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| 2011/01/28 14:30:02瀏覽407｜回應0｜推薦1 | |
特輯 運動醫學新進展 太極拳的健身效果及臨床應用 藍青、陳思遠、賴金鑫、黃美娟 國立台灣大學醫學院附設醫院復健部、長庚醫院復健科 <!--[if !supportEmptyParas]--> 前言: 規律性的運動，可以促進體能，減少慢性病的發生，並降低死亡率。對於中老年人，運動可以促進健康，增進獨立生活的能力，並改善生活品質。因此，在高齡化社會中，推廣適合中老年人的運動，是促進國民健康的重要手段。 適合中老年人的運動應具有低衝擊力且運動量穩定的特性，並可促進心肺功能、肌耐力、柔軟度及平衡性等健康體能要素。在傳統的運動中，太極拳就具有上述特性，符合現代「均衡性運動」的觀念。太極拳不受時間、天候、空間限制，不須設備，合乎經濟方便的原則，適合在社區中推廣。 太極拳除了可以促進健康體能外，還可以改善心血管危險因子，如高血壓、糖尿病及高脂血，也可以促進血管內皮功能。此外，太極拳還可以應用在臨床疾病:心臟疾病包括心肌梗塞、冠狀動脈繞道術後、心臟衰竭等患者；神經疾病如腦中風、頭部外傷及巴金氏病等患者:骨關節疾病如退化性關節炎、類風濕性關節炎患者都可以練習太極拳，也都有一定的好處。本文介紹已發表的研究成果，以認識太極拳對健康的好處。 太極拳的特點 太極拳是一種身心運動(mind-body exercise)，也是全身性運動。練習太極拳時，主要使用腹式呼吸，也就是橫隔呼吸。腹式呼吸可以減少換氣時的死腔(dead space)，提高呼吸的效率。太極拳動作柔和，但是運動量並不低。事實上，太極拳是中等強度的有氧運動，需要足夠的心肺耐力及肌力，練拳時所表現的柔和動作，需要長期的訓練才能達成，並非一蹴可及的。 太極拳是在半蹲姿(馬步)練習，蹲馬步可以訓練大腿、小腿和腳掌的肌肉。股四頭肌是人體最大的肌肉，強壯後對肌力和心肺耐力都有幫助；小腿及腳掌的肌力增加後則有助於平衡，運動時不易跌倒。太極拳用姿勢來調整運動量，馬步蹲得愈低，運動量愈大。初學者心肺耐力及肌力不足時，可先從高馬步開始練習，當體力改善後，就可逐漸降低高度，來增加運動強度。 太極拳之運動強度 太極拳的運動強度依門派及招式多寡而不同。年輕的太極拳練拳者在練習一般楊氏太極拳時的平均心跳只有114下，但是在練習老架楊氏太極拳時的平均心跳為134下。在老年的練拳者，練習簡易太極拳時的平均心跳為每分鐘104下，而練習老架楊氏太極拳時的平均心跳為每分鐘125下。簡易太極拳的運動量較低，主要是因為式子簡化且時間縮短。老年人練拳的心跳率較年輕人為低，但是老年人的最大心跳率也隨著年齡增加而降低。因此相對運動量與年輕人是差不多的。 <!--[if !vml]--><!--[endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]-->我們曾利用心肺功能遙測系統，測量受試者在練習老架楊式太極拳時的攝氧量與心跳反應，結果發現在練拳的時候。受試者的心跳率在前十分鐘明顯增加，而後達到穩定狀態(圖一)；但是練習時的攝氧量，在前三分鐘快速增加，而後就達到穩定狀態，直到練拳結束(圖二) 太極拳的運動量與馬步高低和時間長短有關，中老年人較較易發生骨關節的退化性疾病，開始練拳時以高馬步為宜，可選擇簡易太極，以減少下肢關節壓力。年輕人為了提高運動強度，練拳時則以低馬步較佳，可選擇老架太極，以增加訓練的效果。 太極拳對健康體能的效果 <!--[if !supportLists]-->一、 <!--[endif]-->心肺耐力 大攝氧量正是心肺耐力的最佳指標。根據研究，最大攝氧量愈高，死亡率愈低。心臟病人經過運動訓練後，最大攝氧量增加一毫升，死亡率可以降低9%。 太極拳可以促進中老年人的心肌耐力。根據我們的研 究，長期練太極拳的老年人，最大攝氧量較對照組高18~19%；中年太極拳組則較對照組高16~27%﹝4﹞。一般人的最大攝氧量約在25歲時達到高峰，然後隨年齡增加而衰退，大約每十年衰退9%。