誤會芋頭了！醫讚穩血糖又顧腸 關鍵吃法曝

醫師指出，芋頭是低升糖食材，能幫忙改善代謝。（示意圖，shutterstock／達志）

不少人會認為芋頭是高澱粉食物而避免食用，但張家銘醫師指出，芋頭其實是低升糖食材，澱粉結構和白飯並不相同，屬低負擔碳水與功能性食材，能讓血糖上升較為平穩、維持腸道菌相平衡、調整細胞的氧化環境。想穩血糖者，可適量取代精製澱粉並搭配蛋白質與一點好油；想穩定腸道者，可蒸煮熟軟每天少量攝取，與發酵食物一起食用。

台北榮總遺傳優生科主任張家銘在臉書粉專指出，在現在的營養與系統醫學觀點裡，芋頭不再只是一種主食，而是低負擔碳水與功能性食材，提供能量的同時，也幫助身體維持穩定的代謝狀態。

張家銘指出，影響血糖的關鍵，是葡萄糖進入血液的速度，而芋頭的特性，能減緩這個速度，因其澱粉結構較緊密，部分屬於抗性澱粉，消化酶不容易快速分解，且膳食纖維與多醣體能形成黏稠環境，延緩吸收過程，腸道菌也會進一步利用這些成分，產生短鏈脂肪酸，影響胰島素敏感性與血糖調節。

3大健康優勢一次看

張家銘表示，《Frontiers in Nutrition》研究整理出芋頭的關鍵特性，在能量代謝上，芋頭屬於低升糖潛力的澱粉來源，能讓血糖上升的速度比較平穩；富含的膳食纖維與多醣體，可支持腸道菌生長，功能上接近益生元，有益維持菌相平衡；多酚與類黃酮成分則會參與調整細胞的氧化環境，進而減少慢性疾病發生機率。

控糖族 採1/3取代法

張家銘建議，如果血糖容易波動，或有胰島素阻抗、糖尿病前期，可以試著把芋頭當主食。早餐或午餐，把一部分白飯、白麵包或麵條，換成蒸芋頭，或在原本的餐盤中，用芋頭取代約1／3到一半的精製澱粉。同時，搭配蛋白質，如蛋、魚、豆類與橄欖油或堅果等少量脂肪，這樣可以進一步延緩胃排空速度，讓血糖更平穩。

顧腸族 少量穩定是關鍵

張家銘建議，如果腸道狀態不穩，容易便秘、腹脹、排便不規律，可以把芋頭當作日常基礎型益生元來源。但每天少量穩定攝取即可，別一次大量食用，若能與優格、泡菜等發酵食物一起搭配更好，建議以蒸煮熟軟的形式為主，減少刺激。

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