在氣憤中,還影響了睡眠,經常睡不好覺!

    當他學習了正向身體感覺誘發之後，他開始尋找一些童年時熟悉和喜愛的味道，例如某老牌的藥皂，那香氣能讓他迅速平靜下來，他就在枕頭底下放一塊,每晚都睡得更香甜,沒再出現睡眠問題;除此之外,在剛學習完這個方法後的第三天,他就成功阻止一次發脾氣;時至今日已經快一年了,博洋幾乎沒再發過什麼大脾氣!

    芳博士說：

    研究發現,嗅覺對情緒中樞的刺激最為迅速,只是我們平時習慣使用視覺和聽覺,對其他感官的開發利用有限!

    我特別喜歡雨後青草地的氣味,帶著水氣和泥土氣息的清新青草味令人心曠神怡;但這種味道很難保存,最終我找到了一款青草味的香水,和真實的青草味極為相似,每當心情不好的時候,我都會拿出來聞一聞,眼前就會出現一片盎然的綠意,感覺整個人得到淨化!

    2. 分享練習:每天和家人朋友分享好事

    我們通常會透過與他人分享煩惱來應對壓力,此外,從自我平衡的角度來看,增加對日常生活小事的覺察並分享給他人也非常重要,能夠帶給我們愉快和喜悅的感受,增加與周圍人的聯繫!

    試著每天和家人或朋友分享最近遇到的好事或新鮮事,哪怕只有一件也好;思考今天使我們感覺良好的事（例如朋友打來的電話,陌生人的微笑）;某些新鮮事可能是你每天都會經歷的事,但因為每天都不同,對今天來說,此事就是新鮮的!

    接著，在操作過程中,必須盡量避免用「但是」這個詞語,以避免降低練習品質;例如「好久不見的老朋友今天打電話來,但是我和他已經不熟了,雙方越聊越尷尬」。

    大家最好將「但是」這段話去掉。當你分享完畢後，可邀請家人或朋友一起分享（特別是孩子們。許多微不足道的小事，在孩子眼裡都是驚喜）。

    他們在分享時，可允許他們使用「但是」且無須指正。等對方說完後再說明，你在聽到「好的」、「新的」以及「但是」時，情緒是如何變化的。

    3. 理想自我練習：找到自己美好的地方

    1. 拿出手機並打開自拍鏡頭，好好看看螢幕上的自己，想一想有什麼你希望改變的地方？更積極和健康的自我形象會是什麼？
    2. 閉上眼睛，想像自己變成你所希望的那種更積極健康的樣子，直到（可默數一到十）心底湧出「我一定會變成這個樣子」的感覺，然後慢慢睜開眼睛。
    3. 除了使用手機之外，平時也可以在鏡子前想像自己變成你希望的樣子，同時對自己說出鼓勵、感激、讚揚等積極話語。

    開始進行理想自我練習時，常會感到尷尬、不好意思或覺得可笑，但這都是正常的現象。如果對著鏡子實在說不出這些話，可以換成不直接指向自己的用語，例如今天是美好的一天。

    4. 便利貼練習：為自己寫下積極語錄

    在工作或生活環境中貼上便利貼，除了寫上放鬆反應訓練、迷你放鬆反應訓練等內容來說明提醒外，還可以寫上正面話語。

    你可以選擇喜歡顏色的便利貼，貼在辦公室電腦、家中鏡子、臥室門上等。尤其是習慣對自我進行負面暗示的人，更需要採用這種方式幫助自己營造積極氛圍。

    向日葵的故事：用便利貼走出抑鬱

    阿霞患憂鬱症有十多年了,患病期間多次反覆服藥,停藥;最初幾次見面她總是以淚洗面,睡眠品質也很差,長期靠安眠藥助眠...

