今天在MOS讀書，讀到在天下雜誌747期（2022-05-04出刊）P.118的一篇文章：「不臥床、不失智的長壽飲食，怎麼吃？」（文：黃惠如）這是日本京都大學名譽教授家森幸男花了35年進行研究，從全球最長壽地區的飲食中，找到高齡又健康的秘密。

   為什麼有人活到一百歲，依舊精神矍鑠，不失智、不臥床？有些人卻是英年早逝？日本京都大學名譽教授家森幸男為了解答，在世界衛生組織（WHO）的資助下，花了35年，一步一腳印走過25個國家、61個地區，以48～50歲的人為對象，合計收集分析1萬4000人血液、24小時尿液和飲食狀況，並將研究結果發表在《PLOS ONE》期刊。

   文章一開頭，就先說結論，導致這關鍵差異的，就是吃。我試著把家森幸男發現全世界長壽地區的飲食有以下特點，要點整理如下：

   一、少鹽、去脂、口味清淡：高血壓和鹽吃太多有關，血壓高容易腦中風。腦中風又是失智和臥床的主要原因。肉類多半是蒸或烤，去除多餘的油脂，攝取過多動物性脂肪，容易動脈硬化。

   二、多攝取魚和黃豆等優質蛋白質：雖然地中海飲食大受讚譽，連續多年奪得全球最佳飲食法，不過，全世界最長壽的國家還是日本，而且在已開發國家中，日本是心肌梗塞死亡率最低的國家。究其原因是日本人吃大量的魚和黃豆相關製品。日本魚攝取量高於地中海地區，日本又比地中海地區吃更多豆腐等黃豆製品。

   三、吃很多蔬果：缺乏葉酸和維生素B12，容易大腦萎縮，多攝取深綠色蔬菜、豆類等富含葉酸和維生素B12等食物，可以減緩大腦萎縮的速度。這點很重要，所以作者的標題不是：「多吃蔬果」，而是：「吃很多蔬果」。

   四、優格不能少：家森幸男走訪各國後，也很推薦優格，因為也可以預防失智。多吃優格與優酪乳的人血液中的白蛋白較高。追蹤京都網野町老人7年後也發現，白蛋白高的人認知功能較好。

   總之，看向台灣人的餐桌。海島的台灣漁產豐富，鯖魚、秋刀魚、虱目魚也含有豐富的omega-3脂肪酸；一年四季都有豐富多樣的蔬果可選擇。豆漿、豆腐、豆皮等也在我們的日常飲食裡。不限東西方，選擇好的營養，並均衡飲食，不臥床不失智的健康長壽，決定於你放入嘴巴裡的食物。

整理：翁志成2022-05-12

本文收錄在本格「健康篇」專欄（歡迎繼續點閱）