我們曾對長期練拳的老年人追蹤五年，發現男、女性最大攝氧量，每年衰退0.32和0.22mL.kg-1.min-1.；對照組的男、女性則為0.50和0.36mL.kg-1.min-1，練拳者最大攝氧量的衰退，比對對照組低40%﹝5﹞。換言之，七十歲的老年人，如果長期練拳，其心肺耐力可維持在五十歲。 年紀大了才開始學習太極拳，是否有效果?研究發現老年人參與一年太極拳訓練後，男性的最大攝氧量上升16.1%，女性則上升21.3%，此結果顯示太極拳對老年人的心肺耐力，有明顯的促進效果。 二、肌力 根據美國frailty and Injuries:Cooperative Studies of Intervention Techniques(FICSIT)研究，受試者先以重量訓練器械運動三個月，再練習六個月的太極拳，發現太極拳可以維持器械訓練的效果，顯示太極拳可以維持下肢肌力。 太極拳是否可以增進下肢肌力?我們發現經過六個月的太極拳訓練，受試者膝伸肌的等速肌力可以增加13.5~24.2%，耐肌力也明顯進步。為什麼太極拳對下肢的肌力有幫助呢?因為太極拳是在半蹲的姿勢練習，姿勢愈低，對肌力的訓練效果愈好。 最近的研究比較從事太極拳、慢跑與對照組下肢的等速肌力，結果發現，太極拳組與慢跑組下肢肌力均較對照組為高，肌耐力則以太極拳組最高。此外，根據肌電圖研究，老年人在太極步態時，股直肌及脛骨前肌的收縮大小為正常步態的二至四倍。屈肌與伸肌群的共同收縮(cocontraction)的時間也較長。 太極拳多數動作都是兩腳著地，是一種閉鎖動力鍊運動(closed-kinetic chain exercise )。關節的負荷不致過大。研究證實類風濕性或退化性關節炎的患者，練習太極拳並不會使病情惡化。不過，對於下肢有關節炎的患者，練拳時應循序漸進，且採用高馬步為宜。 <!--[if !supportLists]-->三、 <!--[endif]-->身体柔軟度 柔軟度是關節可以活動的最大範圍，與肌肉、肌腱、 關節囊等組織的延展性有關。柔軟度太差容易造成下背痛，發生意外時容易受傷，且日常生活會有困難。從事運動前應先做柔軟度訓練，比較不容易受傷。 練習太極拳前先做功操，包括增進柔軟度及平衡的暖身運動。根據我們的研究，練太極拳的中老年人，胸腰椎柔軟度明顯較一般人好。即使初學太極拳的人，練拳後的胸腰椎柔軟度也能改善。 四、身體平衡 老年人肌力逐漸衰退，平衡能力及反應速度都變差， 容易意外跌倒。老年人跌倒常造成骨折或頭部外傷，纏綿病榻，引起許多併發症。跌倒除了造成身體的傷害，也會影響心理，對生活品質影響極大 。 平衡能力可以用兩種方法評估，比較簡單的是功能性平衡測驗(functional balance testing)，例如測量單腳站的時間(睜眼或閉眼)。比較複雜的是用感覺組織測驗(sensory organization testing)。受試者站在一個平臺上，面對一個銀幕，銀幕及平臺都可傾斜，可以測驗受試者的靜態或動態平衡。 平衡需要視覺、前庭感覺及本體感覺的協調，也需要適當的下肢肌力和反應速度。練習太極拳的老年人，其本體感覺及平衡控制都較一般人好，而且只要四週的訓練，就可以明顯增進平衡能力。在簡單的平衡測驗，太極拳的效果不明顯，但是在較複雜的情況，如視覺及本體感覺互相衝突的狀況，太極拳練拳者的表現較佳。太極拳的動作中有很多單腳站立，重心轉移及平衡的動作，因此對平衡有訓練效果。 太極拳的臨床應用 太極拳有顯著的健身效果，是否可以應用於臨床病人，作為健康促進及改善危險因子的方法?最進有些學者將太極拳應用於慢性病的患者，得到不錯的結果，下面簡單介紹太極拳在臨床上的應用。 心臟病 缺乏運動是冠狀動脈疾病的危險因子。對於心臟病患者，短期的運動訓練可以增進患者的體能，長期規律的運動則可以降低死亡率。太極拳動作柔和，不受場地、天候及時間的限制，適合作為心臟病患的健身運動。最近研究證實太極拳對心肌梗塞，冠狀動脈繞道手術後及心臟衰竭者都有好處。 <!--[if !supportLists]-->一、 <!