    後來她學了便利貼練習,回家後立即行動起來;她在臥室牆面貼上「感恩」、「我很好！」,「知足常樂」,「放下」,「捨得」等；電視上貼了「哈哈大笑」鏡子上貼了「你微笑了嗎？」

    一段時間後她有了變化,臉上多了笑容,那種發自內心的笑容很有感染力,整個人感覺起來也變年輕了;她說用便利貼方法之後,困擾自己十多年的抑鬱就好了,有時走路時也會小聲唸這些詞,現在每天都打扮得美美的;這套壓力管理訓練帶給她很大的信心,她重新找回自己,藥物也順利地減了下來。

    芳博士說：

    很多朋友會質疑便利貼練習的有效性，但如果不嘗試，你永遠不會知道它到底有沒有效果。永遠不要低估積極暗示對我們的影響，阿霞的改變就是最好的例子。

    現在她還會不時來參加團體課，每次都會和新加入的朋友分享自己的故事。執行力不強的朋友，一開始可能很難完成各種練習，這種情況下就需要強而有力的支援系統，像是家人的監督提醒就能發揮作用。如果需要自我提醒，貼便利貼是很好的方式。

    5. 感激日記練習：每天寫下五個感激事件，真誠感受日常

    每天下班回到家後，記下你想要感激的人、事、物，對象可以是自己或他人，每天至少寫下五個感激事件。確保其中一些事反映了自己、他人和整體的生活，反思哪些事是你真誠感激的。

    為了加深記憶，你可以和家人、朋友分享這些感激事件。注意寫日記時，要回憶每件事，直到你心底真的湧現出感激為止（研究證實這需要花十七∼三十秒），不要只是簡單記錄，更別只是為做而做。感激心是一種充滿力量的正向情緒，如果你的內心充滿感激，世界的色彩就會變得更不一樣。

    6. 同理心練習：培養共感，降低壓力來源

    同理心是指關注或間接體會別人的感受、想法以及經歷等。同理心的核心是「理解」，也被認為是一種最高級的交流形式。相反，彼此缺乏理解則是最常見的壓力來源。

    人通常會將注意力集中在別人應該做什麼或應該說什麼上，而不是試著去理解為什麼這件事情會發生。同樣的道理，許多時候我們不會思考為什麼在特定的情況下，自己會表現出特定的樣子，也不會思考為什麼這種情緒會突然爆發。

    在同理心練習中，我們必須找出對他人的憐憫、關注他人的痛苦，並且想協助他們減輕這些痛苦，這是一種應對痛苦和社交孤立的有用方法。

    當我們培養了充滿憐憫的習慣時，就是將自己放在了一個相對較好的位置，足以辨識人與人之間發生衝突時，哪種應對行為更有效，並藉此減輕焦慮、抑鬱以及對他人的敵意。

    在大腦中有一組鏡像神經元是用來理解他人的，如果你關注他人的臉部表情和說話音調，這些神經元就會被啟動，觸發你身體內部同樣的感受。

    以下說明三種同理心練習的細項：

    （1）培養同理心的基本要素

    1. 非批判性地覺察對方說話的語調、臉部表情等。
    2. 接納其他可能不同的事實。
    3. 積極關懷。
    4. 獲取觀點，包括獲取他人看待形勢的觀點。
    5. 覺察他人的情感體驗。
    6. 運用你的理解來進行溝通和交流，進而判定和改善情況。

    （2）對他人的同理心訓練（EMPATHY 關注法）

    • E ＝Eye contact：與對方目光接觸，用眼睛觀察對方。
    • M ＝Muscles of facial expression：留意對方臉部肌肉的變化。
    • P ＝Posture/ Position：即姿勢或位置，觀察對方的姿勢、坐的位置。
    • A ＝Affect：觀察、感受對方投入的情感，是憤怒、關切還是其他。
    • T ＝Tone of voice：感受對方說話的語調。
    • H ＝Healing：該怎麼做才能治癒這個人？是關懷、愛還是原諒？
    • Y ＝Your response：意即你面對對方做出的反應。

    （3）對自我的同理心訓練

    1. 回想一件生活中使你感到有壓力的事。
    2. 回憶這件事，看看是否真的感受到身體內部有因情緒引起的壓力。
    3. 不帶批判地對自己說「現在是一個痛苦的時刻」，告訴自己此時此刻正在經歷情緒體驗，而不去評論這種體驗是好是壞。你也可以對自己說「這件事很沉重」或「我壓力很大」，用任何一種自然的語句來描述它。
    4. 對自己說「痛苦是生活的一部分」，所有人都曾像你一樣，你不是異類，不是不正常，也不比別人弱。其他類似的陳述包括「其他人也有過這樣的感覺」、「我並不孤獨」、「我們在生活中都有過掙扎」等。
    5. 將雙手放到心臟部位，然後說：「我能夠對自己好一點。」這是一種對自己友善的表達方式。你也可以使用其他特定語句，例如「我能夠接受我就是我」、「我能夠學著接受我就是我」、「我可以原諒我自己」、「我可以有耐心」、「我能走到這一步太不容易了」等。

