孫玉 王兆鵬1996年5月1日於武漢

吳式方架太極拳的鍛煉方法：

1、對頭部的要求：

吳式方架太極拳對頭部的要求是：下頦微收，項直豎，頭頂百會穴微有上頂之意。所謂“上頂”之意，並不是真的用力上頂，而只是有其意而已，術語謂之“虛領頂勁”。

2、對目光的要求：

目光必須隨主動之手的運行而動。至定勢時目光向前遠視，意將勁放至極遠處，意遠則勁長。接下一勢時，目光將勁收回，仍隨主動之手的運行而動。

3、對肩的要求：

太極拳要求“沉肩”，即要求兩肩必須始終往下鬆沉。特別是當手和臂往上舉起時，要特別注意肩往下沉。當手臂有前推動作時，肩部不能隨臂前扭（即所謂“遞肩”）；當手和臂有往後動作時，肩部不能隨臂後扭或後仰。總之，手和臂的任何動作都不能牽動肩，似乎臂與肩之間是脫節的，互不相關的。只有這樣，肩才能算是鬆沉，即肩關節已鬆開了。否則肩隨臂動，肩部必然著力。肩部著力，肩關節之間的肌肉必然緊張、僵硬而收縮。肩關節不能鬆開。連接肩關節之間的韌帶無法伸長，“內勁”便不能透發出去。這樣，推手時只要對方稍一牽動，即能牽一臂而動全身，自身站立不穩而跌出。

太極拳還要求兩肩必須始終保持水平，不能一高一低，以免身體歪斜、扭曲。

4、對胸、背部的要求：

太極拳要求含胸、拔背。

所謂“含胸”，實際上就是將胸部的肌肉盡量放鬆。具體做法是：上身正直，全身肌肉盡量放鬆，然後再長呼一口氣，胸部肌肉自然往下放鬆。在練架子中，始終保持這種狀態就可以了。那種挺起胸部，使胸部肌肉處於緊張狀態，是錯誤的；故意的凹胸做成駝背狀，也是錯誤的。

所謂“拔背”，是指每當定勢發勁時，將腰脊命門處向後鼓出，並帶動整個脊柱似有後鼓之意，背部肌肉似有往兩側擴張之意，這就是拔背。然而，拔背並非駝背，兩者不能混淆。

5、對臀部及兩胯的要求：

太極拳要求斂臀。

所謂“斂臀”，是指把臀部往裡收起。具體做法是把尾閭骨往前、往上托起，加上命門後鼓，則可形成身弓。

太極拳要求兩胯旋轉必須靈活。

所謂的“活潑於腰”的“腰”，實際是指兩胯。整個上身以及兩臂的旋轉、運行，均須通過兩胯的旋轉來帶動才能完成。腰和肩是不扭動的，這樣肩和胯才能始終保持在一個方向上，上身才能正直，這就叫“肩胯相合”。否則，肩和腰如果稍有扭動，上身勢必扭曲、歪斜，肩和胯不能保持在一個方向上。肩胯不合，是不符合太極拳身法姿勢要求的。

6、必須邁步如貓行：

太極拳要求邁步如貓行。

所謂“邁步如貓行”，就是指太極拳的起步和落步要像貓走路那樣的輕靈。

例如當提左腿向前邁步時，必須將身體重心逐漸移向右腿。當身體重心已全部落實於右腿之後，右腿坐實。提起左腿時，必須將左胯根往上抽起，左腿輕輕提起，左腳收回於右腳旁，然後腳尖翹起，腳根貼近地面，往邁出方向輕輕鏟出。落步時左腳跟輕輕落地。腳跟落地後，身體才能往邁出方向移動。

提左腿時，絕不能用右腿蹬起將身體升高的力來提，也不能用上身前傾之力來提。提左腿時必須保持身體穩定，不升高、不歪斜、不搖晃。左腳跟尚未落地之時，絕不允許身體重心隨落步前移，形成跨步之狀。

提右腿往前邁步時，同樣也是如此。

如果往後退步，例如提右腿退步時，必須將身體重心逐漸移向左腿。當身體重心全部落實於左腿之後，左腿坐實。提起右腿時，將右胯根往上抽起，右腿輕輕提起，腳尖貼地往後退方向伸出，腳尖輕輕落地。腳尖落地以後，身體才能往後退方向移動。
與往前邁步同樣，提右腿後退時，絕不能用左腿蹬起將身體升高之力來提。也不能用上身傾斜之力來提。提右腿時必須保持身體穩定，不升高、不歪斜、不搖晃。右腳尖尚未落地之前，絕不允許身體重心隨落步後移。

提左腿退步時，同樣也是如此。

7、必須平行移動：

在一腿往前邁出或一腿往後退步時，身體的前移或後移，必須始終保持一個高度，絕不允許身體有絲毫的升高。身體的平行移動，可保證力的作用點不致浮起。整套拳架除下勢和十字手外，基本上保持在同一高度。

8、必須充分放鬆：

“鬆”是太極拳的特點，也是太極拳走架訓練最基本的內容。沒有鬆的功夫，不可能練出太極拳的其它功夫。

盤架子時，必須將肌肉充分放鬆，特別是手、臂、肩、背、胸、腰、整個上身的肌肉，要充分放鬆，不能絲毫著力。兩手、兩臂好似空中飄帶，只維持不掉下即可。“一羽不能加，蠅蟲不能落”，就是對兩手、兩臂放鬆程度的形容。

