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| 2014/05/29 13:26:10瀏覽1592｜回應0｜推薦3 | |
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無論你是正進入考前倒數的衝刺階段卻無法抗拒怠惰誘惑， 或者是為了讀書計畫始終沒法達到進度而無奈又無力， 抑或是正為了無法貫徹節食減重目標而悔恨懊惱， 甚至是想要改掉自己早上總愛賴床、做事三分鐘熱度的壞習慣卻無從改起…… 請先停止自怨自艾，千萬別急著放棄自己， 其實你只需要再多一點點的意志力，所有目標和夢想莫不唾手可得！ 文/何楓琪 Willpower小劇場──了解意志力，行動更有力 意志力，長什麼模樣？ 這天，高二的小伊來到表姊小葉的家中。小葉是心理學研究生，這兩年除了忙著研究博士論文外，也開始在大學裡教課，因此大夥兒都叫她「小葉教授」。 「小葉表姊，我的減肥又失敗了啦！我的自制力真是差到不行，我好恨啊！」小伊在國中時，還是個人見人愛，擁有修長美腿與小蠻腰的小美女，但升上高中後，她發現自己變得愈來愈愛吃，美腿早已被象腿取代，小蠻腰也漸漸變成水桶腰了。 小葉教授見小伊如此沮喪，丟了一顆巧克力糖給她，讓她伸手時猶豫了一下。 「吃吧！你現在如果拒絕了這顆巧克力糖，回去會吃得更多喔！」小葉教授微笑地說著。 「蛤？！好像是耶，我每一次要節食減肥，之後總是吃得更多……」 「別沮喪啦，其實不是你很差勁，而是大多數的人都不了解自制力─亦即『意志力』是如何受到生理與心理的影響，所以才會失去意志力的。」小葉教授如此說道。 「是喔……那意志力究竟是怎麼回事呢？」小伊不解地問道。 「這就要從意志力是什麼開始說起了。」小葉拿出了桌上的大腦構造圖，開始解說─ 前額葉皮質，主掌你的意志力 為什麼人會有意志力呢？答案就在於人腦中的前額葉皮質，它位於人的額頭和眼睛正後方，在原始人的腦中，它原本主掌肢體動作，如走路、跑步、伸手拿物、推物的動作等，爾後隨著人類的演化，人腦中的前額葉皮質區愈形擴大，並與大腦其他的區域產生連結，例如控制注意力、情緒感受，以便加強控制我們行為。前額葉皮質會引領我們「去做困難的事」，例如在家裡吃零食既愉快又享受，但在前額葉皮質的作用下，你會選擇去操場上跑步，或是回房間裡練習十題數學。 而人腦中的前額葉皮質區共有三個主要區域，分別執行「我要去做」、「我不去做」、「我真正想做」三種意志力，因此人的意志力也可分為這三大類： 1.我要去做：此處特指你正在逃避的某件事，例如吃飽飯後已經休息一段時間，應該要開始讀書了，但你究竟能不能中斷精彩的電視節目，起身去做「讀書」這件事，就得看你的意志力囉！ 2.我不去做：此處特指某個你想要改掉的習慣，例如總是熬夜，或嗜吃零食的人，若想要改掉這些壞習慣，就很需要「我不去做」的意志力。 3.我真正想做：此處特指希望自己能投入更多心力去專注達成的事，其實有很多「我要去做」與「我不去做」的事，都是為了成全「我真正想做」的事。例如有人希望改掉愛看電視的壞習慣後，將空下來的時間拿來K書，進而在成績上有好的表現，「想要有好成績」就是你真正想做的事。 衝動我，讓人類得以生存的原始本能
「所以人是天生就有意志力的囉？可是不對呀，如果我天生就有意志力，就不會每次看到雞排、珍奶就想吃一口；也不會每天晚上都窩在電腦前鬼混而不讀書了呀！」小伊狐疑地說。
「哈！沒錯，人腦中的前額葉皮質，是能讓我們抗拒誘惑，但這並不表示我們一定可以做得到，這和人的本能有很大的關係。」小葉教授說道。
