2022/02/14〔健康頻道／綜合報導〕

大魚大肉，吃太脹、消化不良怎麼辦？營養師李婉萍在臉書粉專「李婉萍營養師」及個人平台提醒，這時候若又缺乏膳食纖維，食物囤積體內不但會累積毒素，也更會因此發胖！建議要多補充地瓜葉、菠菜、青花菜等9種高纖蔬菜。

常常說要補充膳食纖維，膳食纖維究竟是什麼？李婉萍表示，膳食纖維也是碳水化合物的一種，但它熱量比澱粉類低。同時是腸道好菌的食物來源，有益腸道蠕動，並可以增加糞便體積，幫助身體排毒。膳食纖維在蔬菜及水果中可以攝取得到。 李婉萍指出，常見高纖深綠蔬菜有地瓜葉、菠菜、青花菜等，想要找高纖蔬菜，會先推薦深綠色蔬菜中的地瓜葉、山蘇、菠菜、青花菜和紅莧菜，以上蔬菜的膳食纖維每100g都有3g以上，可以算是高纖的代表。

而且同樣都是深綠色蔬菜，他們還個別含有像葉酸、鐵質等不同的維生素礦物質。 李婉萍說明，地瓜葉有鎂能幫助孕媽咪減少憂鬱症、骨質疏鬆的風險，對胎兒的成長也有幫助。山蘇含水量高，有助新陳代謝的推動。菠菜則有鐵質、葉酸、胡蘿蔔素等，對視力保健好。青花菜維生素C含量高，是抗氧化、抗發炎的好幫手。最後是紅莧菜，在孕期補鐵飲食中，也會推薦孕媽咪加入三餐中，幫助補充鐵質。

蔬菜類不只有深綠色蔬菜，李婉萍說，高纖蔬菜還有像牛蒡、黑豆芽、香菇、黃秋葵、甜椒、苦瓜等，其都是100g中膳食纖維含量高於3g的蔬菜，甚至像100g牛蒡的纖維含量就有高達5.1g！不過牛蒡本身質地比較硬，相對不好咬，之前有推薦過讓牛蒡鬆入飯、或者泡茶、煮湯都是不錯的料理方式。 李婉萍接著說，黑豆芽除了膳食纖維高，還有蛋白質及鈣質。香菇是高纖又好買的食材，而且含多醣體助提升免疫力。秋葵草酸含量低，有助鈣質的吸收，如果有乳糖不耐不能吃奶製品的人，秋葵是好的鈣質來源。甜椒富含維生素C，夏季吃能減少中暑的可能。而苦瓜除了纖維含量高，維生素C也高，對肌膚保養、消炎有益處。

女子便秘大吃蔬菜也沒用 醫曝選這些「菜」單才順暢

2022/01/30〔健康頻道／綜合報導〕

一名體型纖瘦的女子因便秘問題到診所求診，自述平常都有吃菜，但沒什麼用。醫師指出，多攝取粗纖維是預防便秘的根本方法，若覺得自己吃了很多菜還是便秘，建議紀錄並審視菜單，應優先選擇花椰菜、菠菜、空心菜、地瓜葉等高纖維的蔬菜。 禾馨民權婦幼診所大腸直腸外科／微創痔瘡手術專任主治醫師鍾雲霓在臉書專頁「痔瘡手術女醫師-鍾雲霓」指出，這名女子體型纖瘦，食量應該不多，且自稱喜歡吃「萵苣、高麗菜、娃娃菜」，但這些都屬於纖維量較少的柔嫩菜種。

鍾雲霓表示，每個人的食量、體型都可能不同，像是100公斤壯漢和不到40公斤的秀氣女生食量一定不一樣，但兩者腸道運作所需要的纖維可能一樣多，如果秀氣女生的腸蠕動天生又較慢，那她需要的纖維量可能就更多。 鍾雲霓指出，吃的比別人少，又想補上自己的纖維量，就要挑青菜吃了。如果單就纖維攝取量而言，吃同樣份量的「花椰菜、菠菜、空心菜、地瓜葉」，纖維量是「高麗菜、萵苣、娃娃菜」的2倍。所以如果食量有限，一定要挑纖維量多的吃，才能事半功倍。

鍾雲霓表示，理想的膳食纖維攝取量每日大約20-35克，若是為了治便秘而吃菜，那要記得原則是：盡量吃烹煮過的菜而非生菜，盡量吃深綠色帶粗葉、帶梗的菜，而非淺色口感細嫩的菜葉。 鍾雲霓說明，能當生菜吃的菜，本身口感要較細緻鮮脆，纖維自然就較低，且生菜膨鬆，吃1大碗就具飽足感，但這1碗往往也不到1整大把青菜的量。 鍾雲霓提醒，如果自己吃半天生菜沙拉吃到脹了，還沒辦法讓排便順暢，或許就得認真考慮換吃看起來等量，但烹飪方式是煮、燙、滷過的青菜了。