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| 2022/07/19 10:34:12瀏覽233｜回應0｜推薦2 | |
從我的減重曲線圖，可以看出來沒有"如雪崩的爆跌式下降"，而是起起伏伏的平穩下降。 我三個月減重11公斤 同時在測試飯後血糖與調整所吃食物中渡過 分辨生理上與心理上飢餓的差別 體重還在持續下降中且有信心恢復到12年前剛從大陸台資廠退休回來後登百岳時的體重 我的體重90天減重11公斤，等於每天減0.12公斤。而且從減重曲線圖，可以看出來沒有"如雪崩般的爆跌式下降"，而是起起伏伏後平穩下降的科學化過程。 這要感謝"宋晏仁醫生"在網路上無私地推廣"211餐盤 + 血糖控制 + 168斷食法"，讓我終身受用之外，還不用擔心飢餓與體重復胖的問題。 宋晏仁醫生在網路文字與影片中，專業且詳細的說明，如下列1~4連結網址。 62歲名醫宋晏仁，看起來只有40！「211平衡餐盤」保養法 https://youtu.be/evaBFCYDbCs https://youtu.be/afm34n97tX0 https://youtu.be/9BpIMJSFyjw ★ ★ ★ ★
 飯後兩小時的血糖值115符合140以下
 照片中紅色打叉的超商"生菜沙拉"，是因為中午加買了"滷豆乾"而未吃。否則平日午餐時都是兩份超商所購買的"雞胸肉生菜沙拉(因沙拉包熱量高所以都不拿)"。
至於便當內的雞肉與魚肉，是因為這兩天，自宅附近3家超商都搶購不到"雞肉生菜沙拉"，故而改到自助餐館購買雞肉和魚肉，以符合"減重211餐盤"的用餐內容物與順序"水、肉、菜、飯、果"。
     ★ ★ ★ ★
 運氣不錯
晨間帶麻糬弟弟散步後，在超商買到了"雞胸肉生菜沙拉"與"烤雞肉生菜沙拉"當做我的早午餐(如照片)。
老妻特別交代，沙拉別不拿或丟棄，給她留著她要吃，可當做晚餐時燙清菜的佐料。
至於"雞胸肉生菜沙拉"內的雙色地瓜，因為屬於澱粉類，我和麻糬弟弟分食(各吃1/2)。
用餐方式：211餐盤。
用餐順序：水、肉、菜、飯、果。
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 我減重後居然可以穿老妻的Polo衫了
臨時有事要出門時，誤拿老妻掛在衣架上的"白色Polo衫"，以為是自己的，只不過穿在身上太過於合身了。
然而仔細一想，這不是我的衣服，因為當初夫妻倆人一起買的時候，我買了大號(1)中號(2)，老妻買的是與我同樣款式與顏色的小號(1)。
老妻上班午休回家煮排骨時，我特意穿起來展示給她看，她除了訝異之外，還說這身材幾年未見了。
雖然這72天以來，我的體重"起起伏伏"只減了9.5公斤，但是可以証明兩件事：
一、我不是真正的糖尿病患，因為沒有糖尿病患者"體重爆跌直直落"之情況，只是因為血糖稍高，需要控管。
二、就是因為這72天以來，體重"起起伏伏"的只減了9.5公斤，證明我所學的"211餐盤"減重方式與"水、肉、菜、飯、果"的用餐順序，長期不會導致復胖。
★ ★ ★ ★  報復性的晚餐量增二倍
未吃高醣類食物不會血糖過高
不復胖的科學理論依據與密碼
昨日晚餐自我研判不是生理上的飢餓而是心理上的飢餓，因此一口氣吃了五盒超商買的"雞肉青菜沙拉+青菜沙拉"(沙拉醬未吃)，外加麺店所賣的"豬頭皮+滷豆乾(清淡不加佐料只加蔥花)"，而兩碗"豬頭皮+滷豆乾"硬是未能吃完，只好留一碗今日當做午餐。
這一次滿足自我心理上的報復性餐飲，符合"減重211餐盤"的用餐內容物與順序"水、肉、菜、飯、果"
