減肥是長年不衰的話題，很多人更是一直以減肥為志，但減肥可不能只是減去體重計上的數字，唯有減掉脂肪才算是真正的減肥，而且首要目標就是消滅嚴重威脅健康的內臟脂肪，重拾小蠻腰，讓自己不再滿肚子油水！
內臟脂肪近年因代謝症候群而受到矚目，馬偕醫院家庭醫學科醫師黃麗卿表示，脂肪囤積在不同部位，對健康的影響程度不同，很多人嫌自己身材不夠完美，下半身肥大、蝴蝶袖甩個不停，但這些屬於皮下脂肪，其危險性遠不如小腹突出的內臟脂肪，堆積在腹部的內臟脂肪才是導致糖尿病或心血管疾病的元兇。
脂肪分為皮下脂肪與內臟脂肪兩大類，皮下脂肪緊貼在皮膚表層，內臟脂肪則位於肌肉下面和腹腔內部，兩者的屬性差異可用「倉庫」與「便利商店」來解釋。
黃麗卿表示，皮下脂肪如同脂肪的倉庫，攝取的過多脂肪，會全被儲存在這裡。內臟脂肪則有如便利商店，平日頻繁的進出貨，進的貨與倉庫一樣，都是過剩的油脂，至於出的貨則包括游離脂肪酸和腫瘤壞死因子TNF－a、介白素－6。游離脂肪酸是造成胰島素阻抗的重要原因，會導致高血糖、高血壓和高血脂等疾病，至於TNF－a、介白素－6則會造成發炎反應。
腰圍標準 男＜90公分 女＜80公分
研究人員曾針對外觀沒有任何發炎反應的胖瘦者進行檢測，結果發現，肥胖者的發炎指數是瘦子的數倍，動脈粥狀硬化即是長年累積油脂與持續發炎的雙重作用所致。
台灣肥胖醫學會常務理事、肥胖醫學專科醫師蕭敦仁表示，解剖時，一打開腹腔即可看到一層油脂網膜，一旦內臟脂肪累積，脂肪細胞會增大。若以電腦斷層查看腰椎第四節處，約在肚臍上一公分，可看到很多油脂堆積在腹腔，包圍在臟器周圍，脂肪細胞還會進入肝臟，造成脂肪肝。
不同部位的脂肪對健康的危害不同，要知道自己是否有內臟脂肪肥胖的問題，最簡單的方式就是測量腰圍，因為腰圍代表內臟脂肪的多寡。
如果是標準身材，測量的點是肚臍，但肥胖者肚臍會往下擠，測量應取肋骨下緣到骨盆腔上緣的中間點。男性不得超過90公分，女性則不應超過80公分，一旦超過標準，出現高血糖、血脂異常、高血壓等一連串與肥胖有關的慢性疾病即會陸續出現。
肥肚元兇 脂肪累積＞身體所需
有些人會質疑，歐美人士個個都很胖，東方人的胖根本不算什麼！依美國的標準，男性腰圍不超過102公分，女性不超過88公分，標準不同並非考量體型，而是因種族不同，出現慢性病的門檻也不盡相同。西方男性只有超過102公分，發生慢性病的機率才會明顯增加，反觀東方人，只要超過90公分，風險就大幅提高，必須更嚴格限制。
造成內臟脂肪堆積的原因很多，包括遺傳、性別、年紀與飲食型態等。黃麗卿指出，如果父母都是腹部肥胖的中廣型身材，子女也容易是這類身材；男性因荷爾蒙的關係，容易出現鮪魚肚；隨著年齡增長，新陳代謝率下降，攝取的脂肪超過所需的部分，也會開始累積在腹部。
很多三、四十歲的女性抱怨，自己年輕時也曾擁有好身材，但結婚、生小孩後，身材也走樣了，這類女性在年輕時可能也有皮下脂肪累積的情形，只是隨著年齡增加，體重未控制，慢慢地累積到腹部，形成內臟脂肪。
發胖的年齡還會影響脂肪累積的部位，蕭敦仁表示，青春期前肥胖，脂肪細胞到處增生，容易出現皮下脂肪，屬於脂肪細胞增多型的肥胖；若成年後才發胖，脂肪細胞不會增生，但會變大，尤其是內臟脂肪，屬於脂肪細胞肥大型的肥胖。
藥物也可能造成內臟脂肪累積，有些人自行服用坊間的黑藥丸，這類黑藥丸含有類固醇，容易累積內臟脂肪。
飲食亦是造成內臟脂肪堆積的重要因素，偏好攝取高熱量食物者，脂肪長期累積後，內臟脂肪增加的比率也會越來越高。
