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蛋白質食物如何快速補充？蛋白食物表、排名和蛋白質早餐推薦

2024-10-03 16:29 更新朱育嫻主編整理

目錄

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蛋白質食物有哪些？6大類蛋白質食物公開

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蛋白質食物表：10種常見高蛋白質食物

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蛋白質食物排名：毛豆、蝦仁、豆腐都上榜

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蛋白質食物早餐推薦

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蛋白質功效和好處有哪些？蛋白質維持健康5關鍵

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蛋白質一天攝取量多少？減重、健身、年長者吃法

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如何快速補充蛋白質？蛋白質補充4大高效方法

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一顆蛋蛋白質有多少？一顆蛋就是1份蛋白質

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蛋白質食物常見問題

蛋白質食物如何快速補充？蛋白質功效和好處有哪些？蛋白質食物早餐怎麼吃？本篇一次整理蛋白質食物表、攝取量和排名快收藏！

每天攝取較高比例的蛋白質，對身體很有益處！高蛋白飲食關鍵在於選擇優質蛋白質，吃哪些蛋白質食物比較好？營養師劉家芸推薦如下：

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 大豆、黑豆、毛豆、豆腐、豆漿等都是良好的植物性蛋白質；豐富的纖維和多種營養素、低脂肪、無膽固醇，可促進心臟健康、控制血糖、增加飽足感和維持整體健康。

魚、蝦、貝類都是良好低脂的蛋白質來源，特別是魚有豐富的Omega-3，適量攝取能抗發炎及預防心血管疾病。建議海鮮類蛋白質可從鯖魚、鯛魚、鮪魚、白蝦、干貝、蛤蜊等攝取。                                                                                                             

雞胸肉、火雞肉、牛瘦肉（牛肚、牛後腿肉、牛腱、牛筋、莎朗、紐約客、菲力）、豬瘦肉（豬里肌、腱子肉、豬腿瘦肉），這些肉類提供豐富蛋白質且脂肪含量相對較低，不過烹調方式也會影響脂肪含量，如選擇低脂肪的烹調方法如烤、煮或蒸，可以進一步減少脂肪攝入。

雞蛋的蛋白質豐富且營養價值高，不過蛋黃含有脂肪和膽固醇，若需要限制膽固醇攝取者，可以只攝取蛋白的部分。

杏仁、核桃、腰果、花生、南瓜籽、亞麻籽、開心果等，是植物性食物中富含蛋白質的一種選擇，並提供健康脂肪和其他營養素。

蔬菜不是主要蛋白質來源，卻是其他營養素的良好來源，它們在均衡飲食中扮演重要角色；可攝取豆莢、菠菜、花椰菜等。

▲10種常見高蛋白質食物表。

哪些食物含有豐富的優質蛋白？以下由生機飲食專家王明勇老師告訴你，10大動物性與植物蛋白質排行榜。

以下是10大動物性高蛋白質食物，每100公克中蛋白質的含量：

1. 雞胸肉：每100克含有約23.3克蛋白質，健身人士的最愛，因為油脂少，料理簡單快速，是優良蛋白質來源之一。
2. 菲力牛：每100克含有約20.6克蛋白質，牛肉鐵質較為豐富，女性更需要適量補充，菲力牛也屬於較低脂部位。
3. 鮭魚：每100克含有約20.2克蛋白質，鮭魚除了有豐富蛋白質，也富含Omega-3，是人體不可缺乏的好油脂。
4. 牛腱：每100克含有約19.8克蛋白質，牛腱屬於低脂部位，適量攝取可補充蛋白質和鐵質。
5. 豬里肌：每100克含有約19.2克蛋白質，豬肉維生素B群含量特別多，是少數肉類B群含量高者，里肌也屬於較瘦部位。
6. 起司：每100克含有約18.3克蛋白質，成熟的起司有較多的蛋白質，每天適量攝取，好吃又快樂。
7. 雞腿：每100克含有約18克蛋白質，雞腿口感較好，只要選擇去皮，就能減少攝取油脂，快樂攝取蛋白質。
8. 鯖魚：每100克含有約14.4克蛋白質，較少魚刺，料理也方便，市面上容易買到，是小孩婦女長輩很適合攝取的蛋白質。
9. 雞蛋：每100克含有約12.7克蛋白質，一顆雞蛋就等於一份蛋白質（7克蛋白質）不僅含有豐富的完全蛋白，還包含不飽和脂肪酸、大豆異黃酮、植物固醇、維生素E等營養素。
10. 蝦仁：每100克含有約9.7克蛋白質，蝦子肉屬於高蛋白、低熱量的的食材，只要不過度吸取蝦腦就可以放心吃。

