腹式呼吸(橫膈膜呼吸)好處多可改善骨盆健康、活化副交感神經、調節自律神經、舒緩壓力有助失眠焦慮

腹式呼吸(又稱橫膈膜呼吸)好處多多，不僅可以改善骨盆健康，又可以活化副交感神經系統、調節、舒緩壓力，更有助於改善失眠焦慮。失眠問題不是一般銀髮族的專利，應該是各年齡層普遍存在的問題。呼吸雖是一種本能，不過正確的呼吸還是要學習才能懂得應用於日常生活，解決焦慮，維護身心的健康!

首先讓我們看下圖了解人體橫膈膜、核心肌群、骨盆底肌的分布，再觀賞吐納影片，以及林智佳醫師的骨盆復健天地影片，和黃偉俐醫師介紹的腹式呼吸影片，還有478呼吸法，瑜珈運動，提肛運動的呼吸概念，特別值得一提的是內核心呼吸法專注提肛可以活化骨盆底肌群，能維護男性攝護腺健康，有效解決男女泌尿問題。 

必學！吐納養氣腹式呼吸，啟動身體自癒力！健康2.0 20161224 (2/4)

橫膈膜呼吸:改善骨盆健康的第一步

介紹腹式呼吸 - 橫膈膜呼吸

平常可以利用等車、開會，做個3-5分鐘，一天3-5次，慢慢練習

橫隔膜 (diaphragm)

• 作用：橫隔膜能幫助肺呼吸，通過膈的一張一弛，幫助肺吸入、呼出氣體。橫隔膜除在呼吸運動時有作用外，在排便、嘔吐時可以增加腹壓。

身體位置

呼吸法

腹式呼吸法

腹式呼吸法是瑜伽中最重要也是最基礎的一種呼吸方法。它是學習其他呼吸法的基礎,是通過加大橫膈膜的活動、減少胸腔的運動來完成的。腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動。

• 瑜伽呼吸法
• 
  

  把手放在腹部上,兩鼻孔慢慢地吸氣,放鬆腹部,感覺空氣被吸向腹部,手能感覺到腹部越抬越高,實際上橫膈膜下降,將空氣壓入腹部底層。吐氣時,慢慢收縮腹部肌肉,橫膈膜上升。

478呼吸法       

478呼吸法並非憑空創造，它源自於古老的印度瑜珈呼吸法（Pranayama）。由哈佛大學醫學院畢業的Andrew Weil

醫師所提倡的「478呼吸法」，屬於一種柔和、緩慢的深層呼吸法，能幫助大腦和身體緩解緊繃狀態。 

478呼吸法是一種由「吸氣4秒→屏息7秒→呼氣8秒」組成的放鬆呼吸技巧，可快速緩解焦慮、改善睡眠，並透過延長呼氣激活副交感神經系統。其核心機制是延長呼氣時間，進而降低心率、減少皮質醇、平衡自主神經系統。

478呼吸法詳細步驟 

1. 吐氣（預備）：
   將所有空氣從肺部排出。嘴巴微張，用力吐氣，並發出「呼——」（Whoosh）的聲音。這是清空肺部的預備動作。
2. 吸氣（4秒）：閉上嘴巴，用鼻子安靜地吸氣，心中默數 1, 2, 3, 4。
3. 屏息（7秒）：
   溫和地屏住呼吸（注意：是暫停呼吸，不是用力憋氣），心中默數 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7。
4. 吐氣（8秒）：
   用嘴巴緩慢且均勻地吐氣，再次發出「呼——」的聲音，心中默數 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8。

