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核桃的抗氧化能力
2013/12/18 00:05:12瀏覽3557|回應7|推薦333

核桃在降膽固醇的功效,比深海魚及橄欖油更超卓!

核桃所含的α-亞麻酸在人體內可轉化成奧米加3脂肪酸。

美國藥物及食物管理局於2004年批准核桃產品,可於包裝上作出以下健康聲明:

每日進食1.5安士(即42.5克)核桃,配合一個低脂低膽固醇及同等卡路里的飲食,可以減低心臟病風險。

◎到底核桃如何保護心臟?

一直以來有很多針對核桃的研究均指核桃有助降低膽固醇及血壓。

最近一綜合了13個科研共365人的分析研究指出,進食核桃四至二十四星期,平均能降總膽固醇達 0.26mmol/L及壞膽固醇(LDL)達 0.24mmol/L

2004年一項針對糖尿病人的雙盲隨機研究,在他們的餐單中加核桃,看能否對心血管有正面影響。

病人分為三個組別,三組都是低脂飲食(30%卡路里來自脂肪),第一組是普通低脂飲食,第二組是改良低脂飲食(重較優質的脂肪酸),第三組是改良低脂並加入 30克 核桃;這58名包括男士及女士參加者,平均年齡59歲,在跟進6個月後,發現核桃組的效果最好,降低壞膽達10%,從而亦改善了總膽固醇與好膽固醇(Total/HDL Cholesterol Ratio)的比值。

「總膽固醇與好膽固醇的比值數字以愈低愈好,高於5.0便屬高危。

這研究指第一組低脂為3.92,第二組改良低脂為3.60,第三組加入核桃的為3.09。」除膽固醇外,進食果仁亦是DASH飲食習慣的一部分,故對血壓亦有幫助。

核桃在降壞膽固醇方面,有超卓的效果

◎降壞膽 勝魚類

另一項有25名輕微高血脂人士的研究,分別需進食三種不同的飲食,每款食四星期,而三種飲食的次序是隨機排列的。

三種飲食階段分別是:

一、普通低脂飲食,包含30%脂肪(少於10%飽和脂肪);

二、每日進食 42.5克 核桃;

三、每星期進食兩次三文魚(鮭魚)(每次113克,即四安士)。

結果如下:

§總膽固膽及壞膽固醇(LDL),進食核桃時是最低的。

§深海魚飲食在降三酸甘油脂方面表現最佳,核桃則僅次其後。

§總膽固醇對好膽固醇比例,又以核桃最好!

§LDLHDL(愈低愈好),又以核桃表現最好。

研究亦抽出紅血球的細胞壁研究,看當中的脂肪酸種類。

紅血球的細胞壁愈多EPADHA,對降低三酸甘油脂便愈有利。

結果發現血液中最多EPADHA的,是吃深海魚的一組,亦呼應了深海魚飲食最能降三酸甘油脂的結果。

ALA亦能轉化成奧米加三脂肪酸,當提到奧米加三脂肪酸,一般人會估計核桃對降三酸甘油脂有一定的功效。但由於ALA未必會被轉化成DHAEPA,故未必能降三酸甘油脂。

科研數據指每日需 7 ALA才足夠等於每星期食2-3次魚。

但這研究明顯地指出核桃在降膽固醇方面更勝一籌,當中學者亦建議壞膽固醇高人士可以進食核桃以改善壞膽固醇,而高三酸甘油脂人士則應多進食魚類。

深海魚類改善壞膽固醇成效毋庸置疑,但原來核桃比它更強!

◎護骨、抗氧化

核桃原來亦有護骨功效,一項於07年進行的23人小型研究,發現在飲食中攝取最多ALA,對骨骼愈有利。

「這23人分別進食三種餐單,每種為期六星期,第一種是普通美式飲食,第二種是加入亞麻酸,第三種是加入ALA,結果發現進食ALA時,骨細胞的更換率(turnover rate)較低,即較少鈣質被抽出。不過這屬小型研究,需要更多大型研究證實,才能確認護骨功效。」

