澱粉也能很健康！營養價值大PK 膳食纖維最高竟是它

營養師楊斯涵指出，全榖雜糧類中，玉米含有最高的膳食纖維，山藥富含維生素B1，地瓜則是GI值最低的食物。(示意圖/達志影像)

近幾年來健康意識抬升，不少想要減重的人開始吃起「減醣飲食」，對澱粉則是連碰都不敢碰，營養師楊斯涵表示，全榖雜糧類比精緻澱粉富含營養素，營養密度也比米食更多元，其中玉米的膳食纖維含量最高，山藥則是富含維生素B1，而地瓜是GI值最低的食物。

楊斯涵在臉書粉專發文，玉米、地瓜等全榖雜糧類，比起精緻澱粉有更多的纖維質、維生素B群、維生素E、鉀等營養素，且營養密度也比米食類更多元。建議外食族在選擇食物時，相較於精緻澱粉，可以多選擇富含膳食纖維、維生素B群的根莖類，並注意攝取份量就可以達到減醣的效果。

除此之外，楊斯涵還列出了全榖雜糧類的各類營養排行榜，以1份含15克醣、2克蛋白質為單位。

●膳食纖維含量排行

玉米＞南瓜＞燕麥＞地瓜＞芋頭＞馬鈴薯＞山藥＞五穀米＞糙米＞白米

玉米以含有4克膳食纖維奪冠，其次是含有2.1克的南瓜，第3名則是含1.7克的燕麥；倒數2名分別為糙米和白米，糙米僅含0.8克的膳食纖維，白米更少，膳食纖維含量只有0.1克。

●維生素B1含量排行

山藥＞玉米＞燕麥＞五穀米＞馬鈴薯＞糙米＞地瓜＞南瓜＞芋頭＞白米

其中山藥排行最高，含有0.116mg維生素B1，第二名則是玉米，含有0.113mg維生素B1，接著是含0.1mg的燕麥。而倒數2名分別為芋頭和白米，前者僅含0.017mg的維生素B1，後者則是0.016mg。

●GI值（升糖指數）排行

地瓜＜芋頭＜五穀飯＜糙米飯＜玉米＜山藥＜燕麥＜南瓜＜白飯＜馬鈴薯

其中以馬鈴薯的GI值最高（升糖指數Glycemic index，GI，是指食物對增加血糖快慢的影響力。 以食用100 公克葡萄糖後2 小時內的血糖增加值為基準(GI 值=100)，吃某食物血糖增加值與基準比較得到的數值即為此食物的升糖指數。），最低的則是地瓜。楊斯涵提醒，GI值是指跟葡萄糖比較血糖上升的程度，沒有考慮份量，因此高GI值的食物只要注意份量，還是可以安心食用。

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