。不像以前的減重餐之後，所吃的依然都是會分解成高醣類的食物，而導致高血糖與脂肪堆積後的復胖，這就是我在網路所學"不復胖的科學理論依據與密碼"。★ ★ ★ ★  12天又少了1公斤
 77天減重11公斤
除了早餐與澱粉不吃之外，中晚餐都正常。
211餐盤：
2份青菜、1份蛋白質、1份澱粉。
  吃的順序：
水、肉、菜、飯、果。
12天減1公斤，等於每天0.08。
77天減11公斤，等於每天0.14公斤。而且從我的減重曲線圖，可以看出來沒有"如雪崩般的爆跌式下降"，而是起起伏伏後平穩下降的科學化過程。 ★ ★ ★ ★
 打發時間最佳的零食
  以前炎炎夏日午休後或是晚上無所事事時，我打發時間的方式，就是"電視+花生+無熱量可樂"，乃人生一大樂事也。
但是體重就麻煩了，因為花生
 的熱量高。雖然後來無熱量可樂不喝而改喝氣泡水，但是吃花生這個嗜好一直改不掉。直到這次降體重後，方纔痛下決心戒掉。但是常年養成的口腹之慾習慣，不是短時間能夠改過來的。因此我改為購買超商的生菜沙拉來當零嘴，目前實施成效還算不錯。
PS：
10粒生花生米（僅3至4個帶殼花生）就含有約45大卡的熱量；因此，即便是以調味簡單、熱量較低的水煮花生來說，隨便抓一大把來吃就可能吃進200－300大卡熱量。
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兩天後就是減重3個月的檢查期
現在沒有飢餓感與不復胖的原因
這半個月(2週=14天)以來，我刻意暫時放棄168斷食與運動量不增加，目的就是保持三餐正常後，觀察體重是否會復胖？
目前我三餐所吃的菜餚中，對於澱粉與沙拉醬和油炸類食品，是少吃而不是絕對不吃。其餘的食物內容、用餐方式、用餐順序如下所述。
三餐皆採用211餐盤方式：
2份青菜
、1份肉類（豆製品、魚、蛋）、1份少量澱粉、1份水果。以"氣泡水(1)+水煮蛋(1)+雞胸肉沙拉(1)+青菜沙拉(2)+不加醬料的厚片豆腐乾(2)+水果(1)。三餐吃的順序：
水
、肉（豆製品、魚、蛋）、菜、飯、果，避免先吃澱粉與水果後，血糖與胰島素大幅波動。先吃蛋白質可選擇性的刺激升糖素而非胰島素，延緩後續吃澱粉類時造成的血糖上升。用餐細嚼慢嚥30分鐘： 飯後量血糖：
飯後2小時血糖值，只要超過標準140時，就不再重複吃相同的份量而需減量食用。
不少量多餐：
避免不停的刺激血糖值升高而造成脂肪堆積，因此三餐用"蔬菜+豆腐乾"來補足飽足感。
目前幾乎可以說是完全沒有飢餓感。倘若有飢餓感，我會先分辨是生理上亦或心理上的飢餓後，方纔決定是否加一餐"水煮蛋+豆腐乾"？心理上的嘴饞飢餓感，只要忍耐15分鐘就熬過去了。
截圖為這半個月(2週=14天)的體重升降曲線圖，依然還是減少了0.5公斤，並沒有復胖之情形出現，因此我目前減重的飲食方法，應該是可保長長久久的持續下去。
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測量血糖的誤區 上次回診內科時，我將手機APP軟體的血糖紙本記錄，拿給醫生檢視的同時並告訴醫生，我所測的血糖都是在沒有先吃降血糖藥的情況下，於飯後兩小時測完血糖後再吃降血糖藥。醫生贊同我的做法，但是醫生卻認為我空腹8小時的血糖值稍低。 事後我才想起來，前一段時間我採用168斷食法，晚餐幾乎都沒有吃，但是晚上還是有吃降血糖藥，因此晨間空腹8小時的血糖值就會稍低。 這次晚餐沒有吃，也刻意不吃降血糖藥，隔天早上所測的血糖值為106，超過空腹8小時100以下的標準。經檢討是這幾天黃金果吃多了，尤其是前一天下午，空腹吃了2個大粒的黃金果。 ★ ★ ★ ★