另外核桃含很多抗氧化物質,包括維他命E褪黑激素及約10種的多酚類。

2006年的一研究顯示,在1,113種測試食物中,發現它含的抗氧化物質含量僅次於排第一的黑莓。

USDA的抗氧研究(ORAC)亦指核桃的抗氧化效能遠勝大部分蔬果及橄欖油。

而它含豐富鎂質,對保護骨骼及降血壓都有好處。而核桃所含的ALA,是深海魚以外的豐富奧米加三脂肪酸來源,是素食者的健康選擇。

核桃的抗氧化能力,遠勝大部分蔬果及橄欖油。

◎改善代謝綜合症

一項於2008年展開,仍在進行中的有關地中海飲食及代謝綜合症的研究,最近發表第一年報告,在1,224人參與者中(主要是50歲以上人士,較易有冠心病),於餐單中加入核桃的組別,在改善代謝綜合症方面有最出色表現。

「所有參加者都採用地中海飲食法,第一組每星期給一公升初榨橄欖油,第二組每星期每日進食30克核桃,第三組就指導健康進食法,全部三組都是自由進食,沒有特別限制,亦毋須特別多數運動;結果這班人原本有61.4%有代謝綜合症,一年後進食橄欖油組別中,有代謝綜合症的人減少了6%,吃核桃的減了13.7%,普通健康飲食的只減了2%。即核桃的效果比橄欖油更高!」

該研究亦發現,在糾正代謝綜合症指數方面,橄欖油是1.3倍,核桃是1.7倍!即進食橄欖油可增加30%糾正代謝綜合症機會,但進食核桃則可提升至70%,後者明顯成效更高!

為何有如此超卓效果?

核桃本身不飽和脂肪酸含量極高,達89%,不飽和脂肪酸對飽和脂肪酸比率高達9:1,比橄欖油的4:1更強。

飲食中不飽和脂肪酸對飽和脂肪酸比率愈高,對改善新陳代謝愈有利。

加上核桃含纖維質、植物蛋白及高抗氧化能力,對整體飲食習慣、體重、血壓、血膽固醇均有較多好處。

◎核桃改善代謝綜合症的能力,比橄欖油更優勝!

◎每日1.5安士(42.5)

◎既然進食核桃好處多,我們應如何進食呢?

每日進食42.5克,即1.5安士,約10整粒就能吸收4.2ALA,達到於研究中有效降膽固醇、降血脂功效。

之前說過,進食果仁並不是致肥因素,主要因為當中有部分脂肪沒有被吸收,果仁亦可增加飽滿感及促進新陳代謝率等,故大家可放心以它為小食,但亦要配合低脂飲食。

核桃除了當小吃外,還可以加入正餐中,例如碎核桃拌沙拉,核桃炒蝦球,核桃糊等。

將原粒核桃或切碎核桃做沙拉。

自製低糖核桃糊,護心又能抗氧化。

將核桃油加入沙拉,是健康護心之選。

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ynn600
等級:8
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2014/10/02 21:40

還好, 我每天吃堅果, 核桃也是其中一種.

小時候是為了好玩吃, 聖誕節老公公會送一整袋.

現在吃是為健康, 可能也同時在回味少小時光?^-^

ynn


天路(今日當如何)
等級:8
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生核桃
2013/12/22 15:50
一面敲殼一面吃,有趣極了!

張鳳哈佛 哈佛問學錄 得首獎
等級:8
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2013/12/21 23:14

因父母喜愛核桃,養成家中日日吃幾粒的習慣, 感謝分享健康資訊

感謝連接我格  衷心祝福年年健康如意!



JR
等級:8
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小心過氧化
2013/12/20 23:03
功效雖佳,但小心保存,放久容易過氧化,届時未得到好處反而產生自由基。

Mrs. Johnson
等級:8
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2013/12/20 04:09

一直以為核桃只有補腦的功效, 原來還有其他保健功效, 謝謝資訊的分享!

我常吃堅果(非每日), 包括核桃, 每次就吃一些些, 吃完就立即補貨(居住地盛產各種堅果)

我只吃原味的

早安~


WWS
等級:8
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感恩
2013/12/18 21:35

自己算不小心吃對了,呵呵^_^

謝謝,這麼好繼續吃下去!


其正
等級:8
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2013/12/18 16:51
沒想到核桃有這麼大的功用.我幾乎每天食用,是無意中吃的.