此篇建議收藏！！近幾年減脂風潮盛行，網路上盛傳各式各樣的減脂方法，例如：節食斷食，吃肉減肥法、水果減肥法、減肥藥、代餐、生酮飲食...也有許多人換了各種方法，但往往效果不佳，失敗收場，成功減脂但維持不久又復胖了，其實每一種的減脂方式，都有原理與科學文獻，必須先詳細了解是否適合自己身體的狀況，再嘗試執行。

 吃進去的東西與生活作息都會影響體內能量系統的運作，進而影響增肌減脂的成效，但現在人大多都是繁忙的上班族，忙碌＋壓力＋加班，回家累了不想準備；房東不允許開伙...狀況下，能按照營養師指導的菜單照表操作實在有困難，故對外食者來說學會挑選外食的技巧，把這項技能融入在日常生活中，當成生活的一部分，才能長久。

 接下來SuperFIT營養師將手把手教你，在台灣常見的餐廳形態中，如何「點對餐點」，才能吃的健康不發胖

 一、中式早餐店：不曉得大家是否有過這樣的經驗，早餐8點吃完豬排漢堡+紅茶(有糖)，往往到10點多肚子就開始餓了，這是因為吃進去的大多以高醣類居多，會使血糖快速上升後而下降，肚子就餓了。所以建議主餐仍可選擇麵粉製品，像是漢堡、蛋餅、三明治吐司、鐵板麵再搭配飲料，並搭配蔬菜及蛋白質的食物，如：鮪魚、雞蛋、蔬菜(美生菜)、起司、牛番茄...飲料的部分選擇無糖豆漿、咖啡、紅茶、現榨果汁也很棒會

二、麵店/滷味店：麵店大多以精緻的白麵條居多，升糖指數也較高，使血糖震盪較大，湯麵搭配小菜或燙青菜，蛋白質、澱粉、纖維質一應具全，營養才夠均衡。此時可多選擇1～2樣的燙青菜(清炒不要淋醬汁、肉燥)，亦或是選擇湯麵優於乾麵，蛋白質部分可選擇1～2碟(如：黑豆干、小方豆干、嘴邊肉、滷蛋、皮蛋豆腐等)，這樣的多樣化的食物組合，進入體內進行代謝較不易體脂肪的堆積。

三、便利商店：便利商店的食物皆有營養標示可以參考，大原則當然是少選擇「加工食物」，如熱狗、火腿、丸子等漿類製品，多選擇 ｢原態食物｣，現在超商也推陳出新較多健康產品，關東煮的白蘿蔔、椒鹽毛豆莢、蔬菜滷味、筊白筍、生菜沙拉也是纖維質不錯的來源，而豆漿與蛋也能補充所需蛋白質。

 四、義大利麵店：相較於白米飯來說GI值較低，是在減重時期不錯的食材選擇，紅醬以番茄(醬)做為基底；青醬以橄欖油、九層塔、義式香料、松子等為基底；白醬多以奶油、奶粉並加入麵粉勾芡，而外食可能會需精簡成本而添加奶精；清炒以蒜末粉和義大利麵炒再一起，搭配甜椒、雞肉等，相對前三者醬料來說，是比較低卡的選擇 。

所以營養師建議為：清炒>紅醬>青醬>白醬

五、港式茶點：小籠包、水煎包、炒飯(麵)、蘿蔔糕...皆為澱粉類食物居多，除了需額外增加蔬菜及蛋白質外，吃這樣的餐點實在容易因為太好吃，而攝取過多澱粉，可搭配市售含有白腎豆(white kidney bean)、甲殼素(chitosan)等產品，以阻斷澱粉吸收。

六、火鍋店：吃火鍋是家庭、朋友、同事聚餐的首選之一，但往往吃完隔天體重必定增加，火鍋熱量高，想吃又不敢多吃？其實學會選擇火鍋料的秘訣，自己掌控熱量，火鍋也可以吃的飽足又健康。

1.湯底建議：清湯、蔬菜湯、番茄湯、昆布湯、日式湯底、藥膳，若有痛風、高血壓患者盡可能選擇清湯。而切勿選擇麻辣、蒙古、酸菜白肉湯、XX牛奶湯、XX奶油湯...

 2.食材建議：選擇原態食物，火鍋店通常除了主餐的肉類外，另一盤會附上青菜盤(高麗菜.青江菜之類)與加工品，您可以跟店員說:「麻煩將加工品換為青菜」，將大大降低無形中吃進熱量的比例。

 3.沾醬建議：避免使用沙茶醬、芝麻醬、豆瓣醬、胡麻醬及蛋黃等高熱量高、含鈉量也高的醬料，攝取過多不肥胖更確實造成身體的負擔。可改為蔥花、薑、蒜、檸檬汁、蘿蔔泥、辣椒、白(烏)醋等當成火鍋沾醬，降低熱量及含鈉量的攝取。

 4.肉量建議：豆魚蛋肉的份量為一掌心，白肉脂肪量低於紅肉，於擇選上也可以雞肉代替牛肉，避免選擇如排骨酥等加工半成品

 5.澱粉/鈉建議：火鍋店常有的南瓜、玉米、芋頭、冬粉、王子麵等都是主食類，如果已經攝取，白飯可以減半，一般正常健康成人主食類，每餐為一顆拳頭左右。

 6.湯量建議：吃火鍋勢必一定要喝湯，但團聚圍爐一碗接著一碗，您會發現喝了

高湯→容易口渴→想喝飲料→但大多含糖量高→增加熱量

體內攝取過多的鈉→保水→導致水腫

體內滲透壓改變→使血壓變高

看完以上，誰說外食族無法控制體重？只要有心、搞懂觀念、時時注意，也能控制熱量達成以理想體態！

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