專家推薦長壽食材清單來了 絕佳「甜點替代品」入列

「健康老」是晚年生活品質的重要關鍵，除了運動，飲食也是一大重點。（示意圖：shutterstock／達志）

拜醫學進步之賜，人類壽命持續延長，「健康老」已成主流養生概念，除了運動，改善飲食是一大重點。美國網媒《哈芬登郵報》（HuffPost）21日健康專家意見，推薦12類對於長壽養生有幫助的食材，增加延年益壽的籌碼。

《哈芬登郵報》請教的專家包括：舊金山凱薩醫療機構（Kaiser Permanente）內科醫師薛婉玲（Linda Shiue）、麻州終極健康中心（UltraWellness Center）醫師海曼（Mark Hyman）、紐約科米特精準醫學暨健康長壽中心創辦人科米特（Florence Comite）。12類「長壽食材選項」如下：

一、十字花科蔬菜：所有蔬菜都含有營養素，但十字花科蔬菜是延年益壽的得力助手，例如青花菜、羽衣甘藍、高麗菜等，種類很多。十字花科蔬菜富含抗發炎、抗癌、抗衰老的植物營養素，還有鎂、葉酸等與消化、長壽基因運作有關的礦物質與維生素。建議攝取量以餐盤的4分之3為原則。

十字花科蔬菜種類很多。（圖：shutterstock／達志）

二、深綠色蔬菜：這是十字花科蔬菜大家族成員之一，對於長壽尤其重要，富含纖維質與多種有益健康的化學物質，例如與心臟健康、降低結腸息肉發生率有關的葉酸，它也有助於預防乳癌、肺癌、子宮頸癌。

三、富含脂肪的魚類：例如野生鮭魚、沙丁魚、鯷魚、鯡魚、鯖魚，都是蛋白質、Omega-3脂肪酸、DHA、DPA的優質來源。Omega-3可預防發炎問題，幾乎所有慢性病、老年疾病均與發炎有關。

四、全榖物：哈佛大學曾有研究指，全榖物能降低壞膽固醇、三酸甘油酯濃度，也可降低血壓。心血管疾病、第2型糖尿病、代謝症候群與部分類型的癌症風險，也可藉由攝取全榖物降低。

全榖物。（圖：shutterstock／達志）

五、特級初榨橄欖油：富含不飽和脂肪酸、抗氧化劑、多酚，可抗癌、抗發炎、保護心臟與神經系統。每天吃半茶匙就能顯著降低因為心血管疾病、神經退化疾病、呼吸道疾病、癌症而死亡的風險。

六、漿果：對血糖負擔較低，有助於預防糖尿病。抗氧化劑含量高，可幫助細胞修復。這是代替甜食的絕佳選擇。

七、發酵食品：例如韓式泡菜、康普茶、印尼天貝餅（tempeh，發酵黃豆製成）、味噌、德式酸菜等，有助維持腸道益菌量，維護免疫功能、減少發炎。有意嘗試的人可從每天吃1份開始實施。

適量攝取韓式泡菜，有益健康。（圖：shutterstock／達志）

八、堅果與種子：富含蛋白質與纖維，杏仁、巴西堅果、葵花籽、南瓜籽、腰果、核桃都是很好的選擇，可減少內臟脂肪、提高胰島素敏感度。

九、原味優格：這指的是沒有額外加糖調味的優格，富含蛋白質、鈣、鎂，還有能夠減輕壓力、改善睡眠的γ胺基丁酸（gamma-aminobutyric acid，GABA）。

十、黑巧克力：不僅好吃，富含多酚與類黃酮，兩者都是抗氧化劑絕佳來源，能降低心臟病、中風、糖尿病風險，也能促進大腦神經可塑性（neuroplasticity），能加強記憶與認知能力、改善情緒。可可含量占比75%以上為佳。

巧克力不僅美味，也有益健康。（圖：shutterstock／達志）

十一、豆類：扁豆、豌豆、鷹嘴豆等豆類是纖維素與植物性蛋白質的來源，能讓血糖穩定、降低膽固醇，減少腸癌發生風險。

扁豆:

豆角、扁豆、四季豆、油豆角等，其实都是一种豆，它们的学名叫做菜豆。

•  扁豆有「豆中之王」的美譽，屬於低熱量、低脂肪、高纖維的健康食材。據測定，每100克扁豆中含膳食纖維2.1克、維生素C 13毫克，可通便防癌、抗氧化。

•  扁豆中含有豐富的鉬元素，可阻斷亞硝胺的合成，降低患食道癌、胃癌的風險；鉀與鈉的比例為46.8：1，有助於提升機體的抗癌能力；還含有一定量的鎂、硒，對人體健康有益。

 • 扁豆必須煮熟才能食用，因為扁豆中含微量有毒物質，只有在高溫條件下才會被分解。

愛心提醒：扁豆用水稍焯後，用保鮮膜封好，放入冰箱中冷凍，可保存較長時間。

 • 扁豆＋大蒜＝殺菌防癌  ，扁豆＋蘑菇＝營養豐富

黑扁豆

蒜炒家常扁豆

大扁豆

干貝炒扁豆

豌豆:

豌豆

鷹嘴豆:          

鷹嘴豆的營養成分，以一杯（約164克）熟鷹嘴豆為例，卡路里約269卡，其中大約67%來自碳水化合物，其餘來自蛋白質和脂肪。它亦是礦物質錳和維他命B群（葉酸）的特別來源。

以下是鷹嘴豆的營養列表：

熱量：269卡

原文網址: 鷹嘴豆營養｜植物蛋白完勝其他豆類　防糖尿心臟病8大好處附食譜 | 香港01 https://www.hk01.com/article/814132?utm_source=01articlecopy&utm_medium=referral                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                   

十二、番茄：茄紅素是有效預防心血管疾病的抗氧化劑，維生素C對於免疫力、傷口癒合很重要。

七大植物性高蛋白食物

1. 奇亞籽

每 100 克奇亞籽含有 21.7 公克蛋白質和 29.7 克纖維，並且含有大量鈣與鎂，及 Omega-3 脂肪酸。除了高蛋白，膳食纖維還能幫助腸道蠕動，以及補充礦物質。

延伸閱讀：奇亞籽怎麼吃熱量才不會高？營養師公開6大「奇亞籽功效好處」及最佳吃法

2. 藜麥

藜麥是近期熱門的營養食物，也屬於完整蛋白質，蛋白質佔重量比例 4.4%，並且含有相當高比例的膳食纖維，可增加飽足感，且不含麩質，植化素則含有類黃酮中的槲皮素及山奈酚。

3. 亞麻籽

無論是否經過研磨的亞麻籽，都是 Omega-3 脂肪酸和蛋白質的重要來源。亞麻籽能與燕麥片一起食用，或是加進派皮或餅乾裡，兼顧口感和健康。

延伸閱讀：亞麻仁油何時喝？3大功效、副作用一次看懂！

4. 大豆類、黑豆

大豆容易取得，且市售大豆製品相當多元豐富，其中還富含大豆異黃酮、大豆卵磷脂及植物固醇（Phytosterol）。其中，黑豆含 37% 蛋白質，黃豆則有 35.6%。

延伸閱讀：大豆異黃酮功效有哪些？幾歲吃、食物來源、禁忌（注意事項）一次看懂

5. 鷹嘴豆

也同屬完全蛋白質，且蛋白質比例高達 19%。

6. 堅果類

都是不錯的植物性蛋白質選擇。其中，南瓜籽的蛋白質含量，即佔重量的 30%，花生 25%、杏仁 21%、開心果 20%、腰果 18%、核桃 15%，堅果類中也含有高膳食纖維及豐富的礦物質。

7. 扁豆

每 100 克扁豆含有高達 25.3 克蛋白質與 16.9 克膳食纖維，營養成分不輸其他。

食用植物性蛋白的優點

• 低脂肪
• 不含乳糖，不怕腸胃不適
• 含有礦物質及植化素（類黃酮素、類胡蘿蔔素、酚酸類等等），一次補充多種營養

植物性蛋白有缺點嗎？

• 攝取蛋白質不完整：植物性蛋白大多屬於不完全蛋白質，想克服這個缺點其實很簡單，選擇多種不同植物來攝取蛋白質，即可拼湊出體內所需要的必需胺基酸。
• 缺少特定維生素

