經過【每日飲食指南上集】了解六大類食物如何區分之後，更重要的是理解每日飲食指南六大類食物的建議攝取量，該如何分配才能吃得均衡又營養。而每種食物的建議攝取量可以溯源於熱量的需求。

每人所需要的熱量及飲食會因性別、年齡、運動量、其他生理因素而有所不同，您也可以利用桂冠營養研究室自行開發的專屬營養檔案或中研營養資訊網這些工具，輸入您的個人資料就可以知道自己每日需要的熱量及六大類食物建議量喔！

食物代換份量

全榖雜糧類 (1份=1/4碗熟飯)

每日飲食指南中的全榖雜糧類的份量可以用熟飯作為基準，因此上述提到2000大卡需要的全榖雜糧類3碗，也就是如果整天都只吃熟飯的話，建議攝取量為3碗。但如果想要選擇其他食物時，就必須先了解如何與熟飯的重量及份量做交換，因為食物有生重熟重上的差異，而全榖雜糧類煮熟之後吸水膨脹的程度不太一樣，如果以0.25碗(1/4碗)熟飯作為1份的單位，穀物與熟飯相當1份為0.25碗；如果是類似麵條類的食物，因煮熟過程吸水量較多，因此1份為0.5碗，除此之外其他的根莖類或是麵粉製品的份量如下可以作為參考。

1份全榖雜糧類

＝0.25碗熟飯、熟綠豆、熟紅豆、薏仁、蓮子、藜麥、小麥。

＝0.5碗熟麵條、稀飯、米粉、冬粉、河粉。

＝0.5碗玉米、馬鈴薯、芋頭、番薯、山藥、蓮藕。

＝1/2片帶邊薄吐司、3片水餃皮、3片蘇打餅乾。

豆魚蛋肉類 (1份=7公克蛋白質=1顆雞蛋=1杯無糖豆漿)

上述提到2000大卡需要的豆魚蛋肉類為6份，每1份的份量可以提供約7公克的蛋白質，差異最大的為豆類和相關製品，平時如有購買這類食物的機會，可以多看看包裝上面的營養標示，也有助於辨認食物份量，其份量代換如下。

1份豆魚蛋肉類

＝1杯190毫升無糖豆漿、2塊小黃豆乾、半盒盒裝豆腐

＝1顆雞蛋、鴨蛋、皮蛋、5-6顆鵪鶉蛋

＝1兩海鮮類、家禽肉類、家畜肉類，約2-3根手指頭厚度大小

＝2湯匙吻仔魚、蚵仔、半隻棒棒腿、2湯匙絞肉

蔬菜類 (1份=100克生菜=半碗熟葉菜)

蔬菜類的每一份量的體積也會受到生熟重影響，在生食的情況可以大致上以100克作為一個單位，煮熟後會因為蔬菜本身的收縮率而影響，葉菜類收縮率高，而瓜果類、菇類、筍類等地收縮率小，或是部分蔬菜或做成乾貨，其份量代換如下。

1份蔬菜類

＝約等於100克生菜＝葉菜類煮熟後約半碗＝瓜果類、菇類、筍類煮熟後約3/4碗

水果類 (1份=1平碗)

水果含有較多的水分，1個份量大致上可以視為1平碗，但部分水果含水量少，例如香蕉，就要注意大小根，或是選擇水果乾時，也會因為脫水關係影響到體積。

如果是果汁，就必須先量測好未榨成果汁的量，1顆網球大的柳丁榨成的果汁即為1個份量。

1份水果類

＝約1平碗或1顆網球大小的水果＝1根小芭蕉、半根大香蕉

乳品類

2000大卡需要的乳品類為1.5杯，1杯為240毫升鮮奶為單位，如果想要替換成其他乳製品，可以參考下來份量表。

1份乳品類

＝240毫升的鮮奶、保久乳

＝4平湯匙全脂奶粉、3平湯匙低脂奶粉、2片起司片、210克的優格

油脂與堅果種子類

這個種類是相較於其他類別是最不易量測的，如果是外食或是非主要準備餐點者常常會忽略油脂的計算，但其實只要有意識地多注意油脂量久而久之也能熟悉攝取份量，平時可以準備烘培用的標準量匙，分辨1湯匙跟1茶匙的差異。

1份油脂與堅果種子類

＝約等於烹調用油5克或1茶匙

＝堅果種子約1湯匙，瓜子、南瓜子、杏仁、腰果、核桃

＝沙拉醬2茶匙。

所以當您要搭配出2000大卡的飲食，且符合六大類食物其分別的建議攝取量時(全榖雜糧類3碗、豆魚蛋肉類6份、蔬菜類4份、水果類3份、油脂與堅果種子類6份、乳品類1.5杯)，可以先將六大類食物分配在三餐中，這樣每餐大約要有全榖雜糧類1碗、豆魚蛋肉類2份、蔬菜1份、水果1份、油脂與堅果種子類2份、乳品類則可以於正餐搭配或者點心時補充。舉例來說：

範例一：

帶邊薄吐司2片、煎蛋1顆、無糖豆漿1杯、生菜小番茄100克、小蘋果1顆、起司片1片

範例二：

熟飯1碗、滷棒棒腿1隻、炒菠菜半碗、葡萄1平碗(約10粒)、無糖優酪乳1杯

你知道自己每天蛋白質的需要量了嗎？如果覺得麻煩，您也可以利用桂冠營養研究室的「專屬營養檔案」，只要輸入你的基本資料就可以得知自己的熱量需要量及蛋白質需要量囉~ 

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