 三餐的用餐份量少了一半之外也無飢餓感與不復胖 自從我的用餐時間改為細嚼慢嚥30分鐘後(配合計時器使用)
 ，三餐的用餐份量足足少了1/2~2/3之間(早晚餐少了2/3、午餐少了1/2)。因為飽足感傳遞到飽足中樞需要15分鐘，進食速度不快，就不會讓血糖短時間內飆升，刺激胰島素大量分泌，不容易造成脂肪堆積。
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 每週一、三、五的中午，我都會到住宅樓下的麵店，拿預定的燙空心菜與厚片不加佐料的豆腐乾(蛋白質)。
燙空心菜於當日中午吃完，而至於厚片不加佐料的豆腐乾，則是兩天份的三餐主食，來取代澱粉。
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早餐為"水煮蛋(1)+自製鮮奶優格(照片1/2份量)"。 兩小時後的血糖值為100，符合飯後兩小時140以下的標準(從用餐第一口開始計時)。 ★ ★ ★ ★   我連續4個月減重了11公斤，前2個月有刻意採用168斷食法，只吃早午餐而晚餐不吃。後2個月則三餐正常，但還是採用211餐盤方式，吃的順序依序為：水、肉（豆製品、魚、蛋）、菜、飯、果。 而這兩個月以來，體重都在±1公斤之間來回，並無復胖之情況，但四個月以來幾乎都沒有吃澱粉。
近日心想家中的"製麵包機"不用也浪費，因此上午製作全麥麺包後，計劃平均分在5天的午餐時食用，來看看血糖與體重是否會增加。
今日午餐為"雞腿(1)+燙空心菜(2)"+厚片無佐料豆腐乾(餐桌照片1/2)+自製全麥麺包(麺包照片1/5)+水果(1)。
兩小時後的血糖值為115，符合飯後兩小時140以下的標準(從用餐第一口開始計時)。看來少量的麺包(澱粉)還是可以吃。
PS：
 平日三餐在超商買的青菜沙拉，我雖然不加熱量高的沙拉，但是有添加凉拌生菜專用的橄欖油，如此一來排便則較為順暢。168斷食法：屬於間歇性斷食的限時進食法中最常見的限時進食法，主要用途為幫助減肥與促進自噬作用。顧名思義，一天分成8小時和16小時的兩個時段，其中8小時攝取食物，可以吃飯、麵、肉類和蔬果等含有熱量食物，其餘16小時禁食，最多只能攝取像是水、無糖茶和黑咖啡等幾乎是無熱量的食物。
211餐盤：2份青菜、1份肉（豆製品、魚、蛋）、1份澱粉、1份水果
。吃的順序：水、肉（豆製品、魚、蛋）、菜、飯、果。用餐時間：細嚼慢嚥30分鐘，因為飽足感傳遞到飽足中樞需要15分鐘，進食速度快，就會讓血糖短時間內飆升，刺激胰島素大量分泌，容易造成脂肪堆積。★ ★ ★ ★
 水果當飯吃的結果就是血糖值升高
 年輕時我可以將水果當三餐吃，尤其是荔枝與芒果。自從年過60被醫生警告有高血糖超標為糖尿病的臨界點後，方纔改掉這個習慣。但是每週還是容忍自己有一餐可以稍微多吃些水果。
昨日晚餐後吃了四顆大小不一的"黃金果"，今日空腹八小時的血糖值為122，遠超過100以下的標準。
難怪網路上的醫學資料，一再提醒要減重者，絕對不能將水果當飯吃，因為血糖值會飆昇，而血糖值跟減重有密切不可分的關係。
★ ★ ★ ★   第一次吃酪梨後的血糖值125
早餐：自製優格、水煮蛋、橄欖油拌生菜、厚片無佐料豆腐乾、酪梨。
飯後兩小時的血糖為125，符合標準值140以下。
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 下文係2009年，我在個人"大陸台商廠管理實務暨旅行經驗談"部落格中，提及2007年在夜班時減重18公斤的經過。
