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| 2015/08/13 15:30:00瀏覽5335｜回應0｜推薦9 | |
儘管跑步運動蔚成風氣，但還是有許多人停留在「我跑不動」、「跑步好累」、「好懶得跑步喔！」而無法跨出第一步；源自於日本的「超慢跑」吸引許多入門跑者，比走路速度還慢的 「超慢跑」，標榜只要找出自己的速度，任何人都可以跑得輕鬆、跑得愉快，不會跑得氣喘吁吁，而「燃燒熱量」更是走路的兩倍，連「運動白痴」都會愛上的運動！
■陳珮琦搜尋Youtube日本NHK生活情報電視節目「老師沒教的事」，輸入關鍵字「超慢跑」，跑步教練講解並示範「超慢跑」的概念和跑姿；「驚人的超慢跑瘦身法」一書的作者梅方久仁子更提到「超慢跑」燃燒熱量是走路兩倍，讓她一年瘦12kg！ 一般狀況下，大家都會用快的速度跑步，而「超慢跑」則是以非常非常緩慢，甚至比走路還慢的速度來跑步；因為速度慢，所以不會覺得累，「超慢跑」是能讓任何人馬上開始跑步的運動。
●不少跑者不以競速為目的，追求的是快樂跑、健康跑。 邱美媛、林志冠／提供 每公里10到15分鐘 大多數人慢跑，一公里只需五到六分鐘；基本上，「超慢跑」的速度大概與走路差不多，甚至可以更慢，以跑起來「輕鬆」為原則，就是能邊跑邊聊天。一般成年人走一公里大概需要10到15分鐘，建議一開始以這個速度作為基準。 如果以走路的速度跑五分鐘後，身體還沒有熱起來的話，就可以試著加快一點點速度。但如果感到有喘不過氣來時，就立刻將速度調慢，也可以把步幅縮小或降低步頻，速度再慢也沒有關係。而對於體力還不夠、尚未習慣跑步的人而言，可以用更慢的速度來跑步。 日本福岡大學運動科學系田中宏曉教授在「聰明跑完全程馬拉松」一書中寫道：「以極慢速跑步也能增強體力。」 「驚人的超慢跑瘦身法」書的作者梅方久仁子原本也很討厭運動，在即將40歲時，朋友邀她一起跑步，結果不但瘦身有成，還成為一位慢跑健將。 和健走同樣速度的超慢跑，可以消耗約兩倍的能量。這是因為使用不同的肌肉，超慢跑即便速度再慢，每一步都必須確實抬起大腿，此時使用到臀部、大腿前面的肌肉，還有從脊椎骨延伸到大腿骨，連接上半身與下半身的髂腰肌等大塊肌肉，能量消耗量也就比較大。 跑愈慢愈上手 除了跑愈「慢」就會愈上手，適合的跑姿則能更輕鬆有效地展現運動效果；跑步時最好維持「挺直腰背」的姿勢。不要只使用腿部肌肉，多運用腰部以上的肌肉，能減輕各部位肌肉的負擔，跑起來更輕鬆自在。
配速之神：先測心率 再談配速跑步要以什麼速度來跑？是五分速？六分速？還是「超慢跑」？有「配速之神」之稱的超馬國手高志明認為是因人而異，他並建議應先測心率，再來談配速。
即將於9月中旬代表台灣參加在荷蘭舉行的世界盃100公里超馬賽的高志明說，每個人的心肺與肌肉耗氧能力有差異，因此每個人的跑步體能也有所不同；有人跑步會累、跑不下去或喘到不行，其實就是與每個人的耗氧量有關。 體適能通常會看最大攝氧量VO2Max（毫升／每分鐘），一般來說VO2Max要在實驗室中才能得到真正的數據，但也可以透過庫柏12分鐘速度跑（Cooper Test），以12分鐘能跑多遠的距離計算出來，或可以藉由專業的跑步錶來推算。 能夠完成馬拉松的跑友們的VO2Max多介於40~60間，超過60就代表心肺能力特別強，專業或運動強度大的選手們大都是70以上甚至更高；VO2Max可以透過間歇跑或上坡跑來訓練，尤其是剛接觸跑步的人，通常經過訓練可以成長10%~25%左右。 VO2Max的個人差異很大，代表每個人的心肺功能不同。另外，最大心率MHR（Maximum Heart Rate，心跳次數／每分鐘）也可瞭解體能狀況。高志明說，除了藉由穿戴式心率帶或是運動手環取得數據外，還可以用最快的速度跑三公里，或爬一趟101，或使出全力跑上一個兩公里長的陡上坡，也可測得MHR。還有一個更簡單計算MHR的懶人公式：220－年齡，例如現在40歲，MHR就是180（誤差為正負5）。 高志明建議如果是初學者，只要算出自己的最大心率與靜止心率（RHR，Resting Heart Rate），再用HRR%公式計算，即可找到自己練習的最高與最低心率。HRR是儲備心率（Heart Rate Reserve，儲備心率＝最大心率－靜止心率）。目標訓練強度心率%HRR＝靜止心率＋（最大心跳－靜止心跳）×目標訓練強度百分比，例如你的MHR=170，RHR=50，全馬前半段的HRR%為80~85%，則最低心率為50+(170-50)*80%=146，而最高心率為50+(170-50)*85%=152。 至於跑姿，高志明說每個人都有一個獨一無二的跑姿，不管如何，都要有自信，隨著時間與里程的累積, 只要能體會如何放鬆，利用地心引力，貼著地面跑，就會跑得輕鬆自在又健康。
熱愛跑馬 70公斤變身十大運動美女由知名運動網站票選出的十大運動美女楊勤，不諱言談到自己開始跑步是為了減重，因為原本不愛運動的她，身高172公分、體重近70公斤，大前年到美國舊金山看到街上幾乎都是胖子，讓她驚覺不妙，回國後馬上到學校操場跑步，後來連老爸也跟著一塊跑，父女倆攜手征戰馬場，「我們是最老的親子組哦!」
楊勤還記得第一次到學校操場跑了三圈後，馬上衝回家拉肚子，「可能是運動後身體的改變吧！」隔天再跑，大後天又跑，在大學當教授的老爸也好奇地跟著開始跑步，父女倆後來還互相較勁看誰跑得多圈，從討厭跑步到愈跑愈有興趣，最後是老爸幫她報名陽明山五公里路跑賽，「結果我是全程走完」，老爸則是完成了初半馬。 「跑步讓我心情更開心，爸爸的脾氣也變好許多。」楊勤說，以前和爸爸、姊姊一直處於劍拔弩張的狀態之下，像三個吹得鼓鼓的氣球，只要輕輕一碰就會炸掉；直至跑步，彼此似乎找到情緒發洩的出口，尤其在馬場上認識了很多前輩、跑友，每個人都有不同的故事，雖然每一個故事不一定都是快樂的開始，但大家都願意分享，「給我很多鼓勵和啟發」。 和爸爸參加了近50場馬拉松，楊勤熱愛跑步和馬拉松，最瘋狂的時候是「周周馬」，甚至「連日馬」，「但我跑不快啦，最佳PB是去年台北富邦馬的4小時53分」，只因「非常喜歡大家一起跑的氣氛，此時此刻，能完全忠於自己，挑戰自己，勇敢做夢」。
●笑容十分陽光的楊勤，被運動網站票選為十大運動美女之一。 楊勤／提供 |
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