【聯合報／文／摘自天下文化出版《這樣吃，心血管最健康》】

只吃一點點也不行

我跟所有未來病人的頭幾次會面，都會強調全力配合的重要。我的第一個要求，就是請病人和家屬將「吃一點無傷大雅」這幾個字，從他們的字庫、思想中刪除。我解釋了許多這個計畫背後的科學原理，倘若你只記得住其中一點，我希望那會是：「就算只吃一點禁忌食物——脂肪、乳製品、油類、動物性蛋白，也一定會傷害身體。」

你不妨這麼想：你如果保持整體的飲食健康，但一周放任自己吃兩、三次油脂食物，你就等於一年裡有一百五十天都在虐待自己、傷害自己。這種「適度飲食」的思維會讓你無法從蔬食為主的飲食中受益。光是「只吃一點點」，就足以讓你無法免於心臟病上身。倘若你能了解並接受這個前提，在控制病情這條路上，你就等於成功了95%。

我想起幾年前，我曾受邀到一個乳癌研討會上演講。我跟一位東岸有名的外科醫師一起吃早餐，他也參加了那次研討會。他在十八個月前曾有一次心臟病發，即使如此，當時他還是吃了滴著奶油的煎餅，配上培根。這名醫師看到我揚起眉毛，就解釋說他通常飲食都很小心，只有在周末、出門或特別場合時才會大快朵頤。後來他發生了嚴重的中風，失去正常講話的能力。

避免吃的5類食物

現在你已經知道，最重要的就是要徹底執行。首先，要避免攝取以下食物：

1、任何葷食：包括牲畜、禽類、魚類和蛋。你可能知道魚類富含精胺酸和Omega-3脂肪酸，這些對於內皮健康和其他身體功能都非常重要。

2、乳製品：也就是奶油、起司、乳脂、冰淇淋、優格和牛奶——就連脫脂牛奶也算。

3、食用油：所有的食用油，包括初榨橄欖油和芥花油。

4、精緻穀類：這些穀類跟全穀不同，其中的纖維質和營養都被除去了。你應該避免食用白米，或所謂經過「營養強化」的麵粉，很多食品都是用這類麵粉做的，包括義大利麵、麵包、焙果和糕點。

5、堅果：心臟病人應該避免食用任何堅果。沒有生病的人可以適量攝取核桃，因為核桃富含Omega-3脂肪酸，後者對維持許多生理機能十分重要。但我對堅果很有戒心。

雖然那些堅果公司贊助的短期研究結果，都顯示堅果對好、壞膽固醇都有正面影響，但我明白並沒有任何長期研究顯示這些食物可以抑制或逆轉心臟病。而且病人很容易因為攝取過量，讓膽固醇升高。

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【聯合報／文／摘自天下文化出版《這樣吃，心血管最健康》】

要多吃的5類食物

現在來談談可以吃的食物——不只可以吃，我還鼓勵你多吃。雖然下列清單裡少了很多你過去會吃的食物，但你還是可以在盤子裡填滿色彩鮮艷又美味的各種食材，並且富含纖維質、營養素、抗氧化物等，這些都是維持心臟和整體健康的必要物質。

1、蔬菜：

我無法列出完整清單，但至少可以讓你對於種類多樣的可食蔬菜有些概念。地瓜、山藥、馬鈴薯（但絕不能吃薯條，或以任何油脂烹調的馬鈴薯）。甘藍菜、羽衣甘藍和菠菜。蘆筍、朝鮮薊、茄子、甜菜、芹菜、洋蔥、紅蘿蔔。球芽甘藍、玉米、高麗菜、萵苣、甜椒。青江菜、瑞士菠菜、甜菜葉。蕪菁甘藍、防風草。夏櫛瓜、南瓜、番茄（雖然嚴格說來，番茄其實算一種水果）、黃瓜，幾乎每一種你能想到的蔬菜都可以吃。

對心臟病人而言，唯一的例外是酪梨。酪梨所含油脂量之高，在蔬菜中很少見。

2、豆類：

菜豆、豌豆、扁豆和所有的豆類。豆科植物有很多種，採行這個飲食計畫後，你一定會發現更多過去不曾嘗試的美味品種。

3.全穀物：

全小麥、全黑麥、小麥片、全燕麥、大麥、蕎麥（蕎麥粥或碎蕎麥片）、全玉米、玉米粉、糙米、玉米花，種類不可勝數，有些你很熟悉，有些則完全陌生。

你也可以吃一些沒有添加糖類和油脂的麥片，例如傳統燕麥（不是即溶麥片）、脆麥片條，或特定品牌的產品，如Grape Nuts等。

麵包則要選用全麥麵包，且不要選添加油脂者。可以吃全穀義大利麵，也就是用全麥、糙米、斯佩爾特小麥或藜麥做的麵。（上餐館吃義大利麵要很小心，因為那些麵往往是用蛋和白麵粉做的，醬汁裡也常會添加油）。

