作者：陳志恆（諮商心理師）

台灣不是一個對行人太友善的地方。尤其是在繁華都市裡過馬路時，明明走在斑馬線上，轉彎車卻總是不願意禮讓行人，或者步步逼近，弄得險象環生。

幾次下來，我常會因此生氣，在心中大罵：「台灣的駕駛人真是沒水準！」 

然而有一次走在路上，正要過馬路時，一輛轉彎車卻遠遠地就停了下來，駕駛人在車內微笑示意我先行。頓時一股暖意湧上心頭：「原來台灣也有高水平的駕駛人呀！」

那一天，即使街道上依舊車水馬龍、擁擠吵雜，但我的心情卻是愉悅的，因為我看到了另一種可能性；對於過馬路，我不再總是帶著怒氣了。

看到另一種可能性——特別是與原本認知裡相對的情況，常能鬆動我們原有的信念或期待，因而帶來另一番風貌。我不必說服自己，台灣人民對行人很友善，我只需要告訴自己，有些台灣人開車時很沒水準，也有些台灣人民願意尊重行人的用路權。光想到這裡，心情就好些了。

這就是關於內在想法的「同在模式」：不是要用一種想法取代另一種想法，而是讓兩個相對立的想法並存，可能性增加了，感覺就改變了。

那些深信不疑的想法，不一定反應你的真實樣貌

人們總會帶著某些期待，影響我們每天做每件事情時的情緒狀態。這些期待有些是對他人的，有些是對這個世界的，有些則是對自己的。而大部分會讓人感到挫敗或沮喪的，常是一些關於自己的期待與看法，以自動化的語言形式呈現，三不五時就浮現心頭，也就是「局限性信念」。

「簡快身心積極療法」中提到人們的三個核心的局限性信念，會用「我沒有能力……」、「我沒有可能…..」或「我沒有資格……」的語句做為開頭。例如，「我沒有能力把外語念好」、「我沒有可能達到理想的銷售業績」、「我沒有資格對別人生氣」等。

這些局限性信念可能來自於成長過程中的創傷，也可能來自於某一、二次的重大挫敗，也可能來自於各種負面經驗的交相累積。當然，成長過程中重要他人的負面評價，也可能使我們不自覺地內化而成了自我設限的信念。

問題是，即使各種主客觀證據都顯示：「我沒有那麼糟！」，你並非自己內心所想的那個樣貌——這些你都很清楚，但腦海中卻一直浮現各種讓人挫敗不已的念頭，揮之不去。

舉例而言，有個準備考教師甄試的準老師告訴我，教師甄試前的幾次試教，他的表現不差。有一次，他的教學演示獲得了同儕與師長的高度肯定。那天，他對自己信心滿滿，期待著下次上台的機會，也相信實際應考時會有高水準的表現。

不知道為什麼，第二天醒來，一想到即將準備的下一次上台試教，便感到沮喪無力。昨天那滿腔的信心全消失殆盡，取而代之的是長久以來一直揮之不去的聲音：「我沒有能力做出理想的教學呈現」。

這些時時刻刻伴隨著你的聲音，不一定反應你的真實樣貌，但你卻如此深信不疑。而要你根據真實情況給自己一個公允的評價，或者形成更積極正面的信念：「我有能力在教學演示上獲得他人高度好評」，根本不可能！

不是試圖取代，而是允許存在

你可以去接受心理諮商或心理治療，深度探索這些局限性信念的來源，有系統性地做深度轉化。當然，也可以在生活中不斷練習用正向思考取代那自我挫敗的想法。

只是，用一個對立的想法去取代另一個長期以來不自覺深信不疑的想法，談何容易！就像是，你要一個數學總是考不及格，早已對自己的數學能力感到萬念俱灰的中學生，相信自己擁有高度的數學潛能，這根本是不可能做到的事情呀！