    嚴於律己,寬於待人!很多人能對他人有同理心,對自己卻很難做到;同理心練習的時間為五分鐘;如果每次在做練習時感到有挑戰,可以試著每週練習一次,這種練習可以在一天的任何時間進行;如果在相對平靜的時候練習,能更容易體驗到自我同理心訓練的三個關鍵：不帶批判,共通性,對自己友善!

    7. 愉快行為發現練習：掌握自己愉快的狀況

    1. 在一張白紙上畫出一個圓餅圖，代表自己每天二十四小時的時間，將這張餅分為若干份，按照每天的時間安排比例，例如：睡眠七小時、工作八小時。
    2. 在另一張白紙上，寫下二十個能帶給你快樂的行為或活動。
    3. 比較自己的愉快行為與之前畫的圓餅圖，上頭包含了多少愉快行為？占的比例是多少？二五％？五○％？或者更多？
    4. 如果愉快行為比例超過五○％，思考一下你是如何做到的；如果少於五○％，思考一下，你能在日常生活中增加愉快行為嗎？怎麼增加？

    大家可以每隔一段時間就做一次這個練習，隨時掌握自己的愉快狀況。當壓力累積起來時，我們會非常關注負面的事情，以至於忘記了能帶來快樂的事。愉快行為發現練習能提醒我們擁有平衡的生活，覺察到最簡單的事情，帶給我們更多的快樂和意義。喚醒熱情的方法還有三種放鬆反應訓練，分別為：沉思式放鬆反應訓練—正向情緒、愛與仁慈式放鬆反應訓練、領悟想像式放鬆反應訓練。

    沉思式放鬆反應訓練—正向情緒的訓練方法請見第二三七頁。愛與仁慈式放鬆反應訓練、領悟想像式放鬆反應訓練可以在任何時間進行，如果在早上迎著陽光操作，更能感受到內心充滿溫暖的感覺，你還可以和別人一起練習，手拉著手完成，會有更好的體驗。

    [ 註 1 ]：空心病是一種價值觀缺陷導致的心理障礙，易與憂鬱症混淆，但無法靠藥物改善。患者症狀通常為外在條件好，但不知自己存在的價值，或是人際關係好卻有強烈孤獨感等。專家認為這與整體社會的「空心」有關。

    本文摘自王芳的《哈佛醫學院的 SMART壓力管理訓練： 改善焦慮、輕鬱症；不失控、不暴走、不做錯決定 最具科學原理的減壓生活提案》。由方言文化授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。
( 不分類｜不分類 )
回應 推薦文章 列印 加入我的文摘
上一篇 回創作列表 下一篇

引用
引用網址：https://classic-blog.udn.com/article/trackback.jsp?uid=alpineatks&aid=178633814

　回應文章

許登昭
等級：8
留言｜加入好友
2023/03/19 10:25

寺院生活;不必很完美,聰明伶俐,願意合作為基礎!每項工作始終以歡喜心,都要專注當下;都同樣有價值! https://blog.udn.com/alpineatks/178526406



生命需要經歷挑戰!勇敢挑戰自我 7 種能夠誘發正向情緒的練習;心存感恩正是同時肯定自己,與他人的強而有力的支援系統行為可引發強烈的幸福感! https://blog.udn.com/alpineatks/178633814


許登昭
等級：8
留言｜加入好友
2023/03/18 19:47
不預期生活按自己認定或感覺該有方式發展是一種智慧;理解自己一無所知,就是一種智慧! https://blog.udn.com/alpineatks/178526406 生命需要經歷挑戰! http://classic-blog.udn.com/alpineatks/112080286 勇敢挑戰自我 7 種能夠誘發正向情緒的練習心存感恩正是同時肯定自己與他人的行為引發強烈的幸福感! https://blog.udn.com/alpineatks/178633814
粉絲團