骨密度不是老了才要顧！吐司加「3組食材」吃出強健骨骼

組食材搭配吐司有助於強健骨骼。（示意圖：shutterstock／達志）

一般人對骨密度下降的印象，大多認為是年長者才會遇到的問題，覺得骨質疏鬆症應該還離自己很遠，事實上，女性的骨密度大約在18歲達到高峰，通常到40幾歲會維持在相對穩定的數值，進入約50歲、迎來更年期後，受到女性荷爾蒙分泌減少、體內鈣質吸收量下降，以及身體較難製造維生素D等因素影響，骨密度容易出現明顯下降的趨勢。

很多人可能以為骨骼完成發育後，就會一直維持原本的狀態，但其實骨骼每天都會持續進行新陳代謝，不斷生成新的骨組織，所以想維持、提升骨密度，每天的飲食與生活習慣都非常重要，最好是從年輕時就開始調整生活習慣。

日本營養師野口久美子也推薦3組食材搭配吐司，讓簡單的早餐也能成為維持骨密度的一環。她表示，有助於強健骨骼的主要營養素是「鈣質」，如果再搭配維生素D與維生素K，能進一步幫助骨骼健康，而蛋白質是構成骨骼的重要成分之一，也是製造膠原蛋白的原料，同時攝取足夠蛋白質，就能讓營養搭配更完整。

吐司直接加！維持骨密度的3組食材搭配：

① 小松菜 × 吻仔魚 × 芝麻

這3種食材分別含有鈣質、維生素D與維生素K，可以一次攝取多種與骨骼健康相關的營養素。吻仔魚本身口感柔軟，可以連同小魚骨一起食用，能有效攝取鈣質，而維生素D與維生素K搭配油脂食用，可以提高吸收率，可以先將小松菜用自己喜歡的油炒過，再放到吐司上一起吃。

② 納豆 × 綠花椰菜 × 橄欖油

納豆與綠花椰菜含有維生素K及植物性蛋白質，有助於鈣質穩定存在於骨骼中。橄欖油具有抗氧化作用，也能幫助支持骨骼的新陳代謝，納豆柔軟的口感搭配爽脆的綠花椰菜，不只對骨密度有益，味道也相當合。

③ 鯖魚罐頭 × 菠菜 × 起司

這些食材可以做成日式披薩風格的吐司。鯖魚罐頭含有蛋白質、鈣質與維生素D，再搭配菠菜中的維生素K，形成一組營養搭配，鯖魚與起司的濃郁鮮味，加上菠菜微微的苦味，可以增加整體口感層次。如果選擇味噌口味的鯖魚罐頭，甚至不需要另外調味，製作起來更方便，菠菜也可以直接使用冷凍菠菜，就能省下清洗、切菜等準備時間。

除了飲食外，想維持骨密度，適度運動與曬太陽當然也很重要，可以從生活中的小改變開始，像是把搭電梯改成走樓梯、平常走路時稍微繞遠一點，骨骼會因為受到適度刺激而變得更加強健，可以試著讓自己每天至少有30分鐘的身體活動時間。而過量攝取加工食品、即食食品中的磷與鹽分，以及過量飲用咖啡因或酒精，都可能影響鈣質吸收，營養師建議適量攝取，在享受美食的同時不過量即可。

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