少林氣功內勁一指禪　丹田功╱熱身法（下）

打完 9 節約 20-30 分鐘,神清氣爽又流汗,左右依序 20,20,20/7,7,10/7,7,5 次

第六節 扁擔--拉丹田

預備姿勢：

　左腳向前跨出半步，兩腳尖朝前，重心在兩腳之間，兩手臂自然下垂。

動作：

　向右轉體 90 度，掌心向上，兩劈冉冉向上成側平舉(扁擔式)，左手臂在前，右手臂在後，轉頸目視右手“勞宮”穴，同時吸氣；兩手翻掌向下劃弧，下落於大腿 兩側，重心下降並隨勢屈膝，向左轉體至最大限度，隨即直立，兩臂平舉，掌心向上，右手臂在前，左手臂在後，並轉頸目視左手“勞宮”穴，同時呼氣。做完 10 次後，右腳在前，再做 10 次，然後恢復直立。

要求：

　兩腳站立要穩實，轉動時不要移動；動作要緩慢、協調、柔和，上身轉動要以腰為軸，頭隨上身轉動；兩臂前後乎舉，一定要象 “扁擔” 那樣儘量做到與肩成 “一” 字水準，兩臂不能高舉過肩，或低垂傾斜；頭頸一定要轉動，目視後掌“勞宮”穴。

功用：

　頸椎、腰椎，為人體樞紐，經常練習本節轉腰回顧動作，可使督脈、任脈、帶脈通暢，脊柱靈活，增強平衡性。對眩暈症、咽喉炎、頸椎病、腰椎病、骨質增生、強直性脊椎炎等均有一定的療效。展臂擴胸動作，可使上下肢肌肉放鬆，血壓降低，所以本節動作對防治高血壓、肩周炎、胸膜粘連、肺氣腫等疾患也有一定的作用。

歌訣：肢體放鬆前後步，頸腰後轉手平舉；脊柱靈活通帶脈，諸多疾患皆可去。

第七節 搓草繩--搓丹田

預備姿勢：

　立正勢。左腳順腳尖方向跨出一大步，成左弓步；左手掌心向上置於左膝上，右手合左手上，手指松直，頭頸、腰、背均自然放鬆。

動作：

　收腹提氣，右手用內勁沿左臂內側向上提至左肩，再經胸前至右肩上，同時用鼻吸氣；接著，右手再沿原路線下搓復原，同時用口呼氣。上提下搓各一次為一遍，做完 7 遍後換右腳在前，再做 7 遍，然後恢復直立。

　
要求：

　上提時上身隨勢向側後轉動、擴胸，手儘量上提至肩上，前腿隨勢伸直。後腿略屈；下按後上身和兩腿隨之恢復原勢；上下搓動時兩腳均不得移動；一提一搓走內勁，氣貫五指；呼吸要細、勻、深、長。
　

功用：

　本節動作又稱 “吐納功” ，一提一搓走內勁，有疏通手三陰經和壯大臟腑之氣的作用。通過細、勻、深、長的呼吸，吐盡濁氣，納入清氣，故又稱為 “調息功” ，可 增強肺部和機體的氣體交換功能，提高血液的含氧量，保證了對大腦和各臟腑器官氧氣的供應，進而可消除腦部的瘀血現象，振奮神經系統機能。本動作的前俯後 仰，對腰、腹、肩、背也是良好的鍛煉。

歌訣：一提一搓走內勁，深細勻長當記詳；疾病可防身體健，吐故納新元氣壯。

第八節 烏牛擺頭--曲丹田

預備姿勢：

　直立。左腳向左側橫跨一大步，重心在兩腿之間，目視前方，右手背貼近右腮，左臂在體前伸直，掌心朝下護擋。

動作：

　屈右膝，左腿蹬直，重心右移，同時上身向右下側傾倒至最大限度、吐氣；隨後立直身體，同時吸氣，右手經胸前換成護檔掌、左手經胸前向面部劃弧，手背隨勢貼近左腮；重心左移，上身向左下側傾至最大限度，屈左膝，右腿蹬直，如此左右交替各做 7 次，恢復直立。

要求：

　上身側曲時，不要前俯後仰，頭頸、軀幹和腿成“拱形”曲線；目視前方；立直身體時用鼻吸氣，側曲時用口呼氣。注意：高血壓、心臟病患者禁做。

功用：

　本動作以較大幅度的左右側彎運動，更好地加強腰腹背部、脊柱、肌肉韌帶的鍛煉。 “腰為腎之府” 、 “腎主腰腿” ，故本節有外健腰腿、內固肝腎之功，也屬武術防護技擊法之一。

歌訣：烏牛擺頭幅度大，心血管病莫練它；速度快慢量力為，內健肝腎外腰胯。

第九節 磨豆腐--磨丹田

預備姿勢：

　立正勢。右腳向前跨出一步，成右前弓步，右手掌心朝下，五指伸直，置於右胯前 10 公分處；左手拇指朝後，另四指朝前叉腰，頭頸正直，目視右手“外勞宮”。

動作：

　右手向左→向前→向右→向後成推磨狀水準劃圓至右胯前；腰隨勢轉動，先向外轉再向內轉，各劃圓 5 次。換手、換腳後，同上再各做 5 次，然後恢復直立。

要求：

　全身放鬆，動作要緩慢、柔和，上下協調，呼吸自然；劃圓要平穩，手平帶脈，目視“外勞宮”。

功用：

　本節動作有啟動帶脈、平肝順氣和平衡陰陽的功效。它也是為實現“外氣內收”、“內氣外放”打基礎的必不可少的鍛煉項目之一，可單獨在花本叢中或空氣清新之地反復做，持之以恆者，必將受益無窮。

歌訣：弓步旋膝來推磨，輕鬆緩慢得氣多；啟運帶脈作用大，平肝順氣益於我。

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