在遠古時期，人類靠衝動與本能維生─例如嗜吃高熱量的食物可以讓我們生存；憤怒時的攻擊與衝動，讓我們得以在充滿野獸的荒原裡打敗野獸或得以逃脫，以求生存。到了現代，食物隨手可得，但人們嗜吃高熱量的本能卻不變，在「本能」的作怪下，自然會愈來愈容易發胖。
此外，雖然在現代社會已經沒有野獸存在，但當我們遇到憤怒的情境時，衝動與攻擊的本能依舊留存著，使我們一氣之下會衝動得掉頭就走，或說出氣話，甚至動手打人。
有些腦神經科學家認為，人腦中擁有兩種截然不同的自我，一個是依循衝動本能的我，這個「我」凡事不顧後果，只想追求當下的滿足；一個是控制衝動的我，這個「我」能延後享受當下的滿足，以確保達成長遠目標，而我們則往往是在這兩個「我」之間反覆切換。例如在減肥期間看到冰淇淋時，「衝動我」會發出「快吃」的指令，但如果腦中的「控制我」強力坐鎮，甚至力量強過「衝動我」時，人們就會想起自己正在減肥，不能貪吃，因此就不會伸手去拿冰淇淋了。
「控制我」與「衝動我」的角力
「啊，原來如此，怪不得我對冰淇淋這麼難以抗拒，原來是因為『衝動我』的關係，那如果『控制我』高於『衝動我』不就很棒？可以讓我們發揮超強的意志力了耶！」小伊似懂非懂地推論著。
「不過根據心理學家的研究，事實卻並非如此，例如憂鬱症患者、帕金森氏症的患者，就屬於失去『衝動我』的族群，你看他們多半憂鬱消沉，且失去保護自己的能力。你想想，一個人看到美食卻完全沒食慾，遇到他人的惡意攻擊也不會意識到要反抗或逃走，這可是很大的生存危機呢！」
小葉教授解釋完畢後，又進一步說明「控制我」與「衝動我」如何和平相處：
其實對大多數人而言，控制我與衝動我大都處於相互角力的狀態，有時控制我獲勝，有時候是衝動我獲勝，要成功克服意志力挑戰，並不是一味壓抑自己與生俱來的本能，而是善用它，讓它來幫助你加強意志力。比如不喜歡運動的人，不妨試著找些喜歡的音樂，邊聽音樂邊跑步，或是如果家中有健身腳踏車，也可以邊看電視邊踩腳踏車，往後當你想到要運動時，就會連帶地想到聽音樂時的愉悅、看電視時的趣味，自然就不會那麼抗拒了。
睡飽吃飽＋沒壓力，意志力愈練愈強
「小葉表姊，那究竟是在什麼樣的情況下，意志力才最容易發揮呢？」小伊好奇地問。
「要讓意志力好好發揮，其實很簡單，不過在此之前，你要先了解意志力的特色。」小葉教授如此說道。
人的意志力究竟有什麼特色呢？有心理學家認為，意志力其實就像肌肉一樣，用久了會感到疲累，如果不讓意志力有充分休息的機會，人將會精疲力竭，最後耗盡所有的意志力。正如同我們身上的肌肉，如果一直不用就會逐漸退化，但過度使用也會對它造成傷害，唯有適度並漸進地鍛鍊它，逐步提升它的強度，它才會愈來愈強大。
至於在什麼樣的狀況下，我們才能發揮身上原有的意志力呢？就生理上來說，首要條件就是「睡飽＋吃飽」，根據科學家的研究，睡眠不足與飢餓，都會耗損意志力，導致我們無法抗拒誘惑，因此如果你常覺得自己意志力不堅，不妨先檢視自己的生活作息，有時候問題並不在於缺乏意志力，只是你太累或太餓罷了。
因此，想要培養意志力，先好好睡上一覺，並定時定量用餐，讓身體有充足的能量，才能有效發揮意志力。反言之，假使你一直處於作息混亂、三餐不正常的狀況下，學會再多培養意志力的技巧與方法，都是徒然。
除了生理上的因素之外，意志力也受心理的影響，尤其當我們面臨壓力與罪惡感時，人類本能渴求快樂的「衝動我」就容易壓過「控制我」，導致意志力下降，而做出種種失控的事。因此壓力上身時，要記得適當地紓解它，並且多多以正面的心態鼓勵自己，就比較不易因一時衝動而失去意志力了。
意志力失控實錄之一：管他的效應
「說到意志力失控，我最有心得了，每次我都下定決心要好好K書，但有時還是會被手機遊戲、電視劇集、網路這些誘惑給勾引去，玩了5分鐘遊戲後，會熊熊想起：啊！我現在應該要去讀書啊，怎麼破戒跑來玩遊戲、看電視了呢？」小伊分享了她的心得。
