2阻力訓練+飲食均衡 預防肌少症

人過了30歲後，肌肉質量每10年流失3%至8%，若沒有正視肌少症問題，隨著年紀增長，常見肌肉量下降、骨質疏鬆、體重減輕等狀況發生，跌倒、骨折及罹患代謝疾病機率增高，活動力也急速下降。建議多從事快走、慢跑、登山、游泳等有氧運動外，也應該做阻力訓練來強化大腿肌、臀肌的肌力，預防肌少症上身。

「阻力訓練和飲食均衡」，是預防肌少症最有效方式。阻力訓練是透過外在阻力，讓肌肉進行收縮時，肌肉纖維感受到張力，可刺激荷爾蒙生成，提升神經傳導能力，促使肌肉生長訊號刺激骨骼肌裡蛋白質合成；同時要補充優質蛋白質，如蛋、魚、雞肉、豆製品、牛肉、豬肉等，若腎功能正常，建議一天每公斤體重攝取1至1.2克蛋白質。

日常生活中隨時隨地都可以進行阻力訓練，不需要太大空間，只要利用彈力帶、啞鈴、寶特瓶，或是自身的體重，都可以達到阻力訓練的目標。

中老年人運動注意事項

一、如患有慢性病，務必徵詢過您的醫師後，在了解疾病的影響下，安全規律運動。

二、若從來沒接受過阻力訓練，建議先尋求專業醫師及治療師的協助，制定個人化運動計畫。

三、建議每周運動3次、每次30分鐘、運動後心跳達130下，持續6個月。

中老年人2大居家運動

★死蟲式

1. 平躺在瑜伽墊上，雙手向上方延伸，與身體保持垂直，雙腿屈膝讓大腿和小腿呈90度，腳尖向內勾。

2. 右手向頭頂方向延伸，盡量讓大拇指輕碰地面，左腳同時向前延伸，腳跟不落地，右腳和左手保持不動，保持1至2秒後，回到起始姿勢，每次做8至12下，每天3組，並換邊訓練。

功效：適合中高齡民眾，有助改善下背痛、增強核心肌群，以保護脊椎。

★後腳抬高蹲

1. 站在椅子前方約1至2步距離，將後腳腳板放在長椅上，重心放在前腳上，保持上半身微微前傾，將臀部稍微往後往下蹲。

2. 接著吸氣臀部往下坐並短暫停留，吐氣時往上，過程中保持身軀穩定，每次做8至12下，每天3組，並換邊訓練。

功效：後腿抬高可增加前腳臀腿的刺激，適合踝關節活動度不足的民眾，對爬樓梯、跑步、走路的肌力都有幫助。                                                                                                                                                                                              【醫學-健康- 科學-教育】年過50肌肉流失快 肌力運動+優質蛋白預防肌少症，60歲以後 每天做這6件事恢復肌肉量,每天至少進行2分鐘「費力運動