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跑步／正確跑步姿勢 你做對了嗎？

慢跑小撇步 利用小斜坡

防運動傷害 路跑要周休1、2天   

跑步運動

● 盡量「讓腳踝、膝蓋與地面呈垂直」，頂尖跑者教練特倫斯‧馬洪說道。大多數的生物力學專家和經驗豐富的教練都同意，你的腳著地的方式，重要性可能比不上著地的部位。你的腳應該要和臀部成一直線，不要放在臀部前面。如果想調整腳的位置，其中一個有效的練習動作就是「抬高膝蓋」。當你踏步時，輪流舉起左右膝蓋，但是讓大腿與地面保持平行。在大約十五秒的時間內，重複愈多次愈好。練習一段時間後，增加你能十五秒之內舉高膝蓋的次數，背部打直，並確認腳與臀部位置一致。

● 如果你在跑步時，上半身無法維持完美的直立姿勢，你可以微微向前傾，而不要往後傾，尤其當你的腳抬離地面時。一項在二○一○年針對大學生跑者進行的德國研究發現，跑得較快的跑者，腳趾離地時身體會向前傾。其他較早完成的研究則發現，微微向前傾的跑步姿勢(傾斜不超過十度)似乎會抵消呼吸時耗費的力氣，讓跑步感覺比較不那麼激烈。

● 當你跨步的時候「想像你的腳下滿是蛋殼」，馬洪說道。我們許多人著地的時候，每一步都踩得很重。試試看，至少嘗試一小段時間，著地時力道減輕，避免踩碎腳下想像的蛋殼。這個動作有益健康，讓你以個人最適合的方式調整步伐，用輕一點的力道著地。它也能增加樂趣，幫助你度過冗長無聊的中長距離跑步訓練。

● 跨步距離不要過大。

許多針對經驗豐富的跑者進行的研究已經發現，人天生傾向發展出對生理狀態最好的跨步距離，身體在這一方面很在行。但出於某些不知名的原因，某些人的跨步距離稍微過長，導致力量施加在脛骨上，有時候會造成壓力性骨折。。

國內專家意見

新光醫院骨科醫師蔡效良表示，跑步每一個人都會，但跑步姿勢卻不一定都正確，長時間運動姿勢錯誤，很容易導致運動傷害，假若擅自加強運動強度，反而會增加傷害威脅，也達不到預想運動效果，計畫運動前最好先求助專業人員，跑步時間40至50分鐘最好，不要任意跑山路，拉長運動時間才是提升強度好方法。

防運動傷害 路跑要周休1、2天 2014-08-25聯合新聞網 聯合新聞網 

台灣近年來瘋路跑，去年全台路跑賽事就有三百場，一整年參與跑步活動估逾百萬人次。醫師發現，民眾因路跑而出現運動傷害比前幾年增加了三成，建議民眾每周跑步不要超過六十五公里，且不要天天練跑，每周最好休息一兩天。

林口長庚復健科主治醫師林瀛洲表示，最近每當路跑活動結束後，門診就出現膝蓋、小腿內側或足部疼痛的患者，不少跑者甚至同時出現多種症狀。究其原因，與參加路跑者缺乏賽前訓練、熱身不足與未做好防護有關。

美國醫學會期刊（ＪＡＭＡ）日前公布五大路跑常見運動傷害，包含骼脛束摩擦症候群（俗稱「跑者膝」）、髕骨疼痛症候群、脛前疼痛、阿基里斯腱炎及足底筋膜炎。

關鍵字：疼痛 ‧路跑 ‧運動 ‧筋膜炎【聯合報╱記者楊欣潔／台北報導】

避免慢跑腳痛 注意事項

為了讓許多初學跑步者能順利養成慢跑運動，特定收集一些相關的資訊讓初學者參與，避免造成運動傷害或是半途而廢。

(1) 如果很久沒有運動的人，一定先要慢走一兩個月之後才開始慢跑

(2)選擇適合的跑鞋

(3)最好選擇在 PU跑道慢跑 (主要是為了健康)，除非附近沒有PU跑道

(4)注意開跑時，以最慢速度及最小腳步開始，慢速輕鬆，腳步距離適中，不要太大步。速度加快時自然就會拉大距離，很容易造成傷害。

(5)尤其是前半年至一年中間，不要全速衝刺快跑，很容易受傷，導致慢跑中斷，最後放棄了。

(6)運動前軟身動作也很重要。

(7)不一定就要參加馬拉松賽會，許多跑者參加馬拉松時就拼命跑，最後造成運動傷害的人不少，應該都屬於平常沒有在練習者多，所以建議慢跑養生，在運動場內即可。

(8)其他有許多篇文章 有時間也可以參考看看