5運動有助長壽 更可避免肌少症上身

跑步可避免肌少症上身。（Getty Images）

多運動可避免肌少症上身。甫結束東京奧運任務的台灣長庚運動醫學團隊副主席林瀛洲在元氣網粉絲團直播時，詳解羽球、游泳、瑜伽、跑步等長壽運動，並傳授如何預防運動傷害、自我肌力檢測、居家肌力訓練的方法，以緩解身體痠痛。

根據英國運動醫學雜誌發布一項持續做了15年的調查，列出前五名最有助於長壽的運動，分別為：持拍運動、游泳、瑜伽、跑步、球類運動。林瀛洲說明這些運動對健康的好處，以及其降低的死亡與心血管疾病風險。

打羽球能運動全身，具長壽養生的效果。（圖：美國羽毛球協會提供）

第一名：持拍運動

羽球、網球、桌球（乒乓球）都是此類運動，可訓練眼手的協調。其中羽球是非常好的間歇性運動，老少咸宜，運動強度可以自己決定，讓心跳提升，達到心肺耐力訓練的效果，而腳步的移動可達到肌力平衡，揮拍的動作需要手眼協調跟神經反射，因此，打羽球能運動全身，具長壽養生的效果。

第二名：游泳

游泳是全身性的運動，對肌力訓練有很大的幫助。游泳對關節的衝擊比較小，水可以帶給身體一些阻力訓練，達到有氧燃脂的功效，游泳的運動傷害比較小。適合中高齡的人選擇這項運動。

第三名：瑜伽

瑜伽結合肌力訓練與伸展，是相當好的運動，在運動緊繃肌肉的同時，也可達到舒展的效果。

第四名：跑步

跑步是現在很風行的運動，路跑、線上路跑都有許多人響應，但跑步運動最常遇到膝蓋痛問題，但跑步不一定會傷膝蓋，建議在運動前要想辦法提升肌耐力，讓身體的結構夠強壯，才能與運動達到平衡，比較不容易發生運動傷害。

第五名：球類運動

年長者者適合高爾夫球、槌球、木球等較緩和的球類運動。有規律運動的人較不易受傷。

年紀漸長後，會擔心有「肌少症」，林瀛洲指出，在日常生活中觀察老年人的行為，若有走路愈來愈慢、無法轉開寶特瓶蓋的情況發生，這些是有肌少症的徵兆，要特別留心。建議可在家做簡單的肌力測試，找一張椅子測試是否有肌少症潛在的危險。

運動防護師陳盈璇示範「肌力測試」。（記者葉信菉／攝影）

我有肌少症？肌力測試找答案

1.找一張坐起來與膝蓋同高度的椅子。

2.手不要去扶椅子，靠身體的力量撐起來；計時「連續從坐到站５次」的時間。

●若12秒內完成，即達標過關；若超過12秒，有肌少症警訊出現。

運動防護師陳盈璇示範「滑牆」運動。（記者葉信菉／攝影）

拒絕肌少症 「滑牆」運動練肌力

預防肌少症，林瀛洲建議，平常在家可做「滑牆」運動，年輕人則可做深蹲運動，多多訓練肌力。但在家裡做運動，也要穿上室內運動鞋，不要穿拖鞋做運動，才可止滑並防止運動傷害的發生。

1.身體往牆壁靠。

2.腳張開與肩同寬，且腳跟要距離牆壁30公分左右。

3.慢慢往下蹲，蹲到有點吃力時就可以停止一下。

4.身體再慢慢往上移動。

●若完成20下後剛好有點累，身體有點痠痠的就可以停止。

趁年輕 多累積「肌本」

以現在醫學觀點來講，肌少症跟骨質疏鬆幾乎是同一件事情，常聽人家說，預防骨質疏鬆在年輕的時候要累積骨本，多做一些阻力訓練；阻力訓練可以刺激骨頭裡面的長骨細胞，讓骨頭變得更強壯，讓骨頭不容易骨質疏鬆。同樣地，肌肉在年輕時也要累積肌肉的本錢，透過年輕時做一些阻力訓練，例如重訓，讓肌肉量比較高，變得更結實，這樣年紀大後會比較有本錢去流失，年輕時先存起來放。

非長輩的年輕人的深蹲運動該怎麼做？林瀛洲醫師說，深蹲要特別注意的重點動作是，蹲下去時「膝關節不要超過你的腳尖」，腰的核心不能垮掉，肚子要用力，手伸直往上蹲，腿部的正確姿勢是蹲到大腿與地面平行即可；若沒有把握能直接深蹲的人，可在身後放張椅子，若撐不住時就坐在椅子上。

林醫師建議，平日在家防疫就可做身蹲運動，多多訓練肌力，趁年輕時多做深蹲把肌力存起來放。