今日最健康》吃錯豆飆血糖 豆類營養差很大 心血管最愛它

「每天早晚一杯奶，每餐水果拳頭大，菜比水果多一點，飯跟蔬菜一樣多，豆魚蛋肉一掌心，堅果種子一茶匙」，這是國民健康署推行的「我的餐盤」均衡飲食口訣。其中，以往為人所熟知的蛋白質「魚肉蛋奶」，在新的口訣中被改為「豆魚蛋肉」，原因在於，豆製品含有豐富的蛋白質，脂肪也相對較肉類少。不過並不是所有被稱為「XX豆」的食物，都同樣是植物性蛋白質，其實各種豆類的營養成分，差異非常大。

●豆類營養 概分四大類

以營養成分來說，各種被稱為豆類的食材，有四種分類：

紅豆、綠豆、花豆、鷹嘴豆、皇帝豆、蠶豆、青豆仁，屬於澱粉類。(示意圖/Shutterstock)

1.全穀雜糧類：

→紅豆、綠豆、花豆、鷹嘴豆、皇帝豆、蠶豆、青豆仁

→這些豆類含有較多的碳水化合物，因此被歸類為全穀雜糧類。

→一份（約煮熟後三湯匙）的豆類，就等同於吃下1/4碗飯的熱量。需與主食互相搭配，「飯(澱粉)跟蔬菜一樣多」，才不會攝取過量澱粉。

黃豆、黑豆、毛豆，屬於植物性蛋白質。(示意圖/Shutterstock)

2.豆魚蛋肉類：

→黃豆、黑豆、毛豆

→是重要的植物性蛋白質種類來源。

→每餐「豆魚蛋肉一掌心」，植物性蛋白質飽和脂肪含量較少，相較於攝取紅肉可減少心血管疾病發生，是心血管的守護神隊友。

四季豆、荷蘭豆、長豆、菜豆屬於蔬菜類。(示意圖/Shutterstock)

3.蔬菜類：

→四季豆、荷蘭豆、長豆、菜豆

→含有豐富的膳食纖維，相對熱量也較低。

→每天攝取各式顏色以及足量的蔬菜，獲得更多種植化素以及足夠的膳食纖維。

夏威夷豆、花生(土豆)是油脂堅果類。(示意圖/Shutterstock)

4.油脂與堅果種子類：

→夏威夷豆，土豆（花生）

→油脂成份比例高，被歸類為「油脂與堅果種子類」。

→雖然堅果富含維生素E及礦物質，是好的油脂來源，但仍要謹守「堅果種子一茶匙」的份量，如2粒核桃、5粒杏仁果即可，不要過量。

●吃錯豆竟飆血糖！ 針對身體需求 適量均衡吃最好

營養師高敏敏也說，曾經在門診時遇到一位老奶奶，在短期內血糖突然飆高，她一問之下，才知道患者以為綠豆是蔬菜，每天喝綠豆湯，但其實綠豆屬於澱粉，當然讓血糖失控。

營養師林世航則是提醒，對年長者來說，植物性蛋白質來源的豆類，是最適合增肌減脂、避免肌少症，又能守護心血管的食物。尤其豆製品不論是板豆腐、嫩豆腐或者豆乾，在質地上都比肉類更柔軟，對於咬合能力稍微退化的長者來說，可以更輕鬆的攝取營養。