親愛的小玄，你好：

BRAVO大大很能理解你目前的心情，因為在我服務的學校，每次模擬考成績公布後，也常見到學生眉頭深鎖，對自己的成績不甚滿意。面對這些情形，我要提醒小玄，以及明年即將面對大考的所有準考生，模擬考是為了讓考生了解且適應考試時程、方向及題型，並能夠就自己的準備情形加以修正，因此，當成績不如預期時，感到沮喪在所難免，但重要的不是自怨自艾，而是趕緊找出「問題」所在，並且設法「解決」。

值得鼓勵的是，小玄已經重新檢視過自己的狀態並發現問題，既然問題點不在於讀書方法，那就必須調整心態了。BRAVO大大想和小玄分享兩個論點──考試焦慮以及自我效能，因為在考試過程中，考生的考試焦慮程度及對自我效能評估的高低，都會直接影響應考心情、作答反應及考試結果。

「考試焦慮」指的是考生對考試產生焦慮不安、緊張恐懼的心理，可能伴隨失眠、頭暈、頭痛、胸悶、注意力不集中、記憶力減退等症狀。應考時，考生還可能有心慌、手抖、呼吸加快、口乾、頻尿、多汗等症狀。

至於「自我效能」概念，則是由心理學家班杜拉（Albert Bandura）提出的，他認為一個自我效能高的人，往往也會有較高的理想和抱負，願意接受挑戰，相信自己有能力達成目標，所以在執行任務時，會更加積極，也更能堅持到底。

遇上焦慮，考試時就無法發揮平時應有的實力水準，導致結果不盡人意，如此一來，在面對下次考試時，再度出現考試焦慮的可能性就很大，且焦慮程度可能更高；在一再考試失常這種的反覆循環下，很容易對應試的自信全失。從小玄的情形來看，考試焦慮正影響著你的情緒，也連帶影響了你的信心。

目前小玄因為考試結果失常，對於考試很容易感到焦慮，當然，適度的焦慮所產生的壓力可以化為助力，讓人面對考試時更謹慎、更認真；但是過高的焦慮反而會導致個人在考試過程中表現失常，原本會做的題目因為太過焦慮而無法順利理解題意，或者是想不起來複習過的內容，以致於不知如何作答，這種感受又會更增加焦慮感，進而影響整場考試的作答表現。

BRAVO大大建議小玄先從改善自我焦慮做起，只要能調整、掌握自身的焦慮狀態，就不易受壓力影響而表現失常，如此即可提升自我效能。然而，這個過程是需要透過「練習」才能習慣成自然的—首先得讓身體放鬆，再配合自我激勵：第一步就是要拒絕負面言語（如考試完蛋了、我糟透了），別因幾次考場失意就喪失自信；接下來，要不斷地用正向、鼓勵性的語言鼓勵自己。建議小玄不妨請教校內輔導老師學習自我放鬆訓練，並每天在鏡子前對自己精神喊話，記錄自己的進步與優點，逐步建立自信心。

國內許多研究結果顯示，在學業上具有高自我效能的學生，較不容易被焦慮所影響，也就是說「自我效能愈高，學業成就愈高」。所以，建立好心情、保持好心情、安定情緒來面對考試種種挑戰，可是相當重要的喔！

誠如臺大化工系教授呂宗昕的《考試高手》一書所言，面對考試要能「對過去釋懷寬容，對未來熱切追求。將不愉快拋諸腦後，正面迎向考試的挑戰。帶著好心情去應試，考卷才會對你微笑。」不論以前的考試結果如何，面對每次的考試，就用「全新」及「全心」的態度面對，作自己的主人，不讓焦慮牽著鼻子走，才能在考試當下維持正常的表現，充分發揮應有的實力喔！

葉惠鳳：現職臺北市立永春高中輔導室老師，擁有多年的諮商輔導經驗。