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【醫學-健康- 科學-教育】年過50肌肉流失快 肌力運動+優質蛋白預防肌少症,60歲以後 每天做這6件事恢復肌肉量,每天至少進行2分鐘「費力運動」
2022/11/30 22:02:43瀏覽198|回應0|推薦2

健康 養生保健

研究:每天至少進行2分鐘「費力運動」 能降低早死風險

 2022-11-30 02:00
一項新研究指出,每天只要進行兩分鐘的費力運動(vigorous activity),就能降低早死風險達18%。(美聯社)

一項新研究指出,每天只要進行兩分鐘的費力運動(vigorous activity),就能降低早死風險達18%。研究人員指出,只需上樓梯,在公園裡跑來跑去跳繩,就可以算「費力運動」。

澳洲雪梨大學的科學家分析70000名英國人的數據,觀察他們一周的運動頻率,並追蹤他們的健康狀況長達七年。參與受試者平均年齡60多歲,性別分布平均,他們配戴手腕追蹤器一周,用以衡量進行費力運動的時間。研究人員將這些數據和死亡率或心臟病癌症等發生率進行比較。

其中一項結果顯示,每周進行15分鐘(平均每天2分多鐘)費力運動的人,跟每周只做2分鐘費力運動的人相較,在研究期間死亡的可能性降低了18%。不過,運動時間再多一點更好,那些每周進行費力運動53分鐘(平均每天7分半鐘)的人,跟每周只做2分鐘的人相較,死亡率降低了36%。

主要研究者Matthew Ahmadi博士說,「在一周短時間內累積費力運動,可以幫我們活得更久。」沒時間是現代人缺乏運動最常見的藉口,「我們的研究證實,像這樣短時間的累積,也能達到成效。」他說,費力運動包括跑步游泳跳繩走樓梯

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60歲以後 每天做這6件事恢復肌肉量

 2022-11-17 10:18
隨著老化,讓肌肉量維持在高峰是最重要的一件事。取自Shutterstock

年歲漸增,從鏡中看到的自己,不只是頭髮轉為灰白、皺紋悄悄爬上臉龐而已,身體也會發生許多變化,其中之一是肌肉量的流失,亦即大家所熟知的「肌少症」。隨著老化,讓肌肉量維持在高峰是最重要的一件事。事實上,你的獨立生活和整體健康都要靠它(肌肉),這也是以下由專家所提供的增肌方法為何如此重要了。

根據哈佛醫學期刊文章指出,30歲以後,一般人每10年大約會流失3-5%的肌肉量,如果不注意增加或維持淨肌肉量 (lean muscle mass),會導致活動力衰退,讓人感覺身體衰弱、提高跌倒、骨折或受傷的風險。因此,沒有比現在就開始行動,養成每天例行的習慣更重要了。

Eat this, Not That!網站請教了Fyt個人健身教練瑪姬普瑞歐 (Maggie Priore),提供了可以恢復肌肉量的6個每日必做的事,給60歲以上的年長者參考。

力量訓練是「在任何年齡都可以增加肌肉量的最重要習慣」。取自Shutterstock

1. 盡早開始力量訓練

認清這個事實:力量訓練 (strength training) 是王道,尤其是想要增加或維持你的肌肉量。普瑞歐把力量訓練稱為「你在任何年齡都可以增加肌肉量的最重要習慣」。

健身訓練中有一項稱為「漸步加載」(progressive overload),意思是從時間次數重量的逐漸增加來提高動作的強度,藉此恢復肌肉量。普瑞歐說,力量訓練的另一個好處是可以增加每日的活力預防關節炎改善姿勢增加肌肉彈性

剛開始做力量訓練的人,可每周做2-3次,每次持續30-45分鐘(330)每周150分鐘(350)每次持續30每周費力運動(跑步游泳跳繩和)走樓梯50分鐘

增加肌肉需要時間,最好是寫下一個月、三個月和六個月要達成的目標。取自Shutterstock

2. 設定力量訓練目標

走進任何健身中心,他們主要是提供一些小的目標。普瑞歐表示,想在幾個星期內便增加大量肌肉,設定這種過大的目標或過高的期待,往往會讓人很容易氣餒。增加肌肉需要時間,最好是寫下一個月三個月六個月要達成的目標,每個階段結束時,檢視自己所做到的,以及還能做些甚麼?每一次評估進度時,也可適度調整目標。

