每個人都渴望幸福快樂，但多數時候，壓力和焦慮卻如影隨形。連看似「人生勝利組」的美國長春藤名校耶魯大學學生，都對「如何快樂」這個問題的答案趨之若鶩。

   耶魯大學教授勞麗‧桑托斯（Laurie Santos）開設了一門名為「心理學與美好生活」的課程，從科學角度解析「快樂的理由」。

   這門課不談怎麼賺錢、如何成功，只教學生一件事：如何讓自己更快樂。

2018年開課，竟吸引了近四分之一的耶魯大學在校生選修，寫下耶魯大學創校316年來最火紅的選課紀錄。

   桑托斯指出，在追求快樂的路上，有兩大挑戰：打破直覺、建立習慣。追求快樂有時必須抗拒大腦的慣性。比如有錢、有房，不見得真能使人更快樂，在排隊時和陌生人交朋友，反而有益身心健康，這樣的概念雖然違反多數人的直覺，卻很值得一試。

   透過培養快樂的好習慣，把快樂視為一種生活運動，桑托斯鼓勵大家身體力行。在耶魯大學的課堂中，學生須完成一連串的「快樂」作業，包括每天空出10分鐘紀錄值得感謝的人事物、以及放下Facebook和Twitter，與家人面對面溝通。追求美好生活就像鍛鍊肌肉，在生活中努力實踐，才是面對壓力的關鍵解方。

今年10月，桑托斯首度來台公開演講，以科學研究為基礎，濃縮課堂上的研究精華，歸納出10個關於快樂的洞察。每一點都不困難，想要更快樂的你我，不妨現在就為人生創造改變。（註）

洞察1：看見「還有半杯水」（We can control more of our happiness than we think.）

   同樣是半杯水，悲觀者看見「只剩半杯水」，樂觀者看見「還有半杯水」，而你腦中的念頭是「只剩一半」或者「還有一半」？光是這麼微小的轉念，就決定了你的情緒。也就是說，每個人都可以決定自己的快樂程度，端看你解讀事物的角度，是著重在「失去多少」，還是「擁有多少」？

洞察2：看穿人生戲碼（Our life circumstance dont matter as much as we think.）

   常言到，人比人氣死人，怎能快樂？好呀，比富有，比不過人家，但科學家找來彩券頭獎的得主，研究他的快樂指數，一夜之間贏得7億美元，當然很令人欣喜，但6個月後，得獎者快樂程度卻和一般人差不多，所以擁有巨額財富，未必能帶來恆久的快樂，富人未必較快樂，他煩惱的是可多呢。所以，接納自己，看重自己擁有的，過自己的人生，安貧樂道，知足常樂。

洞察3：練習為快樂努力（You can become Happier but it takes work & daily effort.）

   「快不快樂」和個性及心境有關，而個性可以改變，心境可以調整，所以「快樂」是可以學習，而且必須練習，天上不會掉下「快樂」的東西。追求快樂，就像練跑、練身體、練語言、練電腦一樣，你絕對可以比現在更快樂，但一定要每天練習、持續付出努力。無論你現在幾歲、收入多少，快樂都是人生中值得好好學習的功課。

洞察4：慾望會騙人（Your mind is lying to you a lot of the time.）

     人的慾望會騙人，因為慾望會自動膨脹，剛就業之初，夢想年賺台幣50萬就很高興，等到達標了，卻發現理想的年薪是100萬。沒有修練，人心是永遠不滿足的，有了5萬，就想要10萬，擁有10萬，又覺得增加到20萬元會更好。事實上，越有錢，不見得會越快樂，倒是煩惱會更多。年薪50萬的人們，即使薪水成長了3倍，快樂也不會倍數成長。薪水對快樂的影響力並沒有想像中大，豪宅名車也不是追求快樂的答案。

洞察5：好朋友讓你更快樂（Make time for making social connections.）

     有一項研究把受試者分成「嘗試和陌生人對話」、「獨處不跟別人互動」以及「維持日常社交習慣」三組。實驗證明，社交的影響比想像中大。經常花時間跟家人、朋友、愛人相處的人，快樂感遠高於自己一個人。