以下是10大植物性高蛋白質食物，每100公克中蛋白質的含量：

1. 黑豆：每100克含有約37克蛋白質，黑豆還含有豐富的纖維、維生素和礦物質，對於心臟健康和膳食平衡至關重要。
2. 黃豆：每100克含有約35.6克蛋白質，黃豆也是素食者的瑰寶，而且還富含大豆異黃酮，有益於荷爾蒙平衡，適合女性健康。
3. 南瓜籽：每100克含有30.4克蛋白質，南瓜籽是小而強大的蛋白質來源，還提供健康的脂肪、鎂和抗氧化劑。
4. 鷹嘴豆：每100克含有約19.4克蛋白質，鷹嘴豆是素食菜餚的主要成分，同時富含纖維，對於飽足感和膳食平衡有幫助。
5. 花生：每100克含有約15.3克蛋白質，花生是一種美味的蛋白質來源，還提供健康脂肪和多種維生素。
6. 毛豆：每100克含有約14.6克蛋白質，毛豆仁是日本菜中的經典，也是優秀的纖維來源。
7. 豌豆：每100克含有約9.2克蛋白質，豌豆既可以生吃也可以烹飪，是多種料理的理想選擇。
8. 豆腐：每100克含有約8.5克蛋白質，豆腐是素食者的主食之一，還是鈣的不錯來源。
9. 藜麥：每100克含有約4.4克蛋白質，藜麥是古老的蛋白質來源，還富含纖維和多種維生素。
10. 青花菜：每100克含有約3.7克蛋白質，這種綠色蔬菜不僅是素食者的最愛，同時富含纖維、維生素C和抗氧化劑。

早餐蛋白質怎麼吃最好？營養師趙函穎建議，早餐可用1杯豆漿取代部分動物性蛋白或澱粉，豆漿中除了有屬於植物性蛋白質的大豆蛋白，可以幫助肌肉生長、少負擔，還含有大豆異黃酮可打造好氣色、大豆卵磷脂則可幫助提升精神、讓思緒更靈光。

以無糖高纖豆漿搭配茶葉蛋、地瓜。減重的朋友以高纖為主，建議無糖豆漿搭配茶葉蛋及屬澱粉的地瓜。

以低糖高纖豆漿搭配雞肉三明治。上班族需要好體力，選擇低糖高纖豆漿及雞肉三明治，澱粉與蛋白質的組合，營養均衡而且脂肪含量低。

可將豆奶、南瓜、堅果等，打成南瓜豆奶。豆漿、南瓜、堅果有膳食纖維、維生素A，可以幫助補充營養，打成豆奶更好喝。

豆奶、水果、燕麥，營養非常均衡。

攝取蛋白質有哪些好處？營養師許睿涵說明，蛋白質屬於人體重要的營養素之一，是構成身體各組織的重要基石，包括肌肉、皮膚、頭髮、指甲和器官等。以下分析蛋白質功效與好處：

1. 修復和建造組織
   在進行激烈運動、受傷或日常生活中，身體的組織細胞會不停的損耗，蛋白質幫助身體修復和重建受損的組織。
2. 酵素和荷爾蒙生成
   許多酵素和荷爾蒙由蛋白質構成，它們在新陳代謝、消化和調節身體各種功能中發揮重要作用。
3. 免疫功能
   身體各式抗體也是由蛋白質構成，能幫助抵禦外來病原菌的入侵和消滅，當身體在繁殖新細胞的過程中，因基因損壞使得細胞出現失控而異常增生，避免腫瘤或癌細胞的出現。
4. 運輸和儲存營養素
   蛋白質能夠合成血紅素與紅血球，在血液中攜帶氧氣，並將其他重要物質運送到身體各處。
5. 維持肌肉質量
   蛋白質有助於維持肌肉質量，尤其是對老年人來說，充足的蛋白質攝取有助於減少肌肉流失，防止肌少症的發生。