退休返台登百岳20座後暫停登山，但因登山體力需求，必需重視高熱量的飲食習慣未改正回來而導至復胖。
所幸最近經過77天的努力後減重了11公斤，且目前還在持續下降中。因為係依據醫學血糖值的科學理論基礎所實施。
211餐盤：
2份青菜、1份肉類、1份澱粉、1份水果。
吃的順序：
水、肉、菜、飯、果。
夜班與減肥
Jul 31. 2009 08:45
年青的時候體重一直維持在63.5上下，步入中年後，因職務調整的關係，只須勞心而無需勞力後，體重也就隨者年齡的增長而一起增加了。
初期也不在意，反正周邊的老友也都是一個樣，老妻也不嫌我，因此體重直線上昇至88快破90大關了。
2007年所服務的大陸台資企業因夜班經理去職後，#公司高層屬意我先行代理一段時間再議。
該公司夜班人數不多，少則500人上下、多則1500人左右，然廠區大、部門多，走一圈再加上查察與登錄的時間概需50分鐘左右。因此每晚的12個小時上工時間，就好比在台灣服兵役期間的夜行軍「每50分鐘休息十分鐘、大休息時供應正餐、小休息時更換水壺領取饅頭(點心)。」
因為夜班台籍經理只有我一人值班，所以也不可能為我單獨準備「台幹餐」，而我的個性是寧可到員工餐廳與員工一起用餐，也決不到「陸幹」的「幹部餐廳」用餐。並不是我瞧不起大陸籍幹部，而是基本上我連台幹單獨用餐一事都不表認同。因為經理與員工們一起用餐本來就是領導統馭工作上很重要的一環，但是有個缺點，那就是葷菜與米飯吃不到、青菜卻是一大堆。因為大陸籍員工習慣性地一人一個小盆子裝滿了飯菜，而我又都是最後一個排隊打菜。
2個月以後的第一次返台休假時，家人用狐疑地眼光看我，女兒開玩笑地告知：如果包二奶，就一定要找個年輕漂亮的。
4個月以後的第二次返台休假時岳母急的掉眼淚，要我去看醫生，是不是身體有問題。
6個月以後的第三次返台休假時，大陸海關官員對我多方盤查，當時我以為「呆胞証」出了啥問題，哪知道該位海關官員問了我一句話「你瘦了很多嗎？」
報告海關大人：是的，我瘦了18公斤。
8個月以後的第四次返台休假時，家人問我：你是否胖了幾公斤？
的確，連續兩個月的三餐我都正常食用「麵包、米飯」澱粉類食品，但工作量還是一樣。
10個月以後的第五次返台休假時，家人問我：你是否又瘦了幾公斤？
是的，連續兩個月除了不再擔任夜班費體力的工作外，三餐也都絕少食用「麵包、米飯」澱粉類食品。換句話只要身體內的熱量供應不足，不運動也會瘦。
每回返台休假一週後體重又都會直線上升，#究其原因係因高熱量的水果吃多了。
心得：
1.澱粉與高熱量的水果是我的死敵。
2.體質為虛胖水腫型、遇水則發。
我的問題：
1.減肥不難、難在忌口。
2.三餐不吃易、宵夜不吃難。
3.咖啡可樂、既提神又醒腦。
4.因工作關係，無法實施長時間的運動。
作法：
1.不忌口但改變份量，也就是澱粉與高熱量水果一份搭配十份以上的青菜與低熱量水果。
2.每日的熱量攝取不變，但將用餐時間更改至宵夜時段，細嚼慢嚥後昏昏沉沉地想睡就睡，省的老想去開冰箱、或是去夜間超商閒晃。
3.咖啡可樂更改為食用代糖無熱量的產品，高熱量水果則打成冰沙或加水打成果汁。
4.使用走步機走步方式，讓身體快速高溫後排汗排水並配以溫開水解渴，絕對忌喝冰水。
現況：
19個月以後復胖回5公斤，而就在3~5公斤間來回，換句話說我瘦了13~15公斤。
照片是我平日所吃的青菜沙拉，可以用春捲皮包者吃，或是一小塊肉熱炒後配上一小碗米飯，然絕對是一份澱粉(肉類)搭配十份以上的的青菜與低熱量水果並細嚼慢嚥。
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| ( 心情隨筆｜心情日記 ) |
