、運動前的8項準備活動練習方法

　　1.頸部運動：頸部肌肉的伸展，低頭、仰頭、向左側、右側，最後，頭部分別由左向右或由右向左繞環。 4×8拍。需求：幅度由小到大，充分活動。

　　2.上肢運動：左腳向左跨出，與肩同寬。 1-2拍兩臂胸前平屈後振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經體側上舉後振，掌心向前，6- 8拍兩臂垂下後振，掌心向後。 4×8拍，要求：手臂伸直，注意每個節拍掌心方向，動作協調，適當用力。

　　3.腰腹運動：聽到「預備」口令時，左腳

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向左跨出約一米，兩腿伸直，兩臂向兩側平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時。右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依序交替。 4×8拍。要求：左右轉體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。

　　4.弓箭步壓腿：聽到「預備」口令時，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行;右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦後，兩肘後張，抬頭挺胸，身體上下起伏。 4×8拍動作相同，方向相反。身體要穩，抬頭挺胸，兩手肘後張，大腿與地面平行。

　　5.僕步壓腿：聽到「預備」口令時，左腳向左跨出

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適當距離，屈膝下蹲，身體重心落於右腳，左腳與地面垂直，右腳全腳掌著地，兩手交叉貼與腦後，兩肘打開，上身保持正直，身體上下起伏。 4×8拍動作相同，方向相反。要求：上體保持正直，抬頭挺胸，逐漸增加難度，充分伸展。

　　6.膝關節運動：聽到「預備」口令時，左腳向左跨出與肩同寬

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，兩膝微屈，手指自然併攏，放於兩膝上，由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環。練習4×8拍。要求：幅度要大。

　　7.腳腕、手腕運動：兩手交叉自然置於胸前，左腳腳尖著地，腳腕手腕自然放鬆，按照順、逆時針方向繞環。後2個8拍換右腳，動作相同。要求：關節放鬆，幅度要大。

　　8、向上、向下、團身拉伸：向上，兩臂伸直上舉，兩手交叉上翻，兩眼看手，兩腳併攏，腳跟最大程度提起，持續三十秒;向下，動作相同方向相反;團身，兩腳全腳掌著地下蹲，兩臂抱體團身。臀部盡量貼與腳跟，頭貼與兩膝。