   所以，趕快去交朋友吧，好好和家人、愛人、朋友聚一聚。人們常常埋首在螢幕或不停滑手機，瀏覽臉書或LINE，在朋友的貼文按讚，還以為自己已經花很多時間在和朋友相處上。我們其實很少仔細看看彼此的臉，面對面傾聽對方說話，這不算是真正交朋友。

洞察6：小付出，大滿足（Helping others makes us happier than we expect.）

   小時候長被的青年守則之一：「助人為快樂之本」，這是是真的。幫助別人，對快樂的影響比想像中還大，當我們把專注力放在別人身上、試著為別人付出時，對於人生困境的執著就減少了。

   我們在研究中給予不同的受試者5元或25美元，並要求他們一定要把錢花在別人或自己身上，接著，再打電話詢問受試者的心情變化。

林若寧說：我們本以為可以花25美元的人，應該比只有5美元可花的人更快樂，實驗發現，其實兩者快樂程度差不多。更令人驚訝的結果是，比起替自己花錢，把錢花在別人身上，反而讓人們更快樂。所以每天為他人做一件小事吧，看看你的快樂會有甚麼變化。

洞察7：寫一封感謝的信（Make time for gratitude everyday.）

   林若寧說：如果只要做一件事，就可以讓你一路快樂到明年，你要不要試一試？這句話聽起來很像銷售術語，做起來卻一點也不難。現在就拿一張紙，寫下3到5件值得感恩的事情，例如寫張卡片給你想要感謝的人。可以的話，親自把卡片交給他，或者為他朗讀你的心意。

   耶魯大學的課堂上，學生對於這個建議的反應是：「天啊，也太難為情了。」不過，研究顯示，不管是寄出或是收到卡片的人，幸福程度都明顯提升。

快樂的人常在研究中提到感恩的重要性。

   教育學家一再呼籲，教導小孩懂得感恩，比功課好，更重要。懂得感恩的小孩，更能孝順父母，也更會快樂、健康。不懂得感恩的小孩，不會快樂，以後恐危害社會。

有氧運動是最好的抗憂鬱藥，是快樂的泉源（攝影：翁志成）↓

洞察8：睡飽睡滿，好好運動（Healthy practices matter more than we expect.）

   多多做對健康有益的事情，定期運動、保持充足睡眠都很重要，因為精神好，是快樂的泉源。有氧運動是最好的抗憂鬱藥。我們常常提到睡眠對於健康的好處，不過，充足的睡眠時間、良好的睡眠品質，對於情緒也有直接影響。成年人每天平均至少要有7.4小時的睡眠。實驗證實，只要一個晚上不睡，免疫力就會下降，發生意外的機率也會增加。

   現代人熬夜念書、徹夜趕工，這對身體是很傷，這是我們常說的「爆肝」，其實對大腦來說，睡愈少、愈衰老。死亡、心臟病、癌症、中風，乃至癌症的風險都會提高，如此怎能快樂起來。

洞察9：你值得擁有自己的時間（Become wealthy in time not in money.）

   工作之餘或退休時享受自己作自己喜歡的事情，應比比金錢上的富有更快樂。

   平時，我們把時間奉獻給工作、學業、手機、老闆、家庭等，有太多事情消耗時間，讓大家在不知不覺中被時間追著跑。不管再忙碌，都要記得為自己保留時間，作自己喜歡的事情，即便只是發呆，也沒關係，如此沈澱一下，心才有快樂的空間。

洞察10：享受當下（Being in the present moment is the happiest way to be.）

     昨天的已經過了，明天尚未到來，只有現在，才是最真確、最實在，把握當下，享受當下，試著靜心冥想，感受釋放身體壓力的快感；欣賞藝術、看看美景、聞聞花香，好好品味生命的每一刻，快樂無窮。

註（參考資料）：林若寧『耶魯學生搶爆！三百年來最夯選修課「快樂學」──你快不快樂，都跟這10件事有關！』

Cheers網頁：https://www.cheers.com.tw/article/article.action?id=5095425

洞察1~10重新註解：翁志成2019-10-26

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