蹲到最下面、大腿後側碰到小腿的全蹲或亞洲蹲，更能同時兼顧不傷膝蓋與加強下肢肌力的目標。（AI生成示意圖）
花錢去健身房深蹲練肌力，不妨學鄉下阿公蹲在門口吃飯的樣子。基因醫師張家銘表示，研究發現，雙腳穩穩踩地，身體自然地沉下去的「亞洲蹲」，需要大小腿、臀部、腳踝、膝蓋和髖部同時出力，是一種接近全蹲的蹲法，相較於其他淺蹲，更能有效訓練腿部肌力與跳躍的能力，只要動作正確，未必會傷膝蓋，「蹲得下、站得起」，更是老了以後，很珍貴的自由。
張家銘在臉書粉專發文指出，鄉下的阿公蹲在門口吃飯，看似平凡，但這種亞洲蹲與運動研究中的「全蹲」（full squat）很接近，需要腳踝、膝蓋、髖部一起大幅度活動，從站著一路蹲到底，再靠腿部和臀部的力量重新站起來的動作，可以幫助訓練腿力。
張家銘表示，能蹲得下、站得起，對生活自理能力很重要，亞洲蹲或全蹲看似只是蹲下再站起來的平凡行為，但這其實需要大小腿、臀部、腳踝、膝蓋和髖部同步出力，部分歐美成年人初次嘗試亞洲蹲時，不易保持平衡，這可能與從小的生活習慣有關。
很多人最擔心的是這樣蹲，膝蓋不會壞掉嗎？張家銘表示，其實不會。2024年發表在《Frontiers in Sports and Active Living》期刊的統合分析，納入15篇研究，未發現全蹲或亞洲蹲與增加健康膝關節受傷風險的關聯性。
坊間流行健身蹲法，是大腿與地面平行的深蹲，但相較於蹲到最下面、大腿後側碰到小腿的全蹲或亞洲蹲，張家銘表示，研究估計，後者膝關節壓縮力可下降30%，所以只要動作穩定，膝蓋和腳尖朝同一個方向、不要內夾，重量符合自己的能力，全蹲或亞洲蹲可望兼顧不傷膝蓋與加強下肢肌力的雙重目標。
張家銘表示，全蹲或亞洲蹲不用跟別人比深度，有些鄉下阿公可以一下蹲到底，有人先從椅子坐下再站起來練起，都很好，重點是讓自己的腳踝、膝蓋、髖部和肌肉，慢慢學會一起工作，蹲得下、站得起，是老了以後很珍貴的自由。
深蹲
深蹲
醫師張家銘表示，全蹲需要腳踝、膝蓋、髖部一起大幅度活動，久了可以幫助肌力、活動度和平衡。（示意圖／AI製作）
醫師張家銘表示，全蹲需要腳踝、膝蓋、髖部一起大幅度活動，久了可以幫助肌力、活動度和平衡。（示意圖／Getty Images）
醫師張家銘提供全蹲不傷膝蓋的蹲法。(圖／取自張家銘的臉書)
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