伸展可以預防肌肉痠痛和受傷,在健身前後做暖身和緩和運動是必要的。取自Shutterstock

3. 伸展動作

伸展可以預防肌肉痠痛和受傷,在健身前後做暖身和緩和運動,毫無疑問是必要的。普瑞歐解釋說,當有一天你不再做力量訓練時,持續花點時間做一些伸展動作,可有助於改善姿勢、消除背痛和增進肌肉彈性。

從事低衝擊的有氧運動,花些時間走路、使用滑步機、游泳或選一條喜愛的步道健行,都大有幫助。取自Shutterstock

4. 從事低衝擊有氧運動

雖然力量訓練有許多好處,但也不能忘記從事低衝擊的有氧運動,花些時間走路、使用滑步機游泳或選一條喜愛的步道健行,都大有幫助。普瑞歐說,這類運動可以消除脂肪、調節整個身體。低衝擊運動是例行健身活動之外,一項永遠不變的選擇,現在就準備開始吧。

增加蛋白質的攝取量,可以為健康帶來許多好處。取自Shutterstock

5. 增加蛋白質攝取量

增加蛋白質的攝取量,可以為健康帶來許多好處。普瑞歐說,蛋白質不只可以幫你恢復肌肉量,還可以促進體重的減輕。每個人計畫開始增加肌肉量時,每磅體重每天便需攝取5-8克的蛋白質

充足的睡眠和健康飲食、例行運動同樣重要。取自Shutterstock

6. 休息是第一優先

或許有人不知道,充足的睡眠和健康飲食、例行運動同樣重要。普瑞歐表示,活動力強的成年人每天晚上需有7小時睡眠優質的睡眠可以讓白天從事勞動或運動的肌肉有足夠的修復時間,讓隔天能夠更有活力。

年過50肌肉流失快 肌力運動+優質蛋白預防肌少症

 2022-11-19 02:00
預防肌少症,台大醫院北護分院復健科主治醫師韓德生示範阻力訓練。(圖:董氏基金會提供)

長者不可輕忽肌少症的問題,台灣董氏基金會指出,超過50歲後肌肉量每年以1%至2%速度流失,60歲後提升至每年3%,肌肉量不足會導致肌力下降,進而引發肌少症、衰弱症,恐導致跌倒、骨折、失能等問題。

近年健身風潮崛起,醫師提醒,持續重訓等阻力運動有助於肌少症長輩增加肌肉量與肌力,另也可補充牛奶、乳清蛋白補充蛋白質,加強增肌效果。

台大醫院北護分院復健科主治醫師韓德生表示,疲憊腰痠背痛駝背活動量低體重減輕莫名腿軟走路不穩健等,都可能是肌少衰弱症前期徵兆,過去復健科收治患者,以神經疾病、中風、脊髓等,但近年愈來愈多長輩出現衰弱症狀,關鍵就是「肌少症」。過去研究顯示,有嚴重肌少症的長者,死亡率比沒有肌少症者高出一倍以上。

韓德生研究團隊日前蒐集60名平均75歲,有肌少、衰弱問題長者,進行24周的運動研究,男性約23%,女性77%,體格中等,並分為兩組,一組以有氧運動為主,另一組以阻力運動為主。結果發現,從事阻力運動組別的肌肉量、肌力骨骼量明顯增加;若已進行肌力運動一段時間卻停止運動,肌肉量將快速流失,先前努力恐付諸流水。

韓德生提醒,樂齡族、銀髮族的運動強度,應視身體情況循序漸進、量力而為,並選擇從事符合自己能力的阻力訓練,建議運動處方應同時包括有氧運動與阻力訓練,運動前後要有適當的伸展訓練,以避免運動傷害及運動後肌痠痛的問題。每次運動建議至少30分鐘,最好從年輕時養成規律運動的好習慣,讓「微肌」變轉機。

董氏基金會終身義工陳淑麗分享,隨著健身風氣提升,乳清蛋白沖泡飲也蔚為風潮,但不是喝了「就會長肌肉」,要長肌肉仍須搭配鍛鍊肌肉肌肉修復,才能增加肌肉質量。而乳清蛋白是牛奶中的一種成分,董氏基金會營養師黃令璧表示,隨著年紀增長,人體消化合成、代謝能力降低,長者需攝取更高量優質蛋白,才能幫助肌肉增長與維持,而牛奶乳蛋白含有乳清蛋白酪蛋白,建議長者可優先選擇100%乳品





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