瘦腰祕訣 攝取熱量≦消耗熱量
了解造成內臟脂肪堆積的原因後，要打擊內臟脂肪，就得先一一破解這些原因，只是，遺傳、性別、年紀都是無法改變的因素，飲食成為減掉內臟脂肪最明顯可行的方法。
為了減肥，不少人會尋求一些偏方，蕭敦仁指出，肥胖指的是身體的脂肪過多，要減肥就要減油，也就是減去脂肪，有些人使用利尿劑、瀉藥等藥物減肥，一開始確實效果很好，但這是因脫水所致，很快就會再回升，並不是真的減肥。
要減少體重必須讓熱量的供需呈現負平衡，也就是進的少、出的多，一旦進的熱量不足以供應身體所需，原先已儲存的熱量即會挺身而出，以維持身體機能的運作。且值得欣慰的是，因內臟脂肪的周轉率較皮下脂肪高，累積得快，消耗得也快，只要好好控制體重，腹部小一吋的成果很快看得出來。
黃麗卿表示，多數人的生活型態是以腦力取代體力，雖然用腦需要熱量，但消耗的是葡萄糖的熱量，而非油脂，油脂的熱量主要是供給四肢活動所需，百分之七十五的肌肉組織集中在下半身，但上班族又都坐著不動，很少用到肌肉組織，自然無法消耗油脂。
熱量消耗得少，想要維持體重，自然就得減少熱量的攝取，因每個人的活動量不同，消耗的熱量不同，攝取的建議量也大不相同，一般以1600至2200大卡為範圍。
不少離理想體重已經很遠的民眾會認為，自己怎麼減也很難減到理想體重，乾脆放棄，但其實只要減掉原始體重的10%就足以降低心血管等疾病的發生率，10%是個可行的目標，千萬不要放棄。
每日熱量怎計算？
想了解自己一天得攝取多少熱量，有一個公式可以簡單計算：
一般上班族＝體重×30
勞力工作者＝體重×35
以上取得的數字即為每日建議攝取熱量，如果要減重，得再減500大卡。舉例來說，一名80公斤的上班族男性，建議攝取量是2400大卡，但如果需要減重，一天只能攝取1900大卡。
控制飲食 胃容量＝雙手圈起來
很多減肥者都清楚得要控制飲食，但卻因感到複雜而放棄。過去在減重門診中，黃麗卿會讓患者填具飲食記錄，仔細填寫自己吃多少東西，攝取多少卡路里，只要記錄三個月以上，通常可以減少5%的體重，但幾乎所有患者都不願記錄，之後，黃麗卿改採份量的控制，藉由具像化的方式，讓減重者控制熱量攝取。
採取份量控制時，直接依減重時需減少的熱量攝取比率，減少份量，如果熱量攝取得減少三分之一，攝取的食物量直接減少三分之一。
黃麗卿還教減重者，將兩手圈起來，模擬自己的胃容量，這也是一餐的攝取量，大約是半碗飯、半碗菜，三個手指大小的肉，另加一個拳頭的水果，一旦適應後，食慾中樞會重新設定，只要這個量即可達到飽足感。
為了減少熱量攝取，有些人會採取一天只吃兩餐、甚至一餐的作法，但黃麗卿並不推薦。因為養雞者為了讓雞早日長肥，得以販售，用的就是一餐大量的餵養法，藉以激發動物本能，將熱量全都存起來，「只要將一天的總攝取熱量控制好，一天吃幾餐都不是問題。」黃麗卿自己一天吃四餐，只是每餐的量都很少。
避免復胖 一周運動量＝五三一
飲食控制得很辛苦，但不少人卻因無法度過停滯期，或是減了之後無法持續控制而復胖，形成溜溜球效應。以往關切的溜溜球效應多是經過一段時間，減了十幾、廿公斤後的復胖，但黃麗卿發現，更多人有「micro」溜溜球效應。
不少女生為了減重，飲食控制幾天或是一、二周，降了一、二公斤，但禁不起口腹之慾，破戒後體重再度回升，之後再減，又再回，形成一個循環，但減重時減的重量只有七成是脂肪，其他則是蛋白質等，體重回升時，增加的卻百分之百都是脂肪，結果越減體脂肪越高，很多女性看起來並不胖，但體脂肪卻高得驚人，就是這樣造成的。
