53歲女每天走路堅持10年健檢發現「都是無效運動」調整後驚喜：第二天就有感！

現代人缺乏運動，很多人以為自己每天都有散步就算是有運動

了，但心律和速度沒達到一定程度，只是緩緩的步行就算堅持

再久都無用，上了年紀甚至會患上肌少症、內臟脂肪超標等疾

病。

53歲博主「玲姐」分享，自從手機有了步數排行榜這個功能

，每天就一直開著打卡，不管刮風下雨，每天必須走到一萬步

，偶爾走到2、3萬步，朋友給她按讚，讓她覺得自己生活方式

還是挺健康有規律的，她也聲稱這是這輩子堅持最久的一件事，

就這樣持續了10年。

然而幾個月前的健檢，玲姐發現自己明明身材很瘦，竟然內臟

脂肪超標，全身肌肉量不足。她給營養科掛號，聽了醫生的建

議，才知道自己對於健康和運動竟然誤解這麼深。首先，體重

輕並不意味體型標準。人上了年紀，愈要重視肌肉對人體的重

要作用。同樣體積的肌肉重量是脂肪的3倍，只要體型勻稱，

就不要過度關注體重秤上的數字，人需要更多的肌肉保護骨骼

、內臟和心肺。

其次，長時間、低效率的慢走、散步，達不到運動效果，有效

的運動不一定要多長時間，但必須達到一定強度，心率、呼吸

要提升，肌肉只有刺激後才能生產。這讓慢走10年卻幾乎無效

的玲姐大夢初醒，決定換個方式運動。

玲姐表示因為在意別人的眼光，不想在路邊跑步的時候被熟

人看到，所以就選擇在家旁邊的高樓裡爬樓梯，走樓梯到30

層再坐電梯下來。第一天，走了15層就喘的不行 。休息了十

分鐘，走到25層就放棄了。第二天，爬完了30層，耗時35分

鐘。到第十天的時候，能爬完2次，共60層。

玲姐說爬樓讓她確實感覺到自己心臟的跳動、大汗淋漓，每次

堅持完後像從內到外都被清洗過一遍。意外的是，連睡眠的時

間品質都有所提升，簡直是立竿見影，從運動的第二天整個人

就有明顯的改善。

另外爬樓以後，她指出精力和食量都明顯提升，但並不控制飲

食，只是更注重蛋白質的攝取。現在玲姐體重上升到50公斤，

肉眼看起來臉更緊緻了，身材也更挺拔。她說以前老是想靠食

補、休息來把身體養好，現在才知道不給身體施加一定強度的

壓力，一切都是徒勞無功。

緩慢散步其實運動不足 走路重點在速度與大步伐

許多人總高估自己的運動量，加拿大約克大學運動學教授考克

崁寧表示，一般人常把緩慢的散步當成很大的運動量；但從專

業角度來看，對身體健康者如此運動量有限。

外科名醫江坤俊在節目《健康2.0》指出，如果要靠走路鍛鋉

身體，一定要「正確」走路才有用，不是糾結在「日行萬步」

這個過時觀念，而要掌握2個原則：速度要快、步伐要大要寬。

速度大約是每分鐘120-140步，也不用很難精確去算步數，

反正就是走到心跳加速、會微微的喘。步伐則是不要小碎步走

，要大步邁開約65-85公分，也就是大概二個斑馬線的距離。

掌握這二個重點快走，就能達到運動功效。

資料來源／玲姐優雅老去