鬆動局限性信念，可以有更溫柔的做法；不是試圖取代，而是允許存在。也就是，允許自己看到更多的可能性——你可以認同這樣的自己，同時，也可以認同那樣的自己，而這兩個自己的樣貌，有可能是相對立的。

我告訴那位準備教師甄試的準老師，不必每天對著鏡子不斷宣示：「我擁有上台教學的理想能力」、「我的教學能力會備受肯定」、「我一定會考上教師甄試」…..，這麼做，只會越來越挫敗！因為每當你這麼想時，原有的自我批判的聲音便會跳出來唱反調，而當你無法做到正向思考，便陷入更多的自我責備之中。

我告訴他，改成在心裡溫柔地告訴自己：「我沒有能力做到理想的教學呈現；同時，我也有能力在試教時受到肯定。」把這句話做為信念轉變過程中的「過度性信念」。我請他在內心裡反覆多講幾次，他告訴我：「感覺似乎比較平靜了」。

同在模式的思考練習

於是，我在課程中設計了一套鬆動局限性信念的「同在模式」思考練習。就是透過以下三個語句，把對立但同時存在的想法及念頭分別帶入：

• 我沒有能力…...（局限性信念）；同時，我也有能力……（彈性信念）。
• 我沒有可能……（局限性信念）；同時，我也有可能……（彈性信念）。
• 我沒有資格……（局限性信念）；同時，我也有資格……（彈性信念）。

你發現，你常在他人面前隱忍著怒氣嗎？常弄得自己痛苦萬分嗎？也許，在你內心深處一直有著「我沒有資格在他人面前生氣」的局限性信念。你知道這不合理，但請你想一想，這個信念存在的功能是什麼？為什麼時常浮現心頭？是否要提醒你些什麼？或者正在保護你免受傷害？

理解這段信念背後的功能與價值後，便可以對自己進行同在模式的練習：「我沒有資格在他人面前生氣：同時，我也有資格在他人面前合理表達不滿的情緒。」 

對一個曾在感情中受創的人，常會出現「我沒有可能再遇到理想的對象了！」的局限性信念，因而不願意積極敞開心胸去認識新朋友，嘗試約會，於是持續讓自己處在孤單寂寞覺得冷的自怨自艾中——更加證實了「我沒有可能再遇到理想的對象」這個信念的真實性。

運用同在模式的練習，可以對著自己這麼說：「我沒有可能再遇到理想的對象了；同時，我也有可能再認識適合的對象。」

請注意，在「同時」後面接著的信念，是一個較具有彈性的信念，而非一個極端正面的信念。當這麼呈現時，內心的接受度較高，允許同時存在的可能性也較高。

與任何生活技能一樣，同在模式也需要在日常生活中時時刻意練習的。請你每天固定花個十分鐘，刻意進行同在模式練習，你會發現，自己內心裡時常冒出來的聲音，變得更有彈性、更合理、也更接近真實。這個練習的重點不在「取代」，而在「允許存在」，目的是要鬆動原有的信念，讓我們內在相信的想法更有彈性，因看到更多的可能性而衍生出力量。

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現在，請對著自己說：「我沒有能力甩掉內心深處的局限性信念；同時，我也有能力透過同在模式的思考練習，讓想法更具有彈性」。

（本文撰寫於2018年2月20日）

作者

陳志恆 /諮商心理師、作家，為長期與青少年孩子工作的心理助人者。

小時候立志當上教育部長，長大後只想開個快樂電力公司。喜歡與人相處，卻患有權威恐懼症，常以正經嚴肅的形象見人，卻被學生視為諧星。內心住著不安分的靈魂，不學無術，愛湊熱鬧，寫作、演講、工作坊......什麼都來。

在經歷將近十年的學校輔導教師生涯後，決定離開校園，走路廣大的社區，服務更多的群眾，偉大的助人夢正要展開！

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著作：

《受傷的孩子和壞掉的大人》（圓神出版，2017）

《此人進廠維修中！：為心靈放個小假、安頓複雜的情緒》（究竟出版，2016）