她解釋，當熱量攝取從2000大卡減至1200大卡時，會有800大卡的差距讓身體的新陳代謝慢慢適應，新陳代謝已調整到1200大卡的需求時，必須增加運動量，提高新陳代謝，只要再多消耗300大卡，體重就可再往下降，度過停滯期。
過去運動有三三三的原則，現在已改為五三一，也就是一周運動五天，一天三十分鐘，心跳達到110下。蕭敦仁表示，一周150分鐘的運動以低衝擊性為首選，快走要比跑步來得好。
現在開始瘦 少吃多動＋調整習慣
以快走為例，第一分鐘消耗的是血液中的葡萄糖，第二至第十分鐘消耗肝糖，之後開始燃燒脂肪。即使如此，如果一天找不出完整的30分鐘時間，可用分期付款的方式，每次擠出十分鐘，只要一天內的總運動時間達到30鐘即可。
曾有研究發現，一天運動三次，每次各十分鐘的民眾，三個月下來，減重效果反而比一次運動30分鐘來得好，因為民眾比較容易找到十分鐘的空檔，執行上相對可行。
少吃多運動即使是老生常談，卻是瘦身的不二法門，藉由這兩個方法可以用到身體儲存的熱量，但在減掉油脂後，還得訓練肌肉，讓肌肉保存彈性，不再保留脂肪細胞生存的空間。
要將體重從高點往下拉，最好再配合生活型態的調整。上班族建議可多喝水，藉由倒水、上廁所的需求增加下半身肌肉的活動量，消耗熱量，就算不走動，站起來也好。
下班後，不要癱坐在沙發上看電視，不妨站起來甩甩手、原地踏步，也可在電視與茶几間擺上一張軟墊，馬上就可以做些運動。
減重5大觀念 MUST KNOW
飲食控制與運動都是減肥的方法，但減重時自己還需建立一些正確的觀念，才能讓減重持續下去。
þ擺脫不要浪費的迷思
黃麗卿發現，很多人減重失敗，其實是受到不正確的觀念影響，包括不要浪費食物。平日就不要烹調太多食物，外食也不要點超量，若還是無法避免會有剩菜，千萬別怕浪費而全往肚裡塞，食物的確不能浪費，但健康更不能浪費。
þ遠離吃到飽餐廳
人類控制食慾中樞的下視丘很小，吃飽與否並非影響人類食慾的關鍵，而是想不想吃。人類進食與心理因素有很大的關係，遭遇挫折時，會藉由美好的進食經驗尋求慰藉，歡樂氣氛下也容易增加食慾；而到吃到飽的餐廳，一方面與好友聚會的刺激下，再加上取不完的食物，很容易吃過量。
þ耐心度過停滯期
減少熱量攝取後，新陳代謝也會降低，讓體重處於停滯期，如果沒有耐心，很容易讓體重回升，形成溜溜球效應，可以增加運動量來克服。
þ不為別人只為自己
臨床發現，影響減肥成功與否的關鍵在於動機。黄麗卿表示，不要為了男朋友減肥，或是被媽媽嫌胖所以要減肥，為了別人而減肥的動機很容易被摧毀，減肥應該是為了自己，為了讓自己更健康、更有自信，這樣的動機才容易成功。
þ確認做好準備
她建議，減肥前一定要評估自己是否已經準備好，減肥時最好不要選在萬事焦頭爛額時，例如正在打離婚官司等。如果評估當時條件並不利於減重，不妨再等等，雖然為了降低肥胖對身體的危害，減重工程愈早愈好，但如果整體條件不利於減重，不但失敗率極高，甚至可能影響日後減重的意願。
減重對於很多人而言是一輩子工程，雖然手臂、臀部的脂肪讓人感到困擾，但考量慢性疾病的發生，還是先讓你的腰瘦下來，不但對健康的助益最大，也是成效速見的部位，只要去除內臟脂肪，惱人的皮下脂肪也會一一被消滅。
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