高強度有氧間歇訓練

慢跑、快走這些是比較輕鬆的有氧運動，你可能會發現體能進步到某個程度後就停滯不前，如果想提升心肺功能、燃燒更多熱量還有一種更高階的訓練方式在家就可以做，能夠幫助你把體能表現推向另一個層次，那就是高強度有氧間歇訓練（HIIT），全名為 High Intensity Interval Training，最主要的概念就是短時間高強度運動再加上短暫休息，以此循環。

什麼是高強度有氧間歇訓練？

顧名思義，HIIT就是高強度＋間歇。訓練過程中，會用盡全力去衝刺一小段時間，時間長度大約30秒到3分鐘，接著進行休息或低強度恢復，然後再進入下一輪衝刺。就像一波一波的挑戰，會在短時間內大量流汗，但也能在休息時稍微調整狀態，然後繼續迎接下一次爆發。

為什麼要做高強度有氧間歇訓練？

1. 增強心肺功能與效率

HIIT的最大優勢之一，就是能夠迫使心臟「變得更有效率」。當你在高強度區間訓練時，心臟需要更有力地把血液送到全身，這會增加「每搏輸出量」（一次心跳能打出的血液量）與「心輸出量」。長期下來，你的心肺耐力會提升許多，不論是跑馬拉松、爬山，甚至只是日常生活的體力，都會明顯感覺到進步。

2. 提升最大攝氧量（VO2 Max）

最大攝氧量是衡量有氧能力的重要指標，數字越高代表你在高強度運動時能利用的氧氣越多。科學研究證實，無論年齡大小，最大攝氧量都能透過HIIT訓練來提升。HIIT不只是幫助你短期變強，更是保持健康的一種方法。

3. 省時高效，燃脂效果驚人

很多人喜歡 HIIT 的原因之一，就是時間效率。傳統的有氧運動可能需要一小時才能達到消耗效果，但HIIT只需要20到30分鐘，就能達到、甚至超越傳統有氧的效果。而且訓練結束後，身體還會持續在高耗能狀態，產生所謂的「後燃效應」（Afterburn Effect），大約能持續燃燒熱量1到2小時( 甚至可能長達24小時以上 ) ，對於想減重或加速代謝的人來說，是一大優勢。

4. 兼顧肌力與心肺

雖然HIIT核心是有氧，如果再搭配重量訓練，例如壺鈴擺盪、深蹲推舉等等，還能同時增加肌肉力量。

5. 心理韌性的養成

HIIT 不只考驗身體，也非常挑戰意志力。每一次進入高強度區間，都是一場和自己的拉鋸戰。當你學會在這種強烈的不適中堅持下來，這種心理韌也能延伸到生活中的其他領域。

HIIT的10個經典動作

HIIT的好處之一，就是不挑場地，甚至在家也能做，多數HIIT訓練都包含一些提高心率的動作，像是跳躍深蹲、波比跳、棒式、登山者、還有收腹跳等等。這些有氧動作通常會以20 、40秒為一組，中間休息一下，然後再繼續下一輪。

1. 波比跳（Burpees）

2. 伏地挺身轉換（或譯游擊隊，Commandos）

訓練部位：核心、肩膀、胸部、手臂

1. 進入伏地挺身姿勢，雙手平放地面
2. 一隻手一隻手慢慢降到前臂，進入平板支撐
3. 再一隻手一隻手撐回伏地挺身姿勢，重複動作

3. 登山者（Mountain Climbers）

訓練部位：肩膀、核心、大腿前側

1. 進入高平板姿勢，背打直，頭與脊椎成一直線，雙手在肩膀正下方
2. 交替將膝蓋往胸口方向推，盡量讓上半身穩定不晃動，記得呼吸

提醒：懷孕或有下背痛的人，無法維持脊椎挺直時，建議避免這個動作

4. 跑者弓箭步（Runner’s Lunge）

訓練部位：大腿前側、臀部、核心

1. 從站姿開始，左腳往後跨成反向弓箭步
2. 右腳用力踩地回到站姿，左腳抬起至前方 90 度
3. 重複動作

5. 俯臥爬行（Walkout）

訓練部位：臀部、肩膀、核心、腿後肌群

1. 雙腳平放地面，雙手靠近腳，感受腿後肌群拉伸
2. 雙手往前走，腿保持伸直，直到進入高平板姿勢
3. 再把雙手走回腳邊

6. 俯臥爬行加伏地挺身（Walkout with Push-up）

訓練部位：臀部、肩膀、三頭肌、胸部、核心、腿後肌群

1. 雙腳平放地面，雙手靠近腳
2. 雙手往前走至高平板
3. 做一次伏地挺身，回到高平板
4. 雙手走回腳邊，重複動作

7. 速度滑冰（Speed Skaters）

訓練部位：大腿前側、腿後肌群、臀部、髖部、核心

1. 左腳跨到右腳後方，進入半蹲姿勢，右手側伸，左手橫跨在臀部前
2. 快速往左跳，換腳換手

提醒：如果平衡感不好，可以先慢慢做，等穩定了再加快速度

8. 高抬腿（High Knees）

訓練部位：大腿前側、臀部、腿後肌群、小腿

1. 身體站直，手肘彎曲 90 度，手掌朝下
2. 原地快跑，每次抬腿要高到讓手掌打到大腿上方，膝蓋要抬高！

9. 徒手深蹲（Air Squat）

訓練部位：腿後肌群、大腿前側、臀部

1. 雙腳與髖部同寬，膝蓋彎曲進入深蹲，膝蓋要對齊腳尖
2. 腳跟出力站起來，頂部時夾緊臀部

10. 深蹲跳（Jump Squat）

訓練部位：臀部、大腿前側、髖部、腿後肌群

1. 雙腳與髖部同寬，進入深蹲姿勢
2. 腳跟出力往上跳，用臀部發力，跳到最高時腿要完全伸直
3. 落地回到深蹲姿勢，重複動作

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