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| 2024/11/01 09:13:26瀏覽164｜回應0｜推薦0 | |
原來爬樓梯比跑步還傷膝蓋！問題出在膝蓋「彎曲的角度」，醫師用圖表告訴你：最危險的5動作 膝痛最常見的原因是內側皺襞因過度摩擦或一次被夾擊而發 炎。這時候，不要急著找醫師吃藥、打針止痛來掩蓋問題， 而應該正視它、感謝並珍惜這疼痛，把它看作是身體對我們 發出的善意警訊——告訴我們膝蓋內部出問題了 台灣男子團體Energy在他們的新曲〈星期五晚上〉中的舞蹈動作「16連蹲」展示了強大的核心力量，吸引了眾多偶像明星紛紛模仿挑戰。更有一名消防員在訓練後，穿著25公斤裝備，輕鬆完成了「16連蹲」。骨科名醫呂紹睿在新書《自己的膝蓋自己救：退化性膝關節炎的真相》中強調，日常生活中的錯誤使用會不斷加劇膝關節損傷，我們應重新正視膝關節保健的重要性。他建議，在日常生活作息中，可以遵循「少彎、慢慢彎、不要彎太久」的原則來保養和使用膝蓋。「退化性」膝關節炎並非真正的退化，只要正確保健，膝關節到老都不會退化。每天從起床開始，我們就不停使用膝蓋，平均一年彎曲一百萬次。若有不明原因的膝痛，需特別注意。即使沒有膝痛問題的人，也應注意正確使用方法，及早預防。接下來，呂紹睿醫師想分享兩個關於膝關節的重要觀念。 基本觀念一：膝蓋彎曲角度至關重要歷經千萬年，膝關節已演化成精密的四角連桿機構，在○度（完全伸直）至三十度的活動範圍（圖1），膝關節軟骨之間的運動模式是互相滾動的，軟骨表面並不會產生具有破壞作用的摩擦力；過了三十度（圖2），軟骨間開始混雜有互相摩擦的滑動運動；超過六十度之後（圖3），就完全是會有摩擦破壞作用的滑動運動了。人類自然的移動方式—走路和跑步，在著地的受力期時，膝蓋的彎曲角度不會超過三十度，軟骨完全不會受損。   圖3-1 膝蓋彎曲角度從○度到三十度，膝關節面與面之間的 運動模式是互相滾動。  圖3-2 膝蓋彎曲角度從三十度到六十度，膝關節面與面之間 的運動模式是互相滾動和滑動。  圖3-3 膝蓋彎曲角度超過六十度，膝關節面與面之間的運動 模式是互相滑動。 （表1）
然而，隨著文明的發展，我們的日常活動，例如騎自行車和 爬樓梯，會讓膝蓋的彎曲角度超出四角連桿機構的保護範圍。那麼，在日常生活中，哪些動作需要特別注意呢？（表1）列 出了常見活動及其膝蓋彎曲角度，供大家日常保健參考。「 內側摩擦現象」對膝蓋的破壞作用也取決於彎曲角度。以中 年人的內側皺襞為例，當彎曲角度超過五十度時，軟骨就會 受到磨損。然而，急性發炎的內側皺襞，隨時都在腐蝕軟骨 ，些微的彎曲都可能造成夾擊現象，進而加重疼痛症狀。 基本觀念二：壓力的作用間歇性的壓力（例如跑步、跳躍）能促進軟骨的新陳代謝， 並不會傷害軟骨。然而，如果關節滑膜囊因長期反覆發炎而 纖維化，就會增加軟骨間的靜態壓力，不僅會產生緊繃和痠 痛的不適感，還會使軟骨逐漸崩解。體重和工作中過度負重， 會在軟骨破壞到一定程度後，進一步加速軟骨的破壞。除非 有明顯受傷，否則內側皺襞引起的「內側摩擦現象」才是最 常見的膝痛原因。無論是在日常生活、運動還是工作中，只 要心中記得「內側摩擦現象」的影像，就能適度地自我保護 膝蓋。 正常使用的膝關節不會自然「退化」。當你感到膝痛時，表 示內部有發炎現象，軟骨也因此被破壞。膝痛最常見的原因 是內側皺襞因過度摩擦或一次被夾擊而發炎。這時候，不要 急著找醫師吃藥、打針止痛來掩蓋問題，而應該正視它、感 謝並珍惜這疼痛，把它看作是身體對我們發出的善意警訊—— 告訴我們膝蓋內部出問題了。