大腿前側痛、上下樓梯膝蓋痛，股四頭肌腱炎怎麼復健？

股四頭肌腱是什麼？

股四頭肌是全身最大的肌群，位在大腿前側、膝蓋上方，由4條肌肉組成，分別是

1. 股直肌（Rectus femoris）
2. 股中間肌（Vastus intermedius）
3. 股外側肌（Vastus lateralis）
4. 股內側肌（Vastus medialis）

負責伸直膝關節彎曲髖關節，完成走路、跑步、跳躍與上下樓梯等動作。當肌腱反覆受到過度拉扯或壓力時，會導致發炎、疼痛和功能受損。股四頭肌腱炎在運動員及活動量高的人群中較為常見。

為什麼股四頭肌腱會發炎？

股四頭肌腱是支撐膝蓋穩定與力量的重要結構，若過度使用或姿勢不正確，就容易引起發炎或損傷。

▌常見原因

1. 過度使用：如籃球、跑步、跳躍等需要頻繁膝蓋伸展動作，超過肌力負荷造成發炎。
2. 肌力失衡：股四頭肌常與大腿後肌協作，若其中一方肌肉無力，就容易造成力量失衡。
3. 姿勢不良：錯誤的運動訓練或姿勢。
4. 老化退化：隨年齡增長肌腱逐漸失去彈性，增加損傷風險。

▌常見症狀

• 膝蓋前側痛(膝蓋上方)、腫脹或壓痛。
• 膝蓋伸直時疼痛。
• 大腿前側痛、肌肉緊繃。
• 股四頭肌無力影響上下樓梯或蹲起動作。

股四頭肌腱炎如何治療？

1. 休息冰敷：減少活動並降低發炎。
2. 物理治療：改善股四頭肌柔軟度與力量。
3. 藥物治療：非類固醇抗發炎（NSAIDs）緩解疼痛與發炎。

▌進階治療

• 震波治療：促進組織修復與代謝。
• 增生注射：超音波導引高濃度葡萄糖或PRP注射，增強肌腱再生能力。

股四頭肌撕裂相當罕見，若撕裂嚴重建議手術。

股四頭肌腱炎如何舒緩？

1. 避免高衝擊運動：如跳躍或深蹲。
2. 增強肌力訓練：專注於股四頭肌與腿後肌的平衡性強化。
3. 使用適當護具：如髕骨帶，減輕肌腱負擔。
4. 調整運動習慣：例如超慢跑，減少肌腱壓力。

股四頭肌腱炎復健運動？

▌等長肌力訓練

• 動作1坐姿，單腿伸直，膝窩下墊毛巾捲，膝窩用力下壓毛巾維持5秒，每回10下，1天3回。
• 動作2躺姿，單腿伸直，單腿上向抬高約30度角維持10秒休息10秒，每回10下，1天3回。

▌阻力訓練

• 動作1靠牆蹲姿，背靠牆雙腳約離牆30cm，緩緩下蹲至大腿小腿呈90度，維持10秒，回復起始姿勢休息10秒，每回10下，1天3回。
• 動作2髖外展訓練，側躺傷腿在上，將彈力帶套在腿上，髖部用力向上拉開彈力帶維持10秒休息10秒，每回10下，1天3回。

作者：高逢駿 醫師

股四頭肌的功能與訓練

• 徒手深蹲：這是一項強力的股四頭肌訓練，能有效刺激大腿前側肌肉。
• 靠牆蹲：這是一種簡單的徒手訓練，適合新手，能幫助熟悉動作模式。
• 等長靜止訓練：如分腿蹲等長停留、深蹲等長停留、熊式平板撐等，能建立肌耐力、穩定性與基礎力量。
• 深蹲變化：如深蹲變化、弓步變化，能增加組數與次數，進階訓練。
• 伸展與放鬆：適度的伸展能降低拉傷風險，有助於訓練後的恢復。
  股四頭肌的訓練不僅能提升腿部力量，還能改善全身體態與組成，促進減脂與增肌。無論是重訓器材還是居家徒手訓練，股四頭肌都是鍛鍊下半身肌肉系統的重要部分

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動作分3部分，主要是：

　　1.伸展 大腿後側肌群(hamstring muscle)

　　2.伸展 外側髂脛束(iliotibial band)

　　3.訓練 股四頭肌(quadriceps muscle)

1.伸展 大腿後側肌群(hamstring muscle)

(兩項作用相同，擇一來做即可)

●為什麼做這些有效？ (伸展 大腿後側肌群)

　　膝關節前方是股四頭肌，後方有大腿後側肌群，兩者互為拮抗肌(Antagonist)，當前方股四頭肌收縮時，後側肌群應該要放鬆，膝蓋才能伸直。

　　如果後側肌群過緊，膝蓋伸直會變困難，關節軟骨壓力也會增加，就容易造成膝蓋疼痛。

　　藉由拉筋運動讓大腿後側肌群柔軟有彈性，可以減少膝蓋壓力，讓關節活動更省力、更自在。　　

2.伸展 外側髂脛束(ilio-tibial band)

●為什麼做這些有效？ (伸展 髂脛束)

　　膝蓋的穩定結構，除了前後的平衡，還有內外側的平衡，因為正常的骨骼結構，膝關節即有輕微5-7度的外翻（即X型腿） ，使得前方的髕骨（patella）會有自然趨勢向外傾斜。

　　若平時缺乏運動或是疲勞累積造成外側髂脛束太緊、內側肌肉韌帶無力，髕骨傾斜會更嚴重，軟骨壓力加重、摩擦增加，發炎退化的機會也就大增。

　　藉著拉筋動作把髂脛束做適當的伸展放鬆，可以平衡內外張力，讓關節活動更流利。

3.訓練 股四頭肌(quadriceps muscle)

(三項作用相同，擇一來做即可)

●為什麼做這些有效？ (訓練 股四頭肌)

　　股四頭肌是膝蓋前方的大肌肉，除了使膝蓋伸直以外，還能穩定關節，避免小腿向前移位。

　　如果股四頭肌無力，膝蓋穩定度會下降，關節軟骨磨擦增加，就容易造成膝蓋疼痛。

　　藉由運動訓練股四頭肌，強化肌力，增加關節穩定度，膝蓋變得更耐用。

結語

　　復健動作的效果非一蹴可幾，拉筋當下可能就有感覺變鬆，數週後會覺得柔軟度增加；肌力訓練則需要數月的時間，才能感覺到肌肉增強有力，千萬不要練了幾天就灰心不練了喔！

　如果你也有膝蓋疼痛的問題，還等甚麼，趕快起來動動腳吧！

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