「哈，然後你這時就會想：管他的，反正遊戲玩都玩了，乾脆就玩到破關吧！」小葉教授替小伊說出了當時心中的OS。
「沒～錯！」小伊說著就不好意思地笑了起來。
「結果你會發現，這天玩遊戲的時間，反而比你平時玩得更久，甚至隔天你可能會想：反正昨天已經破戒了，今天再玩一次也無妨，於是更放縱自己玩樂，直到你下次段考又退步了10名，你才會再度痛下決心要好好K書。」小葉教授神準預測出了小伊接下來會發生的狀況。
「對啊對啊，就是這樣。」小伊覺得表姊真是太料事如神了。
「當心！這就是所謂的『管他的效應』喔！」小葉教授如此說道。
為什麼很多人會一直在「下決心→破戒→惡化→再從頭下決心」的狀態中循環不已呢？原來是因為當我們一不小心破戒時，往往會產生罪惡感，覺得自己就是改不了、無能、懶惰等等，這些想法會削弱我們的意志力，甚至讓我們覺得羞愧而產生壓力，此時人天生尋求愉悅的本能就會大過控制本能，於是我們對遊戲、電視、美食……等等能讓人暫時放鬆的誘惑，會更無可自拔，甚至因為破戒的罪惡感，人們渴求愉悅的本能還會更強大，導致我們更不可遏抑地玩遊戲、看電視、上網，花的時間比平常更多，而正在節食的人，也會因而衝動吃下份量更多的美食。
因此，心理學家建議，當你不小心破戒時，先別急著苛責自己，不妨先冷靜下來，想想自己為何會抵擋不住誘惑，是不是最近壓力很大？沒有睡好？情緒特別低落？同時也要認清自己畢竟是個凡人，身為凡人難免遇到挑戰自我意志力的難題，多少會有失控的時候，但這並不代表「你有問題」。
當你意識到自己破戒後，不妨先做幾個深呼吸讓自己冷靜下來，然後思考往後該怎麼做才能避免失控，是不是手機就直接關機？或乾脆去圖書館讀書，避開家裡的電視、網路誘惑？這些想法，都可以幫助你跳脫出「管他的效應」所帶來的惡性循環。
意志力失控實錄之二：把「未來我」當陌生人
「唉，雖然我知道，現在多讀一個小時的書，一個月後的期中考名次就有可能進步10名，但我就是想先看電視而不想回房間讀書，每次都想著『明天再做就好了』，結果不知不覺間期末考就到了……」小伊直率地說出她老是拖延的原因。
「哈，我以前念高中的時候也是如此，總覺得課本上的5題數學練習，等到考前再做就好了，直到一個月後要期中考了，才發現該寫的數學題已累積40題了！題目這麼多，我卻只剩一個晚上的時間……」小葉教授也坦誠地分享了自己的經驗。
「一個月前的我，與一個月後的我，討厭數學的心態其實沒有什麼不同，但一個月前的我，竟以為『未來我』一定可以找到時間寫完40題數學，這是因為我們太高估『未來我』的能力，甚至將它視為是與我們自己完全不同的另一個人了。」小葉教授解釋道。
心理學家們認為，由於大腦無法預知「未來我」是什麼模樣，所以常常把「未來我」當成陌生人，再加上大多數的人對於未來往往抱著過度樂觀的想像，所以常常會把辛苦的、不愉快的事，交給「未來我」去承擔，人之所以會拖延、缺乏意志力來完成該做的事，大多都屬於這種心態。
除了把該做的事丟給「未來我」去做之外，有些容易衝動購物的消費者，會以刷卡的方式先購買想要的物品，心裡總覺得以後再分期付款慢慢還就好，結果一刷再刷而積欠下大筆的卡債，也是因為這些人只看到現在立即的享樂，卻對「未來我」感到模糊又遙遠，因此便把還債的苦果留給「未來我」去承擔了。
因為「未來我」既然是陌生人，那麼他（她）的悲歡苦樂對我們而言，就沒那麼重要了；但當下的享樂卻是真實的，是可以立刻擁有的，這樣的心態，會讓我們的意志力失控，導致我們拖延怠惰或放縱享樂，將苦果留給「未來我」去承擔。
