大腿前側痛、上下樓梯膝蓋痛，股四頭肌腱炎怎麼復健？
32歲的行銷人阿廣，熱愛慢跑，因為一次不當的加強訓練，導致大腿前側、膝蓋上方劇烈疼痛。起初以為只是肌肉痠痛，但症狀持續惡化，甚至影響日常生活。維力骨科門診檢查後發現阿廣原來是股四頭肌腱炎
高逢駿醫師診斷為股四頭肌腱炎，透過震波治療與肌力訓練，他的症狀逐漸緩解。然而，醫師提醒他注意，股四頭肌無力並非只有運動員專利，許多老年人因退化而面臨更大的挑戰，因此趁年輕時保護股四頭肌十分重要。
股四頭肌腱是什麼？
股四頭肌是全身最大的肌群，位在大腿前側、膝蓋上方，由4條肌肉組成，分別是
- 股直肌（Rectus femoris）
- 股中間肌（Vastus intermedius）
- 股外側肌（Vastus lateralis）
- 股內側肌（Vastus medialis）
負責伸直膝關節彎曲髖關節，完成走路、跑步、跳躍與上下樓梯等動作。當肌腱反覆受到過度拉扯或壓力時，會導致發炎、疼痛和功能受損。股四頭肌腱炎在運動員及活動量高的人群中較為常見。
為什麼股四頭肌腱會發炎？
股四頭肌腱是支撐膝蓋穩定與力量的重要結構，若過度使用或姿勢不正確，就容易引起發炎或損傷。
▌常見原因
- 過度使用：如籃球、跑步、跳躍等需要頻繁膝蓋伸展動作，超過肌力負荷造成發炎。
- 肌力失衡：股四頭肌常與大腿後肌協作，若其中一方肌肉無力，就容易造成力量失衡。
- 姿勢不良：錯誤的運動訓練或姿勢。
- 老化退化：隨年齡增長肌腱逐漸失去彈性，增加損傷風險。
▌常見症狀
- 膝蓋前側痛(膝蓋上方)、腫脹或壓痛。
- 膝蓋伸直時疼痛。
- 大腿前側痛、肌肉緊繃。
- 股四頭肌無力影響上下樓梯或蹲起動作。
股四頭肌腱炎如何治療？
- 休息冰敷：減少活動並降低發炎。
- 物理治療：改善股四頭肌柔軟度與力量。
- 藥物治療：非類固醇抗發炎（NSAIDs）緩解疼痛與發炎。
▌進階治療
股四頭肌撕裂相當罕見，若撕裂嚴重建議手術。
股四頭肌腱炎如何舒緩？
- 避免高衝擊運動：如跳躍或深蹲。
- 增強肌力訓練：專注於股四頭肌與腿後肌的平衡性強化。
- 使用適當護具：如髕骨帶，減輕肌腱負擔。
- 調整運動習慣：例如超慢跑，減少肌腱壓力。
股四頭肌腱炎復健運動？
▌等長肌力訓練
- 動作1坐姿，單腿伸直，膝窩下墊毛巾捲，膝窩用力下壓毛巾維持5秒，每回10下，1天3回。
- 動作2躺姿，單腿伸直，單腿上向抬高約30度角維持10秒休息10秒，每回10下，1天3回。
▌阻力訓練
- 動作1靠牆蹲姿，背靠牆雙腳約離牆30cm，緩緩下蹲至大腿小腿呈90度，維持10秒，回復起始姿勢休息10秒，每回10下，1天3回。
- 動作2髖外展訓練，側躺傷腿在上，將彈力帶套在腿上，髖部用力向上拉開彈力帶維持10秒休息10秒，每回10下，1天3回。
作者：高逢駿 醫師
股四頭肌的功能與訓練
股四頭肌的功能包括維持直立姿勢、行走、跑步、跳躍等日常活動。它們的訓練對於增強下肢力量、預防跌倒、改善運動表現至關重要。以下是一些股四頭肌的訓練方法：
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徒手深蹲：這是一項強力的股四頭肌訓練，能有效刺激大腿前側肌肉。
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靠牆蹲：這是一種簡單的徒手訓練，適合新手，能幫助熟悉動作模式。
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等長靜止訓練：如分腿蹲等長停留、深蹲等長停留、熊式平板撐等，能建立肌耐力、穩定性與基礎力量。
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深蹲變化：如深蹲變化、弓步變化，能增加組數與次數，進階訓練。
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想要預防膝蓋無力、退化性關節炎，可以強化股四頭肌的肌力！就讓王薏茜醫師教您三招鍛鍊股四頭肌的方法，在家就可以做喔~
用深蹲、弓步蹲、屈膝禮弓部鍛鍊股四頭肌白映俞醫師示範
2026年2月6日深蹲、弓步蹲、屈膝禮弓步都是經典的在家肌力練習方式，對臀腿、核心鍛練來說不可或缺。
動作分3部分，主要是：
1.伸展 大腿後側肌群(hamstring muscle)
2.伸展 外側髂脛束(iliotibial band)
3.訓練 股四頭肌(quadriceps muscle)
1.伸展 大腿後側肌群(hamstring muscle)
(兩項作用相同，擇一來做即可)
●為什麼做這些有效？ (伸展 大腿後側肌群)
膝關節前方是股四頭肌，後方有大腿後側肌群，兩者互為拮抗肌(Antagonist)，當前方股四頭肌收縮時，後側肌群應該要放鬆，膝蓋才能伸直。
如果後側肌群過緊，膝蓋伸直會變困難，關節軟骨壓力也會增加，就容易造成膝蓋疼痛。
藉由拉筋運動讓大腿後側肌群柔軟有彈性，可以減少膝蓋壓力，讓關節活動更省力、更自在。
2.伸展 外側髂脛束(ilio-tibial band)
●為什麼做這些有效？ (伸展 髂脛束)
膝蓋的穩定結構，除了前後的平衡，還有內外側的平衡，因為正常的骨骼結構，膝關節即有輕微5-7度的外翻（即X型腿） ，使得前方的髕骨（patella）會有自然趨勢向外傾斜。
若平時缺乏運動或是疲勞累積造成外側髂脛束太緊、內側肌肉韌帶無力，髕骨傾斜會更嚴重，軟骨壓力加重、摩擦增加，發炎退化的機會也就大增。
藉著拉筋動作把髂脛束做適當的伸展放鬆，可以平衡內外張力，讓關節活動更流利。
3.訓練 股四頭肌(quadriceps muscle)
(三項作用相同，擇一來做即可)
●為什麼做這些有效？ (訓練 股四頭肌)
股四頭肌是膝蓋前方的大肌肉，除了使膝蓋伸直以外，還能穩定關節，避免小腿向前移位。
如果股四頭肌無力，膝蓋穩定度會下降，關節軟骨磨擦增加，就容易造成膝蓋疼痛。
藉由運動訓練股四頭肌，強化肌力，增加關節穩定度，膝蓋變得更耐用。
結語
復健動作的效果非一蹴可幾，拉筋當下可能就有感覺變鬆，數週後會覺得柔軟度增加；肌力訓練則需要數月的時間，才能感覺到肌肉增強有力，千萬不要練了幾天就灰心不練了喔！
如果你也有膝蓋疼痛的問題，還等甚麼，趕快起來動動腳吧！
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