鈣與維他命 D
Calcium and Vitamin D

美國國家衛生研究院全國骨骼疏鬆症及相關骨骼疾病資源中心（National Institute of Health Osteoporosis and Related Bone Diseases, National Resource Center）於今年初修訂有關鈣與維他命對骨骼健康的重要性。人體需要鈣以使心臟、肌肉及神經正常運作並有助於血液的正常凝結；若鈣攝取不足，則罹患骨質疏鬆症的機率會隨之顯著增加。許多研究顯示，終身鈣攝取量不足與低骨密度及骨折的高發生率相關。美國的全國營養狀況調查顯示，大多數美國人所攝取的鈣量對促進骨骼生長與保持健康骨骼所需是不足的。美國國家科學院醫學研究所食物與營養委員會（Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academy of Sciences）於2010年公布建議鈣攝取量的資料（如表一），以利民眾瞭解不同時期所需之鈣量。

根據我國行政院衛生署的飲食調查，國人的飲食攝取普遍缺乏足夠的鈣質，鈣質對於各年齡層都非常重要，如充足的鈣質是學童或青少年在關鍵成長階段的需求、避免一般成年人有骨質疏鬆、老年人有充足的鈣質亦可以降低發生骨折的危險。行政院衛生署食品藥物管理局於2009年底公布「國人膳食營養素參考攝取量修訂第七版」，建議國人每日的鈣足夠攝取量（adequate intakes, AI）（如表二）。


資料來源：美國國家科學院醫學研究所食物與營養委員會，2010年。


資料來源：行政院衛生署食品藥物管理局，國人膳食營養素參考攝取量修訂第七版，2009年。

除了建議的鈣攝取量外，美國衛生福利部醫事總署（U.S. Department of Health and Human Services, Office of the Surgeon General）於2004年出版「 The 2004 Surgeon General's Report on Bone Health and Osteoporosis: What It Means To You」報告，即列出部分含鈣量高的食品供民眾參考。文化與飲食習慣不同，我國行政院衛生署之「台灣地區食品營養成分資料庫」亦列有「鈣含量食品」供民眾飲食參考。飲食中可攝取之鈣質，包括良好鈣來源且利用率高的乳製品、豆製品、小魚乾、海藻類等，而大白菜、甘藍或花椰菜等深綠色蔬菜也能提供豐富的鈣質。均衡的飲食有助於鈣的吸收，然而，若飲食中的蛋白質、鈉（鹽）含量過多以及喝太多碳酸飲料，都會加速鈣質排泄、影響鈣質吸收，對於鈣攝取量不足者尤其要注意。若無法自飲食中攝取足夠的鈣，則需要利用補充劑以攝取足夠的鈣量；每天幾次少量（500 毫克或以下）服用鈣補充劑，有利於人體更好地吸收。

身體需要維他命D才能吸收鈣；若維他命D不足，則無法産生足夠的合成鈣三醇（calcitriol）荷爾蒙（又稱為「活性維他命D」），而活性維他命D産生不足，那麼人體便無法從飲食中吸收足夠的鈣，於是身體未獲得足夠的鈣，便會消耗自身骨骼中儲存的鈣，骨骼因此而變得脆弱，妨礙健康的新骨骼形成。兒童缺乏維他命D時，會影響鈣、磷的吸收，引起骨的鈣化障礙，導致骨的變形彎曲，生長遲緩。

人體可自飲食、補充劑及經由皮膚日曬獲取維他命D；人體在皮膚受到日曬後會自然合成維他命D，同時，當充分攝取維他命D時，可以促進小腸壁吸收鈣質並強化骨骼。除了藉由適當的日曬獲得維他命D之外，也可從補充劑或維他命D含量高的食品中攝取維他命D，例如蛋黃、海魚、肝及加鈣牛奶。依據我國衛生署食品藥物管理局的建議，國人每人每日維他命D攝取量如表二所示，未滿1歲幼兒和50歲以上者建議攝取10微克（400 國際單位 (IU)），1歲以上至50歲為5微克。

由於維他命D可經由充足的陽光照射皮膚，即可將去氫膽固醇（7-dehydrocholeterol）轉變為維他命D，因此也稱之為「陽光維他命」。只需日曬10分鐘，便可以得到3,000國際單位的維他命D，因此除一般大眾外，也特別建議夜間工作的民眾應多從事戶外運動，促進維他命D產生以供身體所需。

參考資料：

1. 美國國家關節炎、肌肉骨骼及皮膚疾病研究所。
   
2. 鈣與維他命D：對各種年齡的人都重要，美國國家衛生研究院國家骨骼疏鬆症及相關骨骼疾病資源中心。
   
3. 行政院衛生署食品藥物管理局網頁。
   
4. 董靜馨、龔浩瑄、陳宛秋、潘志寬、周薰修，膳食補充品中維生素D及鈣含量標示符合性之調查，藥物食品檢驗局調查研究年報，25 : 163-170 2007。
   
5. 林順良，怎樣補充維他命D及鈣才正確，行政院衛生署所屬醫院聯合藥訊電子報第四期，2011年4月。
   
6. 台灣地區食品營養成分資料庫。