正念靜坐 Mindfulness Meditation

心，一定要記得帶過來

開始坐下來的時候，感覺自己現在在那裡？想像有一道陽光像掃描機一樣，從頭到腳掃瞄全身，然後問自己：我的身體還有哪些地方沒有放鬆下來？此刻的我,心情如何？是喜悅、是擔心或者什麼？就像第三者一般， 看著那個自己。

好，你決定開始練習打坐或叫靜坐。你問，「那麼，我的心（Mind）到底要擺在哪裡？」

這一天，你可能很平靜自然地可以進入深沈的打坐。也許，有一天你在一日的繁忙中突然望著窗外藍天裡飛過的鳥兒，那一瞬間你的心震動了一下，你就決定坐下來讓自己望著這窗外景緻，就在這裡靜坐一會兒，讓所有的紛擾頓時沈澱下來。或許，有時候你的心一直起伏不定，你也許知道自己在煩惱什麼，也許並不確定，然而，你也都覺察到這些起伏的情緒。這些，都很好。

靜坐，並非強迫你在打坐的時候要把所有的念頭或情緒壓抑下來，或是排除在外。你一定要把你的心帶來－－喜悅的、平靜的、憂慮的、憤怒的或者灰色的心都沒關係，因為，這些都是你的一部分，你如何能夠把它們排除？不承認你的一部分？

一開始坐下來的時候，感覺自己現在在哪裡？想像有一道太陽光像掃描機一樣，從頭到腳掃瞄全身，然後問自己：我的身體還有哪些地方沒有放鬆下來？我此刻的心情如何？就像第三者一般， 看著自己、問自己。

很多人腦海憧憬著一個完美的打坐模範－－安靜、沒有煩惱、沒有雜念、可以坐在那裡如如不動好幾個鐘頭，像一尊佛。真的是這樣嗎？我們大部份都是凡人，每天能夠在生活的雜務裡勉強擠出一個小時，關掉手機、電腦和電話，然後讓自己安靜下來，這已經值得鼓勵了。這裡我們談的是初階開始練習打坐，不要把自己嚇壞了，以為永遠達不到那個看似神一般的境界，所以往往很快就放棄。這個故事聽起來是不是很熟悉呢？

開始靜坐時並沒有「好的靜坐」或者「壞的靜坐」之分。也不是只是找一個地方坐下來把眼睛閉上就叫做「靜坐」。靜坐，其實發生在時時刻刻，你都能覺察到覺察自己在那裡？你的心在那裡？如果你發現你的心並不在當下，那麼，它跑哪兒去了？它還留在昨天你跟某個人的糾纏不清裏嗎？或者它還在後悔去年自己為什麼會做那個決定而不是這個？或者，你的心此刻早已經跑到明天尚未發生的擔憂裡頭出不來呢？

打坐，就是時時刻刻都能覺察自己的心是否就在當下？在此時此刻。

在開始建立一個新的習慣時，我們才要刻意的練習打坐。記得，連續至少二十一天的練習，是建立一個新的習慣必要的過程。

在一天或一週裡一個固定的時間，找一個特定的地方，坐在墊子上或者椅子上。如果你有任何身體的不適必須靠著椅背或者牆壁，都沒有關係。你可以蒐集很多關於打坐的姿勢要如何如何的論點，目前都沒關係，讓自己自在一點，才有機會持續練習。不過，如果可以的話我建議你開始練習坐在墊子上你可以在墊子下再舖一塊布，讓雙腳保持暖和，身體也一定要保暖，特別是腰部以下。