提肛運動

提肛運動是一種針對盆底肌群的鍛鍊方法，能改善尿失禁、痔瘡症狀並增強性功能。

提到提肛運動，大部分人的理解特別簡單：夾緊肛門，使勁往上收，憋幾秒鬆開，重複動作就行。

專業康復醫師直言，提肛核心根本不是拼夾緊力度，呼吸節奏才是整套動作的靈魂。絕大多數人第一步呼吸順序直接做反，發力

和呼氣完全脫節，再頻繁練習也是事倍功半。 

下文講清正確呼吸邏輯、標準分步動作、不同人群練習頻次，普通人跟著步驟練，短時間就能感受到盆底收緊、腸道順暢的變化。

一、先糾致命誤區：九成人大錯第一步，吸氣收緊，完全本末倒置

絕大多數新手練習習慣：深吸一口氣，憋著氣用力夾緊肛門往上提，憋氣數秒後呼氣放鬆。這是最常見、最傷盆底的錯誤做法。

從人體肌肉運作原理來講：吸氣時胸腔擴張、腹腔壓力升高，此時強行收緊盆底肌向上提拉，腹腔高壓會反向擠壓盆底，肌肉被

迫生硬收縮。短期看不出問題，長期容易造成盆底肌肉緊張僵硬，男性容易前列腺墜脹，女性會私處酸脹，便秘也得不到緩

解。 

正確邏輯剛好相反：呼氣時收緊上提，吸氣時緩慢放鬆。

呼氣過程中腹腔壓力降低，盆底肌肉沒有內部壓力壓迫，可以自主、輕鬆地向上收縮，肌肉收縮充分且自然，不會被動擠壓；吸氣時腹腔慢慢鼓起，盆底順勢下放放鬆，一張一弛順應身體發力規律，既鍛鍊肌肉，又不會造成肌群緊繃勞損，這也是提肛能否見效的關鍵核心。

二、標準完整版提肛（呼吸+動作分步拆解），零基礎直接照做 

全程站姿、坐姿、躺著都能完成，居家、工位、通勤坐車均可練習，無需場地器械，整套動作分為四步，把控呼吸優先級。

1. 預備放鬆（吸氣）

全身肩膀、腰腹、臀部全部放鬆，口鼻緩慢勻速吸氣，感受腹部輕輕鼓起，肛門、私處完全鬆弛，不刻意使勁，維持2秒。

2. 發力上提（呼氣）

嘴巴緩慢勻速向外吐氣，同步用力收緊肛門、會陰位置，如同憋住大便、阻止排氣的發力感，順著呼氣力道，把盆底肌肉向上向內提拉，保持收緊狀態。

3. 靜態保持（屏息短停）

呼氣到末尾，短暫屏住呼吸2～3秒，保持盆底收緊不鬆懈，不用過度死力緊繃，維持中度發力即可，不用硬撐到肌肉發酸發抖。

4. 全面放鬆（吸氣）

再次緩慢吸氣，徹底鬆開盆底肌肉，肛門完全下放放鬆，臀部、小腹卸力，休息3秒，完成完整一輪循環。

單次一組20輪，一天分3組練習，早中晚各一組，不用一次性高強度做完。

三、分人群調整強度，適配男女老少，對症解決不同問題        1. 久坐上班族（改善便秘、肛周血液循環，預防痔瘡）

2. 產後寶媽（盆底肌修復，改善漏尿）                              3. 中年男性（養護前列腺，改善日常尿頻） 

4. 中老年群體（加固盆底，預防臟器輕度下垂，下腹墬落感）                                                                   

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【影片章節】 00:00 核心出力不等於縮小腹

00:34 為什麼縮小腹反而限制核心

01:27 練習一：彈力帶 360 度呼吸

02:31 沒有彈力帶的徒手呼吸練習

03:24 練習二：找到繃緊腹部的感覺

04:18 單手壺鈴負重原地行走

05:51 如何循序增加難度

06:08 自我檢查 3 個穩定重點

07:00 核心出力的應用原則

利用「呼吸」來活化、放鬆、啟動「骨盆底肌」，常見骨盆底肌過度緊繃，也會產生打噴

嚏漏尿的問題唷！不是只有練凱格爾運動，還必須會讓骨盆底肌恢復彈性！

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2:08 忽視內核心肌群 會產生哪些問題？

2:38 訓練內核心呼吸對身體有哪些幫助？

3:47 內核心呼吸對癌症可預防的原因？

5:03 示範訓練內核心呼吸法

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