至於蛋白質一天的攝取量，依據每個人對蛋白質的需求、個體差異、年齡、性別、身體活動、健康狀況和特殊需求而有所不同。

●減重者：建議每日蛋白質攝取量是每公斤體重×1.5～2倍(克)。例如：60公斤的人如果搭配運動，每天蛋白質可以吃到90～120克。

●一般人：每公斤體重攝取0.8～1.2克的蛋白質。例如，70公斤的成人可以攝取56～84克的蛋白質。

●健身族：每公斤體重攝取1.2～2克的蛋白質。攝取量的增加可幫助支持肌肉修復、生長和恢復。

●年長者：由於年齡增長和代謝率下降，年長者可能需要更高的蛋白質攝取量。建議每公斤體重攝取1～1.5克的蛋白質。

●孕婦和哺乳期婦女：由於需要額外的蛋白質來支持胎兒和嬰兒的生長和發育。建議攝取每公斤體重攝取1.1～1.3克的蛋白質。

快速補充蛋白質的方法有很多，營養師許睿涵說，根據個人的生活習慣和需求，可以選擇以下適合自己的方式： 

1. 高蛋白質食物：每天飲食中，可以選擇蛋白質含量高的食物，如肉類、魚類、蛋、奶製品、豆類和堅果等。
2. 蛋白質粉：對於有運動需求或蛋白質攝取量較高的人群，可以考慮添加蛋白質粉補充劑；它能快速且方便地補充蛋白質，適合在運動後或飲食不足時使用。
3. 蛋白質棒或零食：市面上有許多高蛋白質的健康零食，如蛋白質棒或高蛋白質飲料，在繁忙時為身體提供快速的蛋白質補充。
4. 小餐多吃法：如果覺得一次攝取大量蛋白質較困難，建議分成多餐攝取。例如，每餐或點心時間都加入含蛋白質的食物，能使一天中的蛋白質攝取更穩定且足量，不建議一次大量攝取，以免腸胃無法有效消化吸收。

營養師吳映蓉表示，一顆蛋大概有7克蛋白質、等於1份，一碗飯也可以提供7～8克的蛋白質，一杯奶則可以提供8克的蛋白質。所以10份蛋白質可以吃2碗飯、2杯奶，剩下6份則是早中晚各2份，這樣子就能攝取足量。

掌握1顆蛋就是1份蛋白質的概念，就能換算對應1份的蛋白質分量。舉例來說，半盒嫩豆腐、2格的板豆腐、200c.c.豆漿、3湯匙的毛豆都是1份，可以取代1顆蛋的蛋白質來源。另外魚或肉類，35克就是1份，差不多是一塊白帶魚的大小或手掌的一半，這樣就是1份。每一片約重100克的鯖魚，其蛋白質含量約為20克，這相當於2份蛋白質食物的攝取量。挪威鯖魚的蛋白質含量更高，每百公克約為14.4克，滿足一天建議攝取量的24%。鯖魚不僅富含蛋白質，還含有豐富的omega-3脂肪酸，對心血管健康有益。

以下影片讓營養師教你蛋白質1吃法，降低糖尿病和心血管病，肌肉多25％。

蛋白質存在於各類食物中，建議均衡攝取，不要偏食。肉類如牛肉、雞胸肉和火雞是高蛋白質的常見選擇；魚類如鮭魚、鱈魚以及海鮮如蝦和蟹也是良好的蛋白質來源。雞蛋提供優質蛋白質和多種維生素與礦物質；奶製品如牛奶、優格和奶酪則含有蛋白質和鈣質。對於素食者，豆類如大豆、黑豆和豆腐是很好的植物性蛋白質來源；堅果和種子如杏仁、奇亞籽和亞麻籽則富含蛋白質、健康脂肪和纖維。

營養師許睿涵說明，在所有肉類中，雞胸肉是蛋白質含量最高之一。每100克的雞胸肉含有約31克的蛋白質，且脂肪含量相對較低，這也是為什麼雞胸肉受到健身愛好者青睞的原因，因為它提供了豐富的蛋白質，且卡路里較低。

相比之下，紅肉如牛肉或豬肉也富含蛋白質，但它們通常含有較高的飽和脂肪，過量攝取可能對心血管健康不利；但紅肉所含的鐵質也較高，有助於紅血球與血紅素的製造，因此建議各種肉類都要適當攝取，勿過分偏頗。

營養師劉雅惠表示，若身體出現以下6種跡象，可能是蛋白質不足造成的：免疫力下降、脾氣變差、肌肉無力、掉髮或指甲易斷、膚質變差，以及睡眠品質不佳。這些都是可能顯示蛋白質攝取不足的信號，因此應特別關注日常飲食中的蛋白質攝取。

家醫科醫師李思賢指出，蛋白質是非常好的營養，但就和其他營養素一樣，攝取太多和太少都是不好的，當蛋白質攝取過量時，可能出現體重增加、疲倦、肝功能下降、腎功能下降等症狀。

總的來說，每天攝取適量的蛋白質對身體健康很重要，蛋白質是身體組織修復和建設的基礎，能支持肌肉生長、提升免疫功能。每種食物提供的蛋白質含量不同，選擇多樣化的食物來源，能更全面地滿足蛋白質營養需求。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供．健康2.0
◎ 諮詢專家．資料來源／許睿涵營養師．劉雅惠營養師．李思賢醫師．劉家芸營養師．趙函穎營養師．吳映蓉營養師．生機飲食專家王明勇

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