一項新研究指出，每天只要進行兩分鐘的費力運動（vigorous activity），就能降低早死風險達18%。研究人員指出，只需上樓梯，在公園裡跑來跑去或跳繩，就可以算「費力運動」。

澳洲雪梨大學的科學家分析70000名英國人的數據，觀察他們一周的運動頻率，並追蹤他們的健康狀況長達七年。參與受試者平均年齡60多歲，性別分布平均，他們配戴手腕追蹤器一周，用以衡量進行費力運動的時間。研究人員將這些數據和死亡率或心臟病、癌症等發生率進行比較。

其中一項結果顯示，每周進行15分鐘（平均每天2分多鐘）費力運動的人，跟每周只做2分鐘費力運動的人相較，在研究期間死亡的可能性降低了18%。不過，運動時間再多一點更好，那些每周進行費力運動53分鐘（平均每天7分半鐘）的人，跟每周只做2分鐘的人相較，死亡率降低了36%。

主要研究者Matthew Ahmadi博士說，「在一周短時間內累積費力運動，可以幫我們活得更久。」沒時間是現代人缺乏運動最常見的藉口，「我們的研究證實，像這樣短時間的累積，也能達到成效。」他說，費力運動包括跑步、游泳、跳繩和走樓梯。

年歲漸增，從鏡中看到的自己，不只是頭髮轉為灰白、皺紋悄悄爬上臉龐而已，身體也會發生許多變化，其中之一是肌肉量的流失，亦即大家所熟知的「肌少症」。隨著老化，讓肌肉量維持在高峰是最重要的一件事。事實上，你的獨立生活和整體健康都要靠它(肌肉)，這也是以下由專家所提供的增肌方法為何如此重要了。

根據哈佛醫學期刊文章指出，30歲以後，一般人每10年大約會流失3-5%的肌肉量，如果不注意增加或維持淨肌肉量 (lean muscle mass)，會導致活動力衰退，讓人感覺身體衰弱、提高跌倒、骨折或受傷的風險。因此，沒有比現在就開始行動，養成每天例行的習慣更重要了。

Eat this, Not That!網站請教了Fyt個人健身教練瑪姬普瑞歐 (Maggie Priore)，提供了可以恢復肌肉量的6個每日必做的事，給60歲以上的年長者參考。

力量訓練是「在任何年齡都可以增加肌肉量的最重要習慣」。取自Shutterstock

1. 盡早開始力量訓練

認清這個事實：力量訓練 (strength training) 是王道，尤其是想要增加或維持你的肌肉量。普瑞歐把力量訓練稱為「你在任何年齡都可以增加肌肉量的最重要習慣」。

健身訓練中有一項稱為「漸步加載」(progressive overload)，意思是從時間、次數、重量的逐漸增加來提高動作的強度，藉此恢復肌肉量。普瑞歐說，力量訓練的另一個好處是可以增加每日的活力、預防關節炎、改善姿勢、增加肌肉彈性。

剛開始做力量訓練的人，可每周做2-3次，每次持續30-45分鐘(330)。每周做150分鐘(350)每次持續30分鐘。每周費力運動(跑步、游泳、跳繩和)走樓梯50分鐘。

2. 設定力量訓練目標

走進任何健身中心，他們主要是提供一些小的目標。普瑞歐表示，想在幾個星期內便增加大量肌肉，設定這種過大的目標或過高的期待，往往會讓人很容易氣餒。增加肌肉需要時間，最好是寫下一個月、三個月和六個月要達成的目標，每個階段結束時，檢視自己所做到的，以及還能做些甚麼？每一次評估進度時，也可適度調整目標。

3. 伸展動作

伸展可以預防肌肉痠痛和受傷，在健身前後做暖身和緩和運動，毫無疑問是必要的。普瑞歐解釋說，當有一天你不再做力量訓練時，持續花點時間做一些伸展動作，可有助於改善姿勢、消除背痛和增進肌肉彈性。

從事低衝擊的有氧運動，花些時間走路、使用滑步機、游泳或選一條喜愛的步道健行，都大有幫助。取自Shutterstock

4. 從事低衝擊有氧運動

雖然力量訓練有許多好處，但也不能忘記從事低衝擊的有氧運動，花些時間走路、使用滑步機、游泳或選一條喜愛的步道健行，都大有幫助。普瑞歐說，這類運動可以消除脂肪、調節整個身體。低衝擊運動是例行健身活動之外，一項永遠不變的選擇，現在就準備開始吧。

5. 增加蛋白質攝取量

增加蛋白質的攝取量，可以為健康帶來許多好處。普瑞歐說，蛋白質不只可以幫你恢復肌肉量，還可以促進體重的減輕。每個人計畫開始增加肌肉量時，每磅體重每天便需攝取5-8克的蛋白質。

充足的睡眠和健康飲食、例行運動同樣重要。取自Shutterstock

6. 休息是第一優先

或許有人不知道，充足的睡眠和健康飲食、例行運動同樣重要。普瑞歐表示，活動力強的成年人每天晚上需有7小時睡眠，優質的睡眠可以讓白天從事勞動或運動的肌肉有足夠的修復時間，讓隔天能夠更有活力。

長者不可輕忽肌少症的問題，台灣董氏基金會指出，超過50歲後肌肉量每年以1%至2%速度流失，60歲後提升至每年3%，肌肉量不足會導致肌力下降，進而引發肌少症、衰弱症，恐導致跌倒、骨折、失能等問題。

近年健身風潮崛起，醫師提醒，持續重訓等阻力運動有助於肌少症長輩增加肌肉量與肌力，另也可補充牛奶、乳清蛋白補充蛋白質，加強增肌效果。

台大醫院北護分院復健科主治醫師韓德生表示，疲憊、腰痠背痛、駝背、活動量低、體重減輕、莫名腿軟、走路不穩健等，都可能是肌少、衰弱症前期徵兆，過去復健科收治患者，以神經疾病、中風、脊髓等，但近年愈來愈多長輩出現衰弱症狀，關鍵就是「肌少症」。過去研究顯示，有嚴重肌少症的長者，死亡率比沒有肌少症者高出一倍以上。

韓德生研究團隊日前蒐集60名平均75歲，有肌少、衰弱問題長者，進行24周的運動研究，男性約23%，女性77%，體格中等，並分為兩組，一組以有氧運動為主，另一組以阻力運動為主。結果發現，從事阻力運動組別的肌肉量、肌力骨骼量明顯增加；若已進行肌力運動一段時間卻停止運動，肌肉量將快速流失，先前努力恐付諸流水。

韓德生提醒，樂齡族、銀髮族的運動強度，應視身體情況循序漸進、量力而為，並選擇從事符合自己能力的阻力訓練，建議運動處方應同時包括有氧運動與阻力訓練，運動前後要有適當的伸展訓練，以避免運動傷害及運動後肌痠痛的問題。每次運動建議至少30分鐘，最好從年輕時養成規律運動的好習慣，讓「微肌」變轉機。

董氏基金會終身義工陳淑麗分享，隨著健身風氣提升，乳清蛋白沖泡飲也蔚為風潮，但不是喝了「就會長肌肉」，要長肌肉仍須搭配鍛鍊肌肉、肌肉修復，才能增加肌肉質量。而乳清蛋白是牛奶中的一種成分，董氏基金會營養師黃令璧表示，隨著年紀增長，人體消化合成、代謝能力降低，長者需攝取更高量優質蛋白，才能幫助肌肉增長與維持，而牛奶乳蛋白含有乳清蛋白及酪蛋白，建議長者可優先選擇100%乳品。

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