如果你常常有拖延的壞毛病，或總是難以抗拒當下享樂而不顧一切，建議你不妨先寫封信給未來的自己，練習想像未來的情境。如果我們能把「未來我」當成是現在的自己，就比較不容易一時衝動而作出輕率的決定；而如果我們愈在乎「未來我」的感受，也就愈有意志力去完成現在該做的事，建議大家不妨多想像未來的自己會因現在的努力而有所改變，甚至讓自己代入「未來我」的情境：當「未來我」回現起現在的決定或做法時，會有什麼感受？這些想像，都有助於促使我們在作決定時，考慮得更周詳也更完整。
培養意志力的第一步：不可或缺的自我覺察力
「小葉表姊，那我應該怎麼培養意志力呢？」小伊問道。
「培養意志力的第一步，是先練習自己的覺察能力，如果你發現自己又累又餓，使得『衝動我』蠢蠢欲動，你就知道自己該好好吃飯睡覺了；或者當你不小心破戒時，也可以在冷靜過後再重新找回你的意志力，但前提是─你得先察覺自己處在什麼樣的情境中。」小葉教授解釋道。
人類的「自我覺察」能力，與意志力可謂相輔相成，因為我們要先能覺察自己正在做什麼，並了解自己為何如此，才能讓意志力有所發揮，例如想減肥的人，他必須覺察到自己想不顧一切大吃大喝的衝動，或是身邊的環境讓他有這樣的衝動（例如去吃到飽餐廳用餐，或速食套餐買一送一的折價等等），而他也必須了解，如果今天不顧一切大吃大喝，明天也可能繼續破戒，然後自己永遠不可能減肥成功，因此為了避免體重回升，就得作出明智的選擇……這些判斷與思考，都必須倚賴敏銳的自我覺察能力，我們才能知道什麼時候需要使用意志力加以節制。
加強意志力的小撇步
「小葉表姊，快告訴我有沒有增強意志力的小撇步嘛，我真的想減肥成功、考第一名，變成人見人愛的聰明正妹啊！」
「哈，心理學家目前認為，有兩個小方法可以增加我們的意志力，一是冥想，二是運動。」小葉教授微笑道。
冥想：紓解壓力，加強自我覺察力
心理學家認為，人如果能專注呼吸，並且放慢吸氣吐氣的速度，就能紓解壓力，並察覺自己當下正遇到什麼樣的情況（例如本能的渴求、環境的誘惑等等），而這些都可以讓我們冷靜下來，不被情緒、壓力或本能衝動所宰制，因此意志力較能發揮。根據研究，經常進行冥想的人，比較容易成功戒菸、減重，而且容易執行，想加強意志力的人不妨試試這個簡單又輕鬆的方法。
運動：活化腦部的萬靈丹
研究自制力的科學家發現，有運動習慣的人，不但腦細胞會增加，腦部的運作速度會加快，而且與意志力有關的前額葉皮質區也會被活化，因此運動不但可以紓壓、抗憂，促進專注力，甚至還能進一步提升意志力。
至於運動量要多少才足夠呢？建議不妨遵循333的原則（每週3次，每次30分鐘，每分鐘心跳在130上下），而如果時間真的有限，那麼或可每天花個15分鐘跑步，也多少能提升扺抗誘惑的能力；甚至於只要花5分鐘散個步，也能有提振精神、改善心情的功效。
意志力，讓你人生過得更好
「仔細想想，我們的生活裡真是處處都得用到意志力呢！」小伊有感而發地說。
「沒錯！除了讀書、減肥之外，別人惹惱你時，你也得用意志力控制自己別被激怒；房間一團亂時，你更是需要用意志力強迫自己動手整理房間哪！」小葉教授點點頭說道。
「是啊，不然肯定會捱我媽一頓罵，為了保護『未來我』不被我媽的魔音穿腦，很多事還是不要拖延，趕快馬上動手好了。」小伊有感而發地說著。
「很好！相信你應該已經學會控制意志力的訣竅了吧？」小葉教授拍拍小伊的頭問道。
「真的，今天真是讓我獲益良多呢！我想就從今天開始培養意志力─下午就去運動場跑個半小時吧！先跟表姊你說再見啦！」小伊起身說著。
「再見！希望下次看到你，你已經變身成聰明正妹囉！」小葉揮手向小伊道別。
〈特別企劃二：意志力養成5招〉及〈特別企劃三：中外名人的willpower課〉請見2015《BRAVO!快樂升學》雜誌5/6月號 |
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