營養新知 Health News and iHerb Shopping 首頁 » 鎂的8種功效及副作用(第1種令人驚嘆) 鎂的8種功效及副作用(第1種令人驚嘆) Last Updated 2018 年 3 月 19 日 By Oliver Sun 23 Comments 鎂是巨量礦物質的一種，意味著需求遠大於微量礦物質，在人體常見的礦物質中含量排名第四（僅次於鈉、鉀、鈣） 人體中約有99%的鎂儲存於骨骼、肌肉及非肌肉軟組織中（如神經、血管及內臟），主要功能在於扮演300多種重要生化反應的催化因子，如ATP代謝、肌肉收縮、神經系統功能、神經傳導物質的釋放都與鎂有關 根據國外多則飲食調查發現，西式飲食常缺乏鎂，因此鎂的總攝取量常不足，僅達到30%–50%的推薦的日攝食量（recommended dietary allowance／RDA） 雖然鎂多年來一再被忽視，但近年來多種證據不斷浮現，證實身體中鎂的水平過低與多種慢性疾病有關聯，如阿滋海默症、注意力不足過動症、第2型糖尿病、心血管疾病、偏頭痛、骨質疏鬆症等。註１２ 目錄 • 鎂被推薦的實證功效(好處)有哪些? o １．降低心血管疾病風險（Cardiovascular disease） o ２．改善高血脂狀態？ o ３．有益憂鬱狀態（depression status） o ４．降低發炎指標: C-反應蛋白（C-reactive protein，CRP） o ５．降低糖尿病發生風險（Diabetes Mellitus） o ６．有益偏頭痛（Migraine） o ７．有益經前症候群（premenstrual syndrome） o ８．有益血壓控制 • 口服鎂錠有副作用嗎？ o 最多人推薦的高吸收鎂錠保健食品哪裡買？ 鎂被推薦的實證功效(好處)有哪些? １．降低心血管疾病風險（Cardiovascular disease） 根據世界衛生組織統計，心血管疾病是目前所有疾病中致傷殘率最高的一種，常見的種類包括冠心病、動脈末梢疾病、風濕性心臟病、肺栓塞、深靜脈血栓及先天性心臟病， 據估計，到了2020年，心血管疾病將快速成長，人數會超過感染疾病，成為致死及致殘的主要原因（從1990年的25%，成長到2020年的40%）。註３ 一則系統性文獻回顧(systematic review)及統合分析(meta-analysis)研究發現，血鎂濃度每增加0.2 mmol/L能降低30%的心血管疾病發生風險；而飲食中鎂的攝取（每增加200mg/天）則能降低22%的局部缺血性心臟病（ischemic heart disease）發生風險。註１ 另則統合分析(meta-analysis，包含19研究，共計532,979位參與者)也指出，飲食中攝取較多鎂的對象，能降低15%的總心血管疾病事件（包括中風、冠心病，相較於攝取最少者）。註２ • 4種有益於心血管疾病的保健食品 ２．改善高血脂狀態？ 脂質是血管中的重要物質，舉例來說，其中的膽固醇是組成細胞膜、荷爾蒙前驅物質及形成膽酸所必須，而三酸甘油脂則扮演重要的能量供給角色 然而，任何分子一旦過量都會對人體造成威脅，血脂過多是造成動脈粥狀硬化，引發心血管疾病的重要推手。據估計，成年男性約有41.9%的血脂異常盛行率，發生率遠高於女性 一則文獻統合分析（meta-analysis，包含18則研究，參與者1192人）指出，不論是否為糖尿病患者，口服鎂對於高血脂改善並無明顯效果（包括總膽固醇、低或高密度脂蛋白膽固醇和三酸甘油酯）。註１ ＊結論：對於血脂異常對象，補充鎂無法產生統計顯著的改善效果 ３．有益憂鬱狀態（depression status） 憂鬱症的主要症狀為經常性情緒低落、缺乏興趣、負面想法、無力、食欲障礙及失眠。據估計，終生盛行率約9.4%，是常見的情緒障礙疾病。註１ 睡眠障礙是憂鬱症患者主動求醫的主要因素，如未經適當治療，是造成患者自殺的主要風險因子 一則雙盲對照研究（為期8周，對象為60位缺鎂的憂鬱症患者）指出，口服鎂（500 mg／日除了有助提升血鎂濃度，還能降低貝克憂鬱量表（Beck Depression Inventory-II）分數，這顯示出評估缺鎂狀況及解決缺鎂問題能對抑鬱症患者帶來正面影響。註２ 背後機制與鎂具有NMDA調控、提升腦源性神經營養因子（BNDF）及CREB蛋白有關 ＊NMDA通道調控與神經傳遞和神經可塑性有關，參與學習、記憶和情緒功能 ＊BNDF廣泛存在於中樞神經。系統，對於神經元的生長、維護非常重要 ＊CREB蛋白則能調節與製造多巴胺有關的基因 ４．降低發炎指標: C-反應蛋白（C-reactive protein，CRP） C-反應蛋白是一種系統性發炎症狀所產生的急性期血漿蛋白，對於非特異性發炎有高度可辨識性 在一般人身上，CRP的水準通常較低，而上升的高敏感度C-反應蛋白常與許多疾病有關，包括感染性疾病、心血管疾病、糖尿病、炎症性腸病、自身免疫性疾病、關節炎和多種癌症。