只要好好檢討哪些動作讓內側 皺襞發炎，針對這些原因尋求改善，就能從根本上解決問題， 疼痛也會自然緩解，不用藥物也能痊癒。 優化膝蓋，全天候生活指南：生活3原則調整日常生活行為模式，減少「內側摩擦現象」，就能改善 膝關節的健康狀態，有效預防膝關節「退化」。呂紹睿醫師 建議，日常生活中保護膝關節的三大簡要原則如下： ◆ 原則一：少彎 ）。如果無法避免，建議放慢彎曲的速度，減少「內側摩擦 現象」造成的破壞。 ◆ 原則二：慢慢彎 側皺襞受到夾擊，減少「內側摩擦現象」造成的破壞。 ◆ 原則三：不要彎太久 長時間受到夾擊而發炎，不但會引起疼痛不適，發炎物質也 會對膝關節軟骨造成傷害。建議每二十至三十分鐘活動一次 膝關節，促進血液循環，減輕僵硬感。 在一整天的日常生活作息裡，我們可以遵循「少彎、慢慢彎 、不要彎太久」的原則來保養和使用我們的膝蓋。 書籍介紹
自己的膝蓋自己救：退化性膝關節炎的真相【暢銷增訂版】 作者簡介 1958年生於新竹竹東──當時任教臺大醫學院的父親，應鄉親父老之盼，返鄉成為小鎮醫生──因而在醫院出生、長大，也從小見習父親的醫者風範，並走上「醫療拓荒者」之路。 現職 學歷 經歷 保護膝蓋從起床開始！骨科醫師教你：4個好習慣保健膝關節，到老都不會退化！間歇的壓力（跑、跳）能促進軟骨的新陳代謝，並不會傷害 軟骨。可是，長期重複發炎會增加軟骨間的靜態壓力，不但 造成緊繃痠痛的不適感，也會使軟骨逐漸崩解。體重以及工 作上過度負重，是在軟骨破壞到一定程度，骨架變形後，才 開始有加速軟骨破壞的作用。 叮嚀一：除非有明顯的受傷，內側皺襞引起的「內側摩擦現 象」是引起膝痛最常見的原因，無論是日常生活、運動、或 是工作中，只要心中有「內側摩擦現象」的影像，就能適度 的自我保護膝蓋了！ 叮嚀二：正常使用的膝關節是不會自然退化的。膝痛時，表 示內部有發炎現象，軟骨也因這發炎現象正在被破壞中，最 常見的原因就是內側皺襞因為過度摩擦或是單次被夾擊而發 炎了。這時，先不要急著找醫師吃藥、打針止痛，把問題掩 蓋住而不正視它。反而要感謝這疼痛，要把它看成是身體對 我們發出的善意警訊，告訴我們膝蓋內部出問題了，好好檢 討是哪些動作讓內側皺襞發炎，針對這些原因尋求改善，才 能根本解決問題，疼痛也就自然緩解，不藥而癒了！ 日常生活一整天的作息中，可以依照以下方式保養與使用膝 蓋。 1.起床
▲坐床上屈伸膝蓋（側面）（圖片來源：自己的膝蓋自己救
／時報出版）
晚上睡覺時， 因為身體長時間平躺少動，血液循環緩慢、靜 脈回流差，發炎的內側皺襞就會變得更為腫脹，半夜或早上 起床時，會覺得膝蓋卡卡的，無法馬上行動，不少患者也會 碰到半夜痛醒，膝蓋不敢移動、甚至不知道如何擺放的痛苦 狀況。這時，要記得先不要急著下床，平躺或是坐在床邊， 慢慢的重複伸直／彎曲雙膝，並用雙手揉揉膝蓋，尤其是膝 蓋內側，大概持續3～5分鐘，讓局部血液循環改善後再下床 ，就能順暢自如了。 2.上廁所  ▲如廁扶著扶手坐下及站起（側面）（圖片來源：自己的膝 蓋自己救／時報出版） 起床後，大家的第一個動作就是上廁所，這也是每個人（尤 其是女性朋友）天天都必須重複好幾次的動作。建議家中最 好不要安裝蹲式馬桶，改用坐式馬桶，外出也盡量使用坐式 馬桶。不管蹲或坐，最重要的是謹記「慢」字訣，動作要盡 量放慢。另外，也可以扶著牆壁或是加裝扶手，避免內側皺 襞因膝蓋快速、突然的彎曲而被膝蓋骨夾擊。 3.自行開車 一般房車的底盤較低，進出時記得要扶住車門，用手的支撐 分攤身體的重量，先側坐，再把雙腳小心移入車內，膝痛的 患者可用雙手托著膝窩，一次一隻，慢慢把下肢移入車內。 當然，座位較高的休旅車是比較不傷膝的。 4.