下樓傷膝蓋？醫揭肌力刺激不輸上樓每天爬6層CP值最高

08:352026/08/24

中時新聞網

吳慧芬

2026/08/24

醫師表示，下樓梯對肌力的刺激不亞於上樓梯，對於心肺功能較差，或剛開始運動的人，是門檻較低的入門選擇。（示意圖，Shutterstock／達志）

很多人下班就累癱了，懶得再去健身房運動。家醫科醫師李思賢建議不妨爬樓梯，一項追蹤14年，逾48萬人的研究發現，規律爬樓梯的人，心血管疾病的死亡風險降低39%，全因死亡風險降低24%，而每天爬6層樓CP值最高，若無膝蓋病變，下樓梯對肌力的刺激不亞於上樓梯，對於心肺功能較差，或剛開始運動的人，下樓梯反而是門檻較低的入門選擇。

李思賢在臉書粉專「思思醫師，陪你健康的好朋友」發文指出，這篇研究整合了以往的9項研究，超過48萬名成年人，追蹤時間長達14年，研究人員想了解有爬樓梯習慣的人，與心血管疾病等死亡率的關聯性。研究中爬樓梯的定義，包含了上樓梯與下樓梯。

李思賢表示，研究發現有規律爬樓梯的人，心血管疾病死亡風險降低了39%，全因死亡風險降低了24%，數字看起來很誇張，仔細想想其實很合理，爬樓梯本質上是短暫的間歇式訓練，大肌群出力、心率快速上升再恢復，對於心肺系統是有效的刺激。

李思賢表示，研究也顯示，5至6 分鐘的爬樓梯，效果接近於30分鐘的快走。是最大的優點是方便、低門檻。不需要換裝、不需要找場地、不需要任何器材，它就在你的日常動線裡。「能不能持續」才是任何運動介入最關鍵的變數，每天大概爬6層樓是研究中效益最明顯的量，但就算爬一兩層也有意義，不需要一次到位。

可能有人會想問，一定要上樓梯嗎？下樓梯有沒有效果？李思賢分別解析了上樓梯與下樓梯對人體的運動效應。

上樓梯燃燒熱量較多

上樓梯是一種向心收縮，肌肉縮短出的運動，運動時心率上升明顯，心肺效益強，燃燒熱量較多，臀肌和股四頭肌使用強度較大。

下樓梯門檻低好入門

下樓梯是一種離心收縮，肌肉被拉長的狀態下出力，和重訓下放時的動作概念相似。心肺負擔比上樓梯小得多，但對肌力的刺激不輸於上樓梯。對於心肺功能較差，或剛開始嘗試運動運動的人，下樓梯反而是很好的入門選擇。

李思賢表示，上下樓梯都是有助於肌力訓練的運動，唯一需要注意的是膝蓋，下樓時膝蓋承受的壓力比上樓大，有退化性關節炎者應多加注意，此外，若是老人家，上樓梯比下樓梯來得安全，不一定要堅持下樓梯，有運動最重要。

上下樓梯時應以骨盆臀大肌發力和髖關節出力帶動身體，腳掌或腳尖著地，保持膝蓋不超過腳尖，減少膝蓋與腿部負擔。

上樓技巧

腳步位置：雙腳著地寬度略大於骨盆，整個腳掌踏實踩在台階上，避免半隻腳踩踏造成不穩或膝蓋受力過大。
骨盆與脊椎帶動：利用骨盆左右擺動和脊椎順勢帶動身體向上，而非單靠大腿肌肉發力，能減少疲勞。
膝蓋與身體姿勢：膝蓋保持與腳尖垂直，不往內扣或外張；身體微微前傾，彎曲髖關節分擔重量，而非彎腰或完全挺直
步伐節奏：步伐宜短而穩，慢速上樓可減少氣喘和肌肉負擔，保持呼吸順暢

下樓技巧

腳步著地：前腳掌先著地，保持直立，避免全腳或腳跟先著地造成膝蓋衝擊。比起上樓梯下樓梯時對膝蓋的壓力更大，如果已經有膝蓋的磨損、退化、疼痛、或開過刀，無法正常的下樓梯請記得一個口訣：壞腳下地獄，好腳上天堂；意思是受傷的腳先下讓健康的腳承受壓力跟上，並且下去的時候要有微蹲的動作，用大腿肌力幫膝蓋做緩衝，如果還是會疼痛可以側身並且照一樣的方式壞腳先下好腳跟上，這是正確的下樓梯。
骨盆帶動：想像骨盆左右擺動帶動雙腳向下，保持上半身穩定，減少腿部肌肉負擔。
膝蓋保護：膝蓋保持微彎，避免過度伸直或承受過大衝擊，尤其下樓時對膝蓋的壓力比上樓更大。