走路減肥必看！分段「微步行」效果更好 超短時間太驚人

你想藉由日行萬步減肥瘦身嗎？義大利科學家最新研究結果令人吃驚。（示意圖：shutterstock／達志）

很多人把「日行1萬步」當作健身的法門，不少人希望藉由這種方式達到瘦身效果。義大利米蘭大學科學家在國際期刊發表研究成果指出，若要利用走路達到減肥成效，比起不間斷的長距離穩速步行，每天進行多次短距離的步行或爬樓梯，新陳代謝效果更好，更有助於燃燒熱量。久坐族可以經常站起來走動走動，每次10秒到30秒就成。

綜合科學新聞網站Phys.org、英國《每日郵報》報導，米蘭大學的病理生理學研究團隊周三（16日）在英國《皇家學會報告生物科學版》（Proceedings of the Royal Society B）發表研究成果。研究團隊追蹤10名健康成年人在跑步機行走或爬一小段樓梯的運動狀況，男女各半，平均年齡約27歲，每次步行持續時間從10秒、30秒、60秒、9秒、240秒不等，各組步行總計距離相同。實驗過程配戴面罩測量吸氧量，這是評估能量消耗的一種方式。

240秒的運動過程，研究人員測量4次氧氣攝入量，以評估穩定式步行的運動效果。研究人員發現，相較於近行穩定、時間持續較長的運動，受試者多次停下腳步後再開始步行或拾階，消耗的熱量更多。10秒至30秒的氧氣消耗量，比240秒這組多了20%至60%。也就是說，用時間短暫的散步切斷久坐的時間，可以大幅增加每天消耗的熱量，有助於改善健康。

久坐上班族多找機會短暫爬樓梯，也能促進身體耗能。示意圖：shutterstock／達志

研究報告第一作者魯奇亞諾（Francesco Luciano）說：「我們發現，停下來休息之後，重新起步時的耗氧量很可觀。」他以駕駛汽車打比方，車輛從靜止狀態起步，需要很大的動力方能帶動車輛前進，前面幾公里耗油量比較多，車速達到一定程度，耗油量就會降低。

步行也有類似的情況，氧氣與熱量轉化為有效運動的效率較低，步行持續一段時間之後，手臂、胸部、背部、腹部、骨盆、腿部等處的肌肉，耗能情形就有所改善，因為心率、身體製造與消耗能量趨於穩定平衡，這代表消耗的熱量降低了。

這不僅對於想要多多消耗熱量的人有影響，對於想要適度保存體力的人也有意義，例如老年人。魯奇亞諾表示，多次短距離步行的運動，可用於臨床許多疾病的治療與康復計畫，例如肥胖、中風。希望從日常步行獲得瘦身效果的一般人而言，長距離散步過程不妨多停下來幾次，欣賞風景或路邊的花草，增加熱量消耗量，效果會比長時間以穩定速度步行來得好。