平常飲食過量會增加腸胃的負擔，大餐後常會出現便秘、腹脹或腹痛等問題，吃得多卻排得少，大量的食物堆積在腸道中，讓小腹微凸、體重增加，想要盡快解決便秘問題，可以藉由飲食的改變來幫忙。

便秘在每個人心裡應該都有不同的答案，有些人覺得 1 天沒排便就是便秘，有些人覺得 3 天沒上廁所才是便秘，每個人的生活習慣不同，雖然便秘不是什麼嚴重的疾病，如果吃得很多卻拉得很少，這樣也算便秘喔！

如果想讓身體健康輕鬆，最好的方法就是讓排便順暢，每天把身體堆積的糞便排出，不但神清氣爽，肚子也不會脹脹的不舒服。排便順暢是什麼感覺呢？就是當有便意的時候，不會急到憋不住，坐上馬桶不需太用力，也不需花時間“呼嚕”的不到1 分鐘就可以順暢解決。

你便便時是這樣嗎？

坐在馬桶要醞釀好久才上得出來、排便的時候要很用力才能慢慢的把便便擠出來、便便是一塊一塊的慢慢被擠出來、便便乾硬又沒有水份，想要讓每天排便變成一種享受而不是困擾，不需花太多時間就能製造完美的香蕉形便便，每天一定要從飲食中攝取足夠的助便元素，才能達到每天排便好順暢的完美境界。

大家對於便秘的描述，最常見的有排便費力、糞便乾硬、排不乾淨的感覺、排便頻率減少，根據日本的調查顯示，50% 的女性及 25% 的男性經常受便秘之苦，日本 MSN 網站採訪營養專家，提出 6大類食物能夠有效的預防便秘，平常可以多攝取。

含鎂食物：芝麻、杏仁、花生、糙米、核桃、香蕉

日本國立健康營養研究所和女子營養大學聯合研究顯示，鎂的攝取量較少的人容易便秘。鎂有軟化糞便、輕瀉的作用，適量攝取有助於通便。

發酵食物：泡菜、發酵醬油、植物酵素

腸道內的好菌對於調整腸內環境及消除便秘有很大的幫助，乳酸菌分為動物性及植物性兩類，植物性乳酸菌較能幫助預防便秘，且耐酸性比動物性乳酸菌高，可以活著到達腸道中並發揮作用。

含寡糖食物：蘆筍、洋蔥、玉米、蜂蜜、異麥芽寡糖

寡糖也稱為低聚糖，是碳水化合物的一種，研究發現寡糖能增加母乳的雙歧桿菌含量，有助調整腸道環境。寡糖是腸道中好菌的食物，可以增加好菌的存活，維持腸道內菌叢的平衡，對於預防便秘有不錯的功效。

高纖食物：各類蔬菜、紅豆、綠豆、木耳、海帶、紫菜、蕃茄、蘋果、燕麥片、燕麥麩皮、香菇

食物中的水溶性、非水溶性膳食纖維可以軟化糞便，膳食纖維是腸道內好菌的食物之一，可以增加腸道益生菌的數量，幫助腸內菌叢平衡，保持腸道健康。纖維在腸道內吸水後膨脹，能夠刺激腸壁，增加腸道蠕動並吸附有害物質排出體外，是預防便秘非常重要的成份。

大腸最喜歡的食物是蔬菜、水果、燕麥、海帶、紫菜等蔬食，因為這些食物中都含有豐富的膳食纖維，在腸道內纖維會吸水膨脹，體積變得比較大，就能促進大腸的蠕動，讓大腸知道該動作，進而把廢物、糞便排出體外。而纖維在腸道中的角色，就像刷子一樣，通過的時候可以順便刷洗腸道、吸附有害的毒素，進而減少宿便及毒素殘留在體內。

含維生素 C 食物：青椒、奇異果、芭樂、檸檬、柑橘類

維生素 C 在腸道中是乳酸菌的食物之一，可以增加有益菌的數量，幫助調整腸道的環境，因此可以間接的預防便秘問題。

含油酸食物：橄欖油、葵花籽油、蔓越莓籽油、芝麻、花生、杏仁、核桃等堅果

很多人為了健康不敢吃由，其實油脂是身體非常重要的元素，因此不應該完全不吃，而是要選對「好油脂」來吃，平常多選擇堅果、種子類的食物，可以增加好油脂的攝取，不但對排便有幫助，對心血管疾病的預防也有很好的效果。適量的油脂能夠活化腸道，含油脂多的食物，能夠潤滑腸道，油酸是脂質主成份「脂肪酸」的一種，具有乳化的作用，能夠幫助軟化腸道中的糞便，促進排便。

幫助排便 6 種超推食物

蘋果：蘋果富含果膠，是膳食纖維的來源，在腸道中吸水膨脹可以促進腸道蠕動，能夠清潔腸道幫助排便，膳食纖維也是腸內好菌的食物，可以調整腸道內的菌叢平衡，幫助改善便秘問題。

香蕉：香蕉的膳食纖維非常豐富，具有非常好的潤腸通便的作用。想要幫助排便、預防便秘，一定要選擇熟香蕉，熟香蕉富含山梨醇、果寡糖，山梨醇是一種天然的糖醇，能影響腸道滲透壓，促進腸胃蠕動、幫助排出糞便。

奇異果：奇異果中富含特殊的酵素 Actinidin，Actinidin會跟腸道細胞膜的接受器相結合，有助健全腸道，幫助腸道蠕動的功用。奇異果也富含豐富的維生素C，能間接的預防便秘問題。

紫菜：紫菜也稱為海苔，富含非常柔軟的粗纖維，每100 克乾品中含粗纖維 4800 毫克，是人體腸道中效果驚人的“清道夫”，可清除腸道內的黏液、積氣和腐敗物，有利於體內有害物質的排泄，有效預防直腸癌和便秘的發生。

香菇：古籍中記載香菇“益氣不飢，治風破血和益胃助食”，主治食慾不振、身體虛弱、小便失禁、大便秘結、形體肥胖等病症。香菇的粗纖維及水溶性纖維很豐富，可以促進腸道蠕動，增加排便量且熱量非常低，是預防便秘、幫助排便非常好的食物。

芝麻：研究證明，黑芝麻含有豐富的油酸、亞油酸，卵磷脂、維生素 E 和蛋白質及鈣、鐵等營養，含油量高達 50% 以上，尤其維生素 E 含量是植物食品中較高的。中醫認為黑芝麻能益精血、補肝腎、潤腸燥，能夠幫助活化腸道、軟化腸道中的糞便，促進排便。