4、水果：

什麼水果都能吃。

但要小心一點：一天的水果攝取量最好限制在三份以內（如果是莓果或葡萄，則大約三把左右）。純果汁也最好避免。水果（特別是果汁）含高糖分，吃太多會讓血糖快速升高。血糖過高時，體內胰腺會分泌大量胰島素，胰島素又會促使肝臟製造更多膽固醇。血糖也會讓三酸甘油脂升高。

吃高糖點心也要小心，因為這些食物也會造成同樣後果。

5、飲料：

水、天然氣泡礦泉水（可以加一點果汁，添增風味）、燕麥粥、脫脂豆漿、咖啡和茶。也可以適量喝各種酒精飲料。

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注意「內含零脂肪」的標示

那些「零脂肪」的沙拉醬、起司、早餐麵包和塗醬裡，依舊隱藏著乳製品、動物製品和脂肪油。也要特別留心那些所謂「脂肪含量微乎其微」的說法，仔細檢查標籤上的成分，看是否含有任何油類、單甘油酯、部份或完全氫化的油脂或甘油。切記，一隻豬就算塗了口紅、戴了耳環，牠還是一隻豬。吃這些所謂「零脂肪」的食品，一年下來，你就等於吃了好幾磅的致命油脂。

我的病人之一吉姆，他吃了好多苦頭才了解這一點。他參加計畫的前六年都小心翼翼，絕不碰肉品、乳製品或食用油。但有陣子他的膽固醇指數突然攀升至200mg/dL以上。我們很快就找到問題的癥結。吉姆加入試驗之前就不太愛吃蔬果，因此參加試驗的頭幾年，他一直在想辦法避開這些食物。當那些零脂肪的食品開始出現在超市的架上後，他開心極了，欣然將這些食物加入自己的飲食中。

市面上開始有愈來愈多真正零脂肪的食品，包括一些沙拉醬、蘇打餅、洋芋片、脆餅和餅乾。要小心挑選，仔細閱讀標籤，心中有疑問時，直接打電話詢問食品製造商。只要能跟公司的營養師或醫療諮詢師談談，你就能直接得到關於脂肪含量的答案。

常熬夜吃消夜、吃東西不定時、作息不正常的人生理時鐘常會失調，這類族群要特別小心肥胖、糖尿病、心臟病等問題。美國最新研究發現，晚上吃消夜、生活作息顛倒會讓生理時鐘受干擾，不只容易造成肥胖，還會增加糖尿病、心臟病風險。

美國范德堡大學研究團隊近日在「當代生物學」期刊發表研究指出，生理時鐘變化會影響胰島素作用，這可以解釋為什麼除了飲食內容、份量對健康很重要，吃東西時機也與身體健康息息相關。

最近幾年，許多人體、動物實驗發現生理時鐘運作與新陳代謝大有關連，多數學者認為，生理時鐘會影響新陳代謝，胰島素可能是重要關鍵。老鼠生理時鐘雖然和人類相反，白天睡覺，晚上活躍，不過生理時鐘運作方式和人類很相似。因此研究人員以老鼠做實驗。發現中樞神經系統會主導生理時鐘運作，進而影響胰島素反應。

胰島素是由胰臟分泌，專門控制身體脂肪、碳水化合物代謝。當血糖太高，胰島素就會產生作用，讓血液中的糖分進入細胞，以免過多血糖毒害身體器官。此外，胰島素也會抑制身體脂肪燃燒。

研究結果顯示，當老鼠身體活動量高、有吃食物，胰島素就會變得比較敏感，較能減少血液中的葡萄糖。反之，當身體較沒有活動、沒有吃東西，老鼠胰島素較會出現抗阻性。

研究也發現，身體活動量較低，而生理時鐘受到干擾，胰島素作用就會出現變化，此時吃進高脂肪食物，體重就很容易增加，體重上升，糖尿病、心臟病發生機率也會上升。研究作者指出，從研究結果來看，會建議在晚餐、隔天早餐之間盡量不要再吃東西，以免造成肥胖、糖尿病、心臟病等問題。

刊登在美國權威醫學期刊的一份大型新研究報告指出，富含橄欖油、堅果、魚類、水果、豆類和葡萄酒的「地中海飲食」，可降低30%罹患心臟病、中風與心臟疾病的風險。

巴塞隆納大學研究人員以西班牙4,479名55至80歲男女為研究對象，經5年研究，證實過去對這類飲食觀察到的健康益處。研究成果發表在「新英格蘭醫學期刊」（NEJM）。

報告結論寫道：「我們觀察到不限制能量的地中海飲食，佐以特純橄欖油或堅果，能使高風險族群大幅降低重大心血管疾病的風險。」研究報告將降低風險比率列為「約30%」。

表／聯合報提供

【2013/03/03 聯合報】