《練習一》先找到自己的心

把那個成天跳動不停像猴子般的心找出來吧！

問自己幾個問題：

第一，我現在身體的感覺如何？

我的身體是放鬆的，全身輕盈？如果是不舒服的，那麼，是哪裡不舒服？怎麼不舒服法？那裡痛？那一部分的肌肉無法放鬆下來？

我不要你告訴我是誰讓你煩惱，我不需要名字或者樣子、在那裡發生？我只要你覺察那個不在當下的那顆心，現在在哪裡？那是什麼樣的情緒？

第二，我的心情如何？

很平靜、像一潭湖水，藍色的。很好。

不平靜？沒法安定的？

你的心現在在此時此刻嗎？如果不是，它跑哪兒去了？在無法挽回的過去？或者尚未發生的未來？你能追蹤到它嗎？

很好，就只是找到那顆心，你要知道它時時刻刻在那裡。

漸漸地經由練習，你會發現這些問題會自動地出現，它們會變成一個先遣部隊，在你需要進入安靜的時候，為你把地上清掃乾淨能通行無阻。一個初學者的疑問

開始上打坐初級班的時候，我問班上學員：「你們為何選這門課？」有人回答：「我想讓自己靜下啦。」、「聽說打坐對身體很好。」、「我自己在家裡試過一陣子，總是不了了之，無法持之以恆。」

有人問：「我無法盤腿怎麼辦？」、「我應該買一個打坐的墊子嗎？」、「手應該怎麼擺才對呢？」

既然這是一個初級的課，希望每個人都能自在一點，不要有太多的規矩，規矩使得很多人一開始就打退堂鼓。在辦公室有辦公室的規矩、學校也有它的規矩要遵循，國家有規矩、社會也有希望人人遵守的規矩， 我們的生活裡頭到處充滿人訂的規矩，那麼，打坐可不可以自在一些？至少現在是自己自願來做的一件事，沒有人逼迫的，所以，自在一點可以使得自己更樂意持續練習。

你可以在很多學習教室、宗教的地方或者上師、師父身上習得各式各樣的儀軌、方法，就選擇一個令你自己自在歡喜的去跟隨吧！這些，都只是工具而已，真正的主角就是你的心。個人是獨特的，有其個別的喜好和習慣，我建議你找到一個你願意跟隨的人或者方法，持續練習。我記得二十多年前教我打坐的那一位師父曾過告訴我：「將來有一天你會不需要這些書、這些老師教你這個或那個，最後，你要找到那個，自己。而你就是你。」

我在藝術創作課程的一位雕刻老師，第一堂上課時就跟我們分享一段她最喜歡的話：“In some good days, I enjoy myself in my art studio with all the teachers who have taught me before. In some better days, all my teachers left. Some time, in the best day, I left, too.” （譯文：在一些美好的日子裡頭，我自己留在畫室，所有教過我的老師們都會出現來陪我。 如果日子再更美好一點的話，那些老師通通會離開我，剩下我一個人。在最完美的日子裡，連我也離開了。）

印度大師奧修先生曾經說過：「打坐，最好的是什麼也不專注，有時，連你自己也都忘了自己那更好。」

既然我們知道生活裡的百分之八十都是由潛意識操控的，潛意識就像一個日夜不斷播放的錄音機，我們在上頭錄下什麼東西，它就忠實地播放什麼。潛意識既沒有好壞之分，也沒有任何喜好或討厭。你決定要開始建立一個希望讓自己隨時都能夠靜心的行為模式，而這個模式一定得儲存在潛意識層面，才會自動地播放，並且開始更改我們以往的反應模式，讓自己變的更能夠控制自己。

現在，我們在一開始做的每一件事都是在幫助自己建立這個能夠讓自己很快地靜心的習慣，一個新的習慣就像一首新的歌曲，你要想辦法把它錄在你的潛意識，所以，將來任何一個時候，只要有需要你都可以不加思索地執行這個行為。記得小時候學習騎腳踏車嗎？把記憶帶回去第一次開始時你是怎麼把雙腳誇坐在腳踏車上，踩著腳踏板讓車子能夠前進。手在扶手上試著操縱這個大機器，不讓車子歪斜到旁邊的水溝裡頭。身體還要能夠平衡，才不會從車上摔下來。這一切在那時候是非常複雜的一種身體協調動作，然而，你已經學會騎腳踏車的這麼多年後，即使已經很久不騎車子了，但是，如果現在我要你踏上一輛腳踏車，在院子裡騎幾圈，一定立刻可以順利地再度拾起這個技能，還能夠一邊騎車一邊跟旁邊的人聊天呢！是嗎？這就是潛意識操縱的功能。