肩、背、胸、腰的放鬆和不能著力，也意味著不能扭肩、扭腰、前俯、後仰、左右歪斜。因為扭肩、扭腰、、前俯、後仰、左右歪斜，必然導致肩、背、胸、腰和上身著力，力造成肌肉緊張、僵硬。

9、必須勁起於腳底：

既然手、臂、肩、背、胸、腰以至整個上身須充分放鬆，不能絲毫著力，那麼所有動作的動力源來於何處呢？

拳論中說：“其根在腳”，“由腳而腿而腰……”。可見太極拳的動作，其動力源均由腳底而起。太極拳的一切動作，均必須由兩腳底的蹬地和腳趾抓地的貼地擰旋，帶動臀部及兩胯，由臀部及兩胯帶動上身，帶動兩臂、兩手。這就是勁起於腳底。

10、必須周身一家：

所謂“周身一家”，就是說由腳底發出之勁，帶動臀部及兩胯，帶動兩臂、兩手，必須是同時、同步的，不能有一絲一毫的間隙、鬆動和時間差。也就是當腳底一用勁，手就同時啟動了。如果不是同時、同步，那就形不成周身一家。

充分放鬆，勁起於腳，周身一家是三位一體的。只有做到全身真正的放鬆了，動力的來源起於腳底，才能做到勁起於腳。反過來，也只有做到勁起於腳底，才能使全身各部位，特別是上身的手、臂、肩、胸、背不著力，才能得到充分的放鬆。如果沒有周身一家，手、腳、身各動各的，不同時、不同步，既不是周身一家，也不是勁起於腳，更不可能使全身各部位放鬆。所以說，充分放鬆，勁起於腳，周身一家，三位一體，缺一不可。

11、必須一身備五弓：

太極拳走架每至定勢在似停非停之時，要有隱於內的發勁。這種發勁，必須是五弓齊發。所謂五弓，即兩手臂為兩弓，兩腿為兩弓，加上身弓，合為五弓。

“一身備五弓”的具體練法是：每當定勢在似停非停之時，頭頂百會穴上領，有上頂之意，下頦微收，腰脊命門處往後鼓出，尾閭往前，含胸、拔背、沉肩、垂肘、坐腕。掌往前推時肩有後坐意。用意念將肩、肘關節鬆開，使連接關節的韌帶伸長。兩腳腳趾抓地，極力蹬勁，上身及兩臂的肌肉充分放鬆。

12、牽動往來氣貼背：

所謂：“牽動往來氣貼背”，是指運用和發揮脊骨處的開合、擰動力量，使由腳底蹬出勁之勁經由尾閭、命門、脊背，直達臂、手。所謂“力由脊發”，就是指內勁經由尾閭、命門、脊背的路線。

具體練法是：每當定勢發勁之時，不僅命門處外鼓，整個脊柱都有外鼓之意。而且當兩臂有開合動作之時，整個脊柱都必須有開合、牽動，以能發揮出身弓更大的能量來。

13、求虛靜：

求虛靜，用意不用力，是太極拳架高級階段的鍛煉法。所謂“求虛靜”，就是實中求虛，動中求靜的意思。

初學拳架，凡蹬腳、擰腳、擰胯、運勁、發勁等，都必須實實在在地蹬、擰、運、發，不經過這一階段，就無法掌握正確運勁和發勁的法則。練到一定程度，必須盡量地用加強意念來代替。“凡此皆是意”，“用意不用力”，只有這樣，才能把這些動作深刻地印入腦海，成為“真意”，成為條件反射，才能階及神明，這就是實中求虛。

在運動時，要悉心體會空氣對手、對腳、對全身的阻力，要有空氣的氣流似水般輕輕從皮膚表面摩擦而過的感覺。只有這樣，才能使肌膚的感覺靈敏度提高，微動即知。“內固精神，外示安逸”，心不外馳，十分寧靜地進行盤架，這就是動中求靜。

吳式方架太極拳的鍛煉步驟：

以上所有這些必須遵守的正確鍛煉法則，要同時掌握是不可能的。例如：在正確的姿勢和動作未掌握前，不可能練勁起於腳和周身一家；在放鬆的功夫未到一定的水平時，不可能練“一身備五弓”。因此，必須分階段進行。

第一階段學會套路，掌握正確的姿勢和動作。即鍛煉方法中的第1~7條。
第二階段進行放鬆訓練，並掌握運勁之法。即鍛煉方法中的第8~10條。
第三階段進行發勁訓練，即鍛煉方法中的第11~12。

通過三個階段的鍛煉，似乎太極拳的正確鍛煉法已經掌握。其實不然，特別是運勁、發勁之法十分細致，失之毫釐，差以千裡，沒有深懂此道的明師從旁身教，細心體察，是不可能正確掌握的。一個起勢的發勁，可能要練幾天甚至幾十天；整套拳架的運勁、發勁動作，可能要一年甚至幾年的時間，才能真正掌握。
通過老師的身教、體察和驗正及自己的悉心體會，真正掌握了運勁、發勁之法以後，才算是真正掌握了太極拳的正確鍛煉法。然後，才能向求虛靜，用意不用力，向太極拳的高級階段邁進。


在此特別強調的是，練拳架必須同練推手結合起來，練拳架是為推手打基礎。練拳架是“體”，練推手是“用”，“體”、“用”必須結合，才能加深對練拳架的體會。