晚上睡覺突然被腳抽筋痛醒，或是運動到一半抽筋而無法動彈，是許多人都經歷過的日常困擾，而抽筋時最常聽到人說要多吃香蕉，這是真的嗎？除了香蕉，經常腳抽筋要吃什麼呢？

本篇文章會講解抽筋的原因、容易抽筋要吃什麼，以及攝取的注意事項，幫助大家預防抽筋。

為什麼會抽筋？電解質失衡是主要原因

引起抽筋的主要原因是電解質失去平衡，鈣、鎂、鈉、鉀等礦物質被人體吸收後會成為體液中的電解質，能幫助調節肌肉收縮、維持神經正常功能。當電解質濃度失去平衡，容易造成肌肉收縮與神經傳導異常而導致抽筋。

而影響電解質濃度的原因有：

• 飲食不均衡、營養素攝取不足
• 運動導致大量水分、礦物質流失
• 天氣冷、久坐久站等導致血液循環不佳

其中，飲食對於電解質的影響最直接，當每日攝取的礦物質不足，容易使電解質濃度失衡而導致抽筋發生。

經常腳抽筋吃什麼好？5個營養素有助於改善抽筋

以下5種營養素除了可維持電解質平衡之外，對於肌肉收縮與神經健康也有重要的作用，經常抽筋的人飲食中要注意這些營養素的攝取：

1.鈣

鈣有助於維持肌肉的正常收縮與神經的感應性，可調節肌肉的張力，減少肌肉不正常收縮的情形，因此攝取足夠的鈣質有助於減少抽筋發生。成年人的每日鈣建議攝取量為1000毫克。

2.維生素D

維生素D可增進鈣的吸收，並維持血鈣平衡，除此之外，也能幫助維持神經、肌肉的正常生理，可與鈣協同預防抽筋發生。成年人的每日維生素D建議攝取量為10~15微克。

3.鎂

鎂有助於維持肌肉與神經的正常功能，可調節肌肉的收縮與放鬆，根據研究顯示，懷孕女性補充鎂可降低抽筋發生的頻率與抽筋時肌肉收縮的強度。成年男性的每日鎂建議攝取量為350~380毫克；女性為300~320毫克，而懷孕時需增加攝取量，每日建議攝取335～355毫克。

4.鉀

大家常說會抽筋要多吃香蕉，主要是因為香蕉富含鉀。鉀可以調節體內的滲透壓、平衡電解質，對於神經傳導與維持肌肉收縮有很大的幫助，足量攝取可避免抽筋的情形。成年男性的每日鉀建議攝取量為2800毫克；女性為2500毫克，哺乳期需調整攝取量為2900毫克。

5.鈉

鈉和鉀一樣，是維持正常神經傳導和控制肌肉收縮必要的營養素，有助於平衡體內的滲透壓與電解質，足量攝取有助於預防抽筋。成年人的每日鈉建議攝取量為2300毫克。

如何透過飲食預防抽筋？常見10種防抽筋食物表

看完幫助預防抽筋的營養素之後，你可能會好奇：「該如何補充這些營養素？」，接下來要介紹常見且富含上述5種營養素的食物，幫助大家調整日常飲食，輕鬆遠離抽筋困擾。

1.小魚干

小魚干除了富含鈣質之外，鈉、鉀、鎂等有助於預防抽筋的營養素，含量也十分豐富，是改善抽筋的最佳食物。

每100克的小魚干含有：

• 鈣：2213毫克
• 鎂：209毫克
• 鉀：738毫克
• 鈉：1753毫克

2.黑芝麻（熟）

黑芝麻也是富含鈣質的食物之一，另外也含有鎂以及鉀，平常可以在白飯上灑一些黑芝麻，或吃黑芝麻糊、芝麻湯圓、芝麻包等料理，幫助降低抽筋發生頻率。

每100克熟黑芝麻含有：

• 鈣：1479毫克
• 鎂：386毫克
• 鉀：526毫克

3.熟紫菜

無論是小吃店或是日式料理，都可以看見熟紫菜的身影，像是紫菜蛋花湯、烤海苔手捲等，而紫菜富含鉀、鈣、鎂、鈉等營養素，能有效降低抽筋的發生。

每100克熟紫菜含有：

• 鈣：352毫克
• 鎂：424毫克
• 鉀：1606毫克
• 鈉：517毫克

4.山粉圓

手搖飲、甜點中經常出現的山粉圓對於改善抽筋也有幫助。山粉圓的營養價值豐富，含有鉀、鈣、鎂、膳食纖維等，下次喝飲料時，不妨把珍珠換成山粉圓，增加營養素的攝取。

每100克山粉圓含有：

• 鈣：1073毫克
• 鎂：119毫克
• 鉀：528毫克

5.黃豆芽

黃豆芽是外食族很常見的蔬菜，無論是鐵板燒、便當、自助餐、韓式料理等，都很常看到黃豆芽出現。雖然黃豆芽看起來沒什麼營養價值，但其實富含鉀，外食族可以多多攝取，幫助預防抽筋。

每100克黃豆芽含有296毫克的鉀。

6.菠菜

記得小時候看過的大力水手卡通嗎？卜派在吃了菠菜後力氣會變大，因為菠菜含有豐富的營養素與礦物質，有助於身體健康。而菠菜中豐富的鉀有助於改善抽筋，平常可以將菠菜作成果菜汁、沙拉等補充營養。

每100克菠菜含有510毫克的鉀。

7.全脂鮮乳

全脂鮮乳富含鈣質，且取得非常方便，是預防及改善抽筋的好選擇，直接飲用或是加入麥片、燕麥、山粉圓等增加營養攝取，都有利於降低抽筋的風險。

每100克牛奶含有104毫克鈣。

8.舞菇

古時候稱舞菇為夢幻的香菇，因為數量稀少且香氣甚佳，是很珍貴的食物。其實舞菇不只美味，也含有豐富營養素，像是膳食纖維、維生素D等，其中維生素D可促進鈣質的吸收利用，與鈣一起食用能有效防止抽筋發生。

每100克舞菇含有28.1微克（1120 IU）維生素D

9.鮭魚

在健康飲食興盛的時代，鮭魚是許多人會選擇的蛋白質食物，無論是健康餐盒、日式料理、鐵板燒等都能吃到。而鮭魚富含維生素D，足量攝取有助於改善抽筋。

每100克鮭魚含有16.7微克（670 IU）維生素D。

10.雞蛋黃

蛋黃對於改善抽筋也有幫助，因含有豐富的維生素D，可維持肌肉的正常生理，經常抽筋的人不妨吃一些水煮蛋、茶葉蛋、溏心蛋、鐵蛋等蛋黃，攝取足夠營養以降低抽筋發生。

每100克雞蛋黃含有5.8微克（231 IU）維生素D。

除了吃對防抽筋食物之外，烹調與食用方式也很關鍵！

有助於預防抽筋的營養素大部分屬於礦物質，礦物質容易隨水分流失，因此需留意烹調及攝取方式，減少營養流失率。
烹調食物時，盡量避免使用川燙、水煎、燉煮的料理方式，可以多使用清炒、蒸煮、油煎，或是料理過程少放一些水，盡可能保留食物中的營養素。

若是難以避免，可以將菜汁淋在飯上、拌在麵裡，或是放入湯中一起食用，完整攝取食物中的營養成分，確實補充礦物質，達到預防抽筋的目的。