哪些族群適合補充植物性蛋白？

• 素食主義者
• 健身運動者
• 發育中的孩童
• 需要調養身體者
• 欲維持身材的人
• 消化功能不佳者
• 對乳糖敏感者

關於作者：

陳怡妤 專欄作者

畢業於交通大學生物科技研究所，擁有生物科技的基底，結合營養科學，希望能帶給更多人正確的健康知識。

學歷：國立交通大學生物科技碩士

經歷：上櫃醫藥公司診所及醫院端開發業務代表、媽媽教室產品講師

蛋白質「每餐1手掌」就足夠！午餐沒攝取蛋白質，晚餐可以補吃嗎？

每天該攝取多少蛋白質？

以營養學的定義來說，每一份的蛋白質食物可以提供約7公克的蛋白質，再依照食物各自含有的脂肪含量而分為低脂、中脂、高脂甚至是超高脂的蛋白質食物。針對不同族群，蛋白質的建議攝取量如下：

大部分的建議蛋白質攝取量會先從體重來算。符合每日最低需求的蛋白質量，大約是每天每公斤體重吃0.8公克的蛋白質。也就是一位50公斤的人，每天至少吃50*0.8等於40克的蛋白質。一位60公斤的人，每天至少吃60*0.8等於48克的蛋白質。70公斤的人至少吃56克；80公斤的人至少吃64克。

                                                                                                   

※ 19歲以上的成年人，每天每公斤體重攝取1.1公克的蛋白質。

※ 71歲以上的年長者，每天每公斤體重攝取1.2公克的蛋白質。

※ 運動族則可針對運動目標，將每日的蛋白質攝取提高至每天每公斤體重1.5到2.0公克不等。

 

根據衛福部國民健康署「豆魚蛋肉一掌心」的建議，每一餐都要吃到一掌心的豆魚蛋肉類；有足量的蛋白質才能讓身體不消耗肌肉當作能量，維持更好的代謝！如果有在運動，運動後盡快補充大約1/2到3/4手掌的蛋白質類食物，也能讓肌肉快速吸收，提升增肌減脂效率。

 

 

午餐沒吃蛋白質 晚餐可以補吃嗎？

蛋白質攝取量固然重要，但建議要在三餐平均分配蛋白質的份量，每餐「一個掌心以上」是最能幫助增肌減脂的份量；如果午餐沒吃肉，晚餐吃2倍回來，其實身體短時間內能吸收、利用的蛋白質有限，一次吃太多功效是會打折的！所以別忘了每一餐都要補充豆魚蛋肉類喔！

 

想知道一天吃了多少蛋白質嗎？最簡單的方式可以用手掌計算！女生一個手掌大小、厚度的豆魚蛋肉類大約含有21克蛋白質；男生一個手掌大約是28克蛋白質。

 

算算看！蛋白質攝取夠嗎？

我們一天中大約有7到8成的蛋白質是來自豆魚蛋肉類以及乳品類，其他的2到3成是全穀雜糧與蔬菜提供的少量蛋白質；只要計算平常吃的豆魚蛋肉類，最後再除以0.8，就可以簡單地估算一天蛋白質量到底有沒有吃夠囉！

延伸閱讀：身體缺哪種營養素？缺乏蛋白質會「變瘦」還是「變胖」？3種人小心了

想要查詢食物中更準確的蛋白質含量，可至衛福部國民健康署公告的食物代換表網站查詢。

 

https://health.tvbs.com.tw/nutrition/326593 健康2.0

一餐要吃幾份蔬菜？

每餐水果拳頭大：1份水果約1個拳頭大，切塊水果約大半碗~1碗，1天應至少攝取2份水果，並選擇在地、當季、多樣化。 菜比水果多一點：青菜攝取量應足夠，體積需比水果多，並選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上(包括深綠和黃橙紅色)。

1份蔬菜=100公克青菜=煮熟的青菜約5-8分滿碗

https://www.dietitianbread.com/blog/post/%E8%94%AC%E8%8F%9C%E6%B0%B4%E6%9E%9C%E6%80%8E%E9%BA%BC%E5%90%83%EF%BC%9F/