心血管死亡風險狂降39％ 1習慣醫大推：最被低估的運動

14:522026/08/15

中時新聞網

楊婕

2026/08/15

簡單的日常活動，健康好處其實不少。（示意圖：shutterstock／達志）

簡單的日常活動，也能帶來比預期還多的健康好處。醫師黃軒指出，爬樓梯其實是生活中容易做到、卻常被低估的日常微運動，近50萬人的研究發現，與較少或不爬樓梯者相比，習慣爬樓梯的人心血管死亡風險低39%、全因死亡風險低24％。

重症醫師黃軒在臉書粉專指出，一項最新系統性回顧與統合分析，納入9項研究、共48萬479人，結果發現，與較少或不爬樓梯者相比，習慣爬樓梯的人，心血管死亡風險低39%，全因死亡風險也低24%。另一項大型研究則發現，每天爬超過5層樓，與較低的全因死亡風險有關，其中每天爬6至10層者風險最低。不過，黃軒也提醒，這些結果屬於「相關性」，並不能證明單靠爬樓梯就能延長壽命，經常爬樓梯的人，也可能同時擁有較健康的飲食、體重及較高的整體活動量。

黃軒建議，爬樓梯重點不是挑戰極限，而是為了增加日常活動量，可先從1至3層開始，能走樓梯就少搭一段電梯；速度以仍能說短句為原則，不必刻意衝刺，並踩穩整個腳掌，必要時扶住扶手。

黃軒提醒，膝關節不適的人，要留意下樓時的衝擊；手拿重物、推嬰兒車或平衡不穩時，則建議搭電梯。若運動過程出現胸痛、異常喘、頭暈或心悸，應立即停止並就醫；嚴重關節炎或心臟病情況尚未穩定者，若要長期進行，開始前也應先諮詢醫師。

上下樓梯時應以骨盆臀大肌發力和髖關節出力帶動身體，腳掌或腳尖著地，保持膝蓋不超過腳尖，減少膝蓋與腿部負擔。

上樓技巧

腳步位置：雙腳著地寬度略大於骨盆，整個腳掌踏實踩在台階上，避免半隻腳踩踏造成不穩或膝蓋受力過大。
骨盆與脊椎帶動：利用骨盆左右擺動和脊椎順勢帶動身體向上，而非單靠大腿肌肉發力，能減少疲勞。
膝蓋與身體姿勢：膝蓋保持與腳尖垂直，不往內扣或外張；身體微微前傾，彎曲髖關節分擔重量，而非彎腰或完全挺直
步伐節奏：步伐宜短而穩，慢速上樓可減少氣喘和肌肉負擔，保持呼吸順暢

下樓技巧

腳步著地：前腳掌先著地，保持直立，避免全腳或腳跟先著地造成膝蓋衝擊。比起上樓梯下樓梯時對膝蓋的壓力更大，如果已經有膝蓋的磨損、退化、疼痛、或開過刀，無法正常的下樓梯請記得一個口訣：壞腳下地獄，好腳上天堂；意思是受傷的腳先下讓健康的腳承受壓力跟上，並且下去的時候要有微蹲的動作，用大腿肌力幫膝蓋做緩衝，如果還是會疼痛可以側身並且照一樣的方式壞腳先下好腳跟上，這是正確的下樓梯。
骨盆帶動：想像骨盆左右擺動帶動雙腳向下，保持上半身穩定，減少腿部肌肉負擔。
膝蓋保護：膝蓋保持微彎，避免過度伸直或承受過大衝擊，尤其下樓時對膝蓋的壓力比上樓更大。