坐辦公室 「長時間坐辦公桌的上班族，不需從事負重工作，膝蓋比較 不容易退化」，這是錯誤的觀念！事實上，上班族整天坐在 辦公室或是常常上下樓梯，發生「退化」性關節炎的機率也 很高。坐著辦公時，膝蓋長時間彎曲呈90度，內側皺襞有如 舌頭長時間被上下牙齒咬住般，當然會受到傷害，所以，每 隔半小時，要抽空起來走動，或是伸直雙腿，做做簡單的護 膝三動作。 總結 當膝蓋彎曲超過三十度，軟骨間會開始有互相滑動的摩擦 現象，超過六十度，就會產生磨擦力。因此，當中年後， 由於內側皺襞已經纖維化之後，盡量不要從事會讓膝蓋彎 曲超過五十度的活動。 假如真的必須彎曲，要注意彎曲時動作一定要放慢，避免 上下骨頭快速動作時夾擊到內側皺襞，同時也要避免長時 間的屈膝久坐，因為膝關節長時間彎曲超過九十度，會造 成內側皺襞腫脹發炎，最好每隔三十分鐘就能變換姿勢或 走走路，伸伸腿。
而且在坐下或蹲下時，動作盡量放慢，避免內側皺襞突然 受到膝蓋骨的夾擊，動作慢，可以在骨頭互相摩擦時，讓 內側皺襞順利退開。
當然，爬樓梯爬坡時，有些人動作很快又很大，膝關節反 覆大角度的彎曲，也會不斷地產生內側摩擦現象，因此除 了少爬樓梯外，真的要爬，動作要放慢，而且盡量讓膝關 節保持微彎，避免角度大彎曲然後立刻再伸直的重複動作。
當然，日常保健最根本的還是要強化大腿的股四頭肌，可 以穩定膝關節，降低軟骨受傷機會，同時也要透過運動維 持膝關節彎曲與伸展的能力，增加關節靈活度，示範影片 在網上以關鍵字搜尋「認識退化性膝關節炎日生活保健」 就可以找到。 書籍簡介
自己的膝蓋自己救 作者：呂紹睿 呂紹睿 摘文1「退化性」膝關節炎不是退化，是摩擦歷經百萬年的演化，人體膝關節構造之精緻完美，理論上， 軟骨並不容易受傷或「退化」，除非結構受到破壞（像是因 為過度激烈運動造成半月軟骨、十字韌帶損傷，甚至是骨折 等），膝蓋的穩定度受影響，軟骨才會受波及而逐漸損壞， 這在醫學上稱為「外傷性骨性關節炎」，約占「退化」性膝 關節炎患者的10%；然而，絕大部分的人沒受過傷（占了 「退化」性膝關節炎患者的90%），為什麼膝關節還是會 「退化」？ 中年（四十歲）以上的膝痛患者如果去找醫師，由於X光檢 查總是會看到或多或少軟骨破壞的現象，幾乎都會被診斷 為「退化」性膝關節炎。目前全世界接受正統訓練的醫師 對「退化」性膝關節炎病人的標準治療建議依序是：復健 →服用消炎止痛藥→補充軟骨成分製劑（葡萄糖胺）→注 射潤滑保護製劑（玻尿酸），若無效，則建議注射血小板 濃縮製劑（PRP）。最後，只好換人工關節。這樣的傳統 療程並不能根治「退化」性膝關節炎，反而讓各種另類療 法有很多發揮空間，花錢事小，延誤病情就得不償失了。 根據筆者的長期觀察以及十年來的研究，這90%患者的病 痛，真正原因並不是「退化」，絕大部分是內側皺襞與關 節的摩擦造成的「內側摩擦症候群」。內側皺襞是在胚胎 發育過程中，殘留在膝關節滑膜腔中的皺襞，外型像是衣 服的皺褶，正常人膝關節平均每年彎曲多達百萬次，每次 膝蓋彎曲、伸直時，內側皺襞與關節股骨內髁會互相摩擦 而產生物理及化學破壞。隨著年齡增長，內側皺襞與股骨 內髁摩擦達數千萬次，若是從事必須一再重覆彎曲及伸直 膝蓋的活動或工作，摩擦次數就更多了。 因此，原本像新鮮絲瓜一樣柔嫩的內側皺襞，經年累月摩 擦後，最後會變成像菜瓜布一樣粗糙。當內側皺襞發炎、 變厚、缺乏彈性時，就會磨損股骨表面的軟骨。內側皺襞 本身被重複夾擊而產生的發炎現象也會釋放出有害的化學 物質，使關節軟骨逐漸崩解。軟骨磨損或崩解後產生的碎 片，會掉到關節中，產生更多不正常摩擦而導致軟骨加速 破壞，致使膝關節繼續「退化」。 