註１ 一則系統性文獻回顧及統合分析（meta-analysis，包含11則研究）指出，對於CRP水平大於3 mg/dL的對象，補充鎂具有降低C-反應蛋白的效果，對於管理低度發炎能帶來額外幫助。註２ ＊結論：針對低度發炎的族群，額外補充鎂或許能降低發炎指標：C-反應蛋白 ５．降低糖尿病發生風險（Diabetes Mellitus） 糖尿病是身體代謝血糖過程出現異常的疾病，主要由胰島素抗阻或不足所引發，導致血糖無法進入細胞，血液中糖濃度居高不下。 第二型糖尿病目前最常見，據估計，光是在中國，20歲以上人口就有9.7%受影響（約九千多萬人），長期血糖過高的結果，就是多重器官的病變，包括喪失視力、腎功能衰竭、周圍神經病變、心血管疾病、性功能障礙等 一則統合分析(meta-analysis，包含13則研究，共536,318位參與者)發現，鎂的攝取與糖尿病發生呈現顯著反向關係，劑量反應分析（dose-response analysis）顯示，每日多增加鎂攝取100 mg，糖尿病風險能減少14%。註４ 另則雙盲對照研究（為期4個月，對象為116位低鎂血及糖尿病前期女性）發現，補充鎂搭配均衡飲食及運動有助於改善受試對象的血脂、血鎂及血糖狀態（有50.8%表示改善，相較於安慰劑組的7.0%）。註５ • 3種有益於糖尿病的保健食品 ６．有益偏頭痛（Migraine） 偏頭痛是一種較複雜的神經型頭痛（痛感具有搏動或敲擊的特性），通常影響頭的半側，嚴重時會伴隨噁心或嘔吐感，假如未及時處置，症狀可維持數小時甚至數天 根據調查，歐洲約有14.7 %成年人患有偏頭痛（8 % 男性及17 % 女性），每年相關的醫療花費就高達270億歐元，形成龐大的醫療負擔。註８ 一則觀察型研究（對象140位偏頭痛患者）發現，偏頭痛患者血液中鎂濃度明顯較健康者來的低，此外也與發作頻率有關。註６ 另則雙盲對照研究（為期3個月，對象為30無預兆偏頭痛患者）指出，口服鎂（Magnesium Citrate／600mg）有助於降低偏頭痛的發作頻率、強度及大腦某些部位的血流量（相較於安慰劑）。註７ • 有益偏頭痛的3種保健食品(第1種最被看好) ７．有益經前症候群（premenstrual syndrome） 經前症候群影響全世界數百萬女性，據估計處於生育年齡的女性約有80-90%的高發生率，其中有3-8%症狀較嚴重，常影響到工作、家庭及人際關係 一則雙盲對照研究（為期2個月，對象為32位患有經前症候女性）發現，口服鎂有助於降低經期不適問卷調查分數（Menstrual Distress Questionnaire score），尤以情緒分數最多改善。註９ 另則雙盲對照研究（為期2個月，對象為126位患有經前症候女性）指出，維生素B6對於憂鬱症狀較有效果，而鎂則對於暴食（craving）、水腫、焦慮較有較好的控制。註１０ • 3種舒緩經前症候群的保健食品（第3種自然醫學常用） ８．有益血壓控制 高血壓是成年人最常見的慢性疾病，在美國每三名成年人就有一人血壓過高，影響約七千萬人口 長期過高的血壓容易損壞血管壁，甚至是各種組織及器官，引發心臟病、中風、動脈瘤等危險疾病 多數高血壓患者常無明顯自覺徵兆，當發生以下情形時，高血壓可能已存在很久或數值驟增，請立即就醫檢查（如無來由的經常性頭暈、頭痛、流鼻血，突然視力模糊） 一則統合分析(meta-analysis，包含22則研究，共1,173位參與者)發現，口服鎂（時間中位數為11.3個月，平均劑量為每日410 mg）有助降低2-3 mm Hg的收縮壓及3-4 mm的舒張壓，雖然幅度小，但具有臨床意義，值得更多大型實驗進一步驗證。註１１ • 3種有益高血壓的保健食品（第3種很少人知道） 口服鎂錠有副作用嗎？ 口服鎂錠在適當劑量下是安全的，但可能副作用包括腸胃不適、噁心、嘔吐、腹瀉等 對於多數成年人來說，鎂的攝取量在每日350 mg以下是安全的（由美國食品營養委員會／FNB所訂定的最高耐受攝入量），但當血鎂濃度過高(大多與額外靜脈注射鎂有關)可能導致高血鎂，出現低血壓、肌肉無力、不規則心跳、呼吸困難、心律失常、昏迷等嚴重症狀 注意事項（使用禁忌） 患有心臟病、腸道疾病（腸阻塞），肝腎功能不良者勿用 可能減緩凝血時間，因此凝血功能異常者請小心 鎂可能多種藥物產生交互反應，影響藥物作用或吸收，嚴重可能引發不良作用（相關藥物如：心臟用藥digoxin、抗瘧疾藥物、抗生素、治療骨鬆用藥Bisphosphonates、口服抗凝劑、青黴胺penicillamine、鈣離子阻斷劑、左旋甲狀腺素等，因此服用任何西藥者請先與醫療人員討論後再使用） 長期服用質子泵抑制劑（proton-pump inhibitors，一種胃酸控制藥物）可能增加低血鎂風險 欲進行任何外科手術前，若服用任和鎂劑或含鎂制酸劑及瀉藥請先告知醫療人員 激素替代療法（Hormone replacement therapy）會減緩礦物質流失，因此使用此療法者請注意
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