台灣政府推動「三三三」的運動口訣：每周運動三次、每次三十分鐘，心跳要到一百三，在公部門上班的病人朗朗上口。

最近在醫療網站看到新的標準說，為了身心健康，每周運動應增加到五次。如果想控制體重、防止復胖，運動時間應增加到一次一小時。研究證實，腰部贅肉跟許多慢性疾病相關，而常運動可減少癌症與糖尿病。

心情不好、焦慮、有壓力、常失眠時，如果不想過度依賴藥物，運動是最好的方法，療效可能比許多昂貴的健康食品還好，跟心理治療的效果不相上下。

運動可增加腦內啡(endorphin)、血清素、正腎上腺素的血漿濃度，增加大腦血流，讓肌肉鬆弛。運動可增強自信與自體形象，增進自我控制與勝任一切的感覺。在不適合服藥的狀況如產後憂鬱症（媽媽可能要哺乳），加強運動是第一選擇。

強烈證據顯示，每次30～60分鐘的頻繁運動，可大幅度改善心情。為了能更快復原，我會跟病人強調充分運動的重要性。

不過，也有研究證實，單做一次半小時的運動，就可能改善心情，並且持續帶來超過一周的效益。有些病人會說：「我的憂鬱症起初非常嚴重，服藥後病情改善就可以出門運動，然後很快就好了」。有時服藥的目的是為了讓病人恢復運動，否則重度憂鬱病人很難激起運動的動機。

該做什麼運動呢？如果你擁有堅強的意志力能一周運動五天，就可以考慮更換不同的運動型態，有時跑步，有時游泳，有時做伸展操或舉重，也可以在一天內做不同類的運動，在不同時間做，加起來超過半小時即可。

切換不同類的運動可運用到身體不同肌肉，也可避免過度使用同一肌肉群造成運動傷害。適度熱身，常補充維他命D與鈣質，定期健康檢查，先查詢運動技巧，可減少運動不當造成的後遺症。

常運動的人對抗壓力的能力也會比較好，身心會較鬆弛不易緊張。不過，假如病情已經嚴重到光靠意志力無法改善時，跑得滿身大汗不如適度服藥。

最無奈也最常見的狀況是：病人每天要工作12小時、或下班後得馬上接小孩回家煮飯，假日累得只想休息，想把小孩放一邊去跑步肯定被唸……有時，對人生不再抱持希望的病人也不會想運動，只求吃藥能讓心情平靜能睡得好。

「那顆粉紅色放鬆的藥吃下去，眼淚馬上就流不出來」，也有病人說：「我一跑步完，又忍不住嚎啕大哭」。這時，也就無需排斥藥物的作用了。

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【2009/07/12 元氣周報】