摘文2膝蓋彎曲角度 決定傷害與否由於膝關節已演化成精密的四角連桿機構，在零度（完全 伸直）～三十度的活動範圍，膝關節面與面之間的運動模 式是互相滾動的，軟骨表面並不會產生具有破壞作用的摩 擦現象；彎曲過了三十度後，軟骨間才開始混雜有互相摩 擦的滑動運動；超過六十度之後，就完全是會有摩擦破壞 作用的滑動運動了。 人類自然的移動方式（如走路、跑步），在受力的站立期 ，膝關節的彎曲角度並不會超過三十度，軟骨是完全不會 受傷的。 然而，因文明發展而產生的活動（如騎腳踏車、爬樓梯） ，往往就超出四角連桿機構能保護的彎曲角度了。  膝蓋彎曲角度0-30圖／摘自時報出版《自己的膝蓋自己救》  膝蓋彎曲角度30-60圖／摘自時報出版《自己的膝蓋自己救》  膝蓋彎曲角度60以上圖／摘自時報出版《自己的膝蓋自己救》 摘文3怎麼運動不傷膝？●推薦健走、太極拳、瑜伽 對於「內側摩擦症候群」患者，推薦的運動是健走，不會因 為膝關節彎曲的角度過大，而傷到膝蓋，又能夠達到運動的 功效，也可以慢走或跑步。此外，也適合做太極拳、瑜伽或 皮拉提斯等一些伸展或是動作慢的運動。 ●騎腳踏車 坐墊不要過低 有一段時間很流行騎腳踏車，很多人也會買台室內腳踏車在 家運動，或是到健身房參加飛輪課程。腳踏車運動主要是鍛 鍊關節周邊的肌力，如果肌肉無力，導致關節運動時的穩定 度不夠，就容易受傷。但這個運動，膝關節需要不斷重複彎 曲伸直的動作，內側皺襞很容易就被膝蓋骨夾到。如果真的 想騎，坐墊不要過低，避免膝蓋彎曲的角度過大，也要注意 伸直、彎曲時，肌肉用力與放鬆的節奏（口訣：用力踩下， 輕鬆縮回），減少內側皺襞被夾擊、受傷的機會。  坐墊較高，膝蓋可以伸直圖／摘自時報出版《自己的膝蓋自己救》  坐墊太低，膝蓋無法伸直圖／摘自時報出版《自己的膝蓋自己救》 ●游泳 要避免蛙式 許多醫師推薦膝蓋痛的病人可以選擇游泳，因為水的浮力可以 減輕體重對膝蓋的壓力。不過，游泳的姿勢有很多種，如果是 蛙式，膝蓋需要重複彎曲伸直，若是不了解正確的用力節奏， 長期下來，反而會傷到內側皺襞。標準的自由式較不傷膝，可 是，若姿勢不正確，重複以屈膝的方式打水，同樣也會因為 「內側摩擦現象」而傷膝。因此，重點是要了解並且使用正確 的姿勢，避免膝關節重複彎曲造成的內側皺襞損傷。  圖／摘自時報出版《自己的膝蓋自己救》 日常生活中，有不少地雷行為可能導致膝蓋磨損，究竟該如 何避免，才能常保膝關節健康？關節名醫、慈濟醫院膝關節 健康中心主任呂紹睿指出，「60度」是護膝的關鍵；當雙腳 從伸直狀態慢慢彎曲，所形成的角度從180度逐漸變小，一 旦超過60度，就可能對膝關節造成傷害。
膝蓋彎曲角度大、速度快 就會傷膝！過去大家認為盤腿、跪姿會傷膝蓋，但呂紹睿認為「不一定」 ，傷膝與否的關鍵在於膝關節彎曲的過程。他強調，並不是 只要超過60度，膝關節就會出問題，還要取決於速度；如果 動作緩慢，對膝蓋的傷害相對較低。 久坐、突然起身超傷膝 呂紹睿傳授破解法坐在椅子上時，膝蓋呈現90度直角。物理治療師蔡明倫表示， 如果坐得太久，膝關節會逐漸緊繃，當你突然起身時，就很 容易傷害到膝蓋；因此，起立時務必注意放慢速度，他也建 議久坐的族群，每隔30分鐘將雙腳伸直、活動活動，避免在 「大於60度」的壓迫情況下，嚴重磨損傷害膝關節。 長時間搭車、搭飛機時，無法避免膝關節彎曲超過60度，也
無法伸直雙腿，該怎麼辦呢？呂紹睿提出一個方法，將膝蓋
用雙手環抱，放在椅子上，讓膝關節彎曲超過120度，可以
幫助膝關節內側的皺襞放鬆，減少摩擦。
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