--[endif]-->心肌梗塞 Channer將126位心肌梗塞的患者隨機分為太極拳組、有氧運動和沒有運動的對照組經過訓練後，太極拳組的心縮壓和心舒壓都降低，有氧運動組的心縮壓也降低，但是對照組的血壓則沒有變化。此研究顯示對於心肌梗塞患者，太極拳是安全的運動。 二、冠狀動脈繞道術後 三、心臟衰竭 疲倦的症狀。運動耐力改善的原因並非左心室功能的進 步，而是肌肉中氧化性酵素及粒線體密度的增加。哈佛大 學的研究者將30位射血分數為24%的心臟衰竭患者隨機分 為兩組，太極組練習五個簡化的太極拳動作，每週兩次， 12週。結果太極組的生活品質及睡眠品質明顯改善，運動 耐力增加，而血中B型的納利尿貹(B-type natriuretic peptide,BNP)降低，顯示心臟衰竭有改善。心臟衰竭患者 體能差異很大，太極拳訓練計畫必須因人而異，選擇低運 動量的式子，用間歇式訓練(interval training)較佳。 <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 心血管危險因子 太極拳是一種有氧運動，也有降血壓的效果。根據PICSIT計畫在亞特蘭大的研究，老年人在太極拳訓練後，12分鐘快走後的血壓從172mmHg下降至159mmHg。 此外，將老年人隨機分為太極拳組和有氧運動組，經過12週的訓練後，有氧運動組的心縮壓降低8.4mmHg，而心舒壓降低2.4mmHg。太極拳組的心縮壓則降低7.0mmHg，而心舒壓降低3.2mmHg，這個研究顯示太極拳降低血壓的效果和中等運動量的有氧運動差不多。因此，降低血壓不需要做劇烈運動，只要從事輕度到中度運動量的活動即可。 蔡等將太極拳應用於輕度高血壓的患者，經過12週的訓練，心縮壓降低15.6mmHg，心舒壓可降低8.8mmHg，顯示太極拳對高血壓患者的降壓效果更好。 <!--[if !supportLists]-->二、 <!--[endif]-->糖尿病 是葡萄醣代謝已經有問題，出現胰島素阻抗。我們發現高脂血患者，有胰島素阻抗的比率很高，因此對比較嚴重的高脂血患者，安排一年的太極拳訓練，訓練後，患者血中胰島素農度從13.8±6.8μu/ml降至11.7±5.9μu/ml且HOMA index (homeostasis model assessment)從3.28±1.67降至2.68±1.43，顯示太極拳不但可以降低胰島素濃度，還可以改善胰島素阻抗。 最近的研究發現，太極拳的確可以改善糖尿病。根據王等的研究，平均年齡為66.5歲的糖尿病患者，參與太極拳訓練，每天早上練習30分鐘，持續八週，訓練前後測量血醣、胰島素及紅血球上胰臟受體的含量，結果發現血糖平均降低15mg/dL，且紅血球胰島素受體的數目及結合能力都明顯增加，即使單次太極拳訓練後，立即抽血檢查，也可發現紅血球胰島素受體數目及結合能力增加。 <!--[if !supportLists]-->三、 <!--[endif]-->血脂肪異常 血脂肪異常是冠狀動脈心臟病的主要危險因子，但是 規律的運動可以改善血脂肪異常。根據統合研究的結果，運動可以降低膽固醇，低密度脂蛋白膽固醇及三酸甘油酯 我們將太極拳應用於嚴重高脂血的患者，這些患者經過六個月的藥物治療後，血脂肪無法控制到正常範圍，因為患者不願接受更高劑量的藥物治療，因此安排一年的太極拳訓練。結果發現太極拳可以有效改善血脂肪、三酸甘油酯降低26.3%，總膽固醇降低7.3%。低密度脂蛋白膽固醇降低11.9%。 <!--[if !supportLists]-->四、 <!--[endif]-->心跳率變異性 心臟病患如急性心肌梗塞，心臟衰竭等，心臟的迷走神經活性會降低。心臟的自主神經控制功能可用心跳率變異性來分析，如果變異性降低代表心臟病的預後較差。研究證實經常運動的人心跳率變異性較高，且有氧運動可以增加心跳率變異性，最近的研究發現，太極拳練拳者的心跳率變異性教很少運動的人高，顯示太極拳可以改善心臟的自主神經調節性。 <!--[if !supportLists]-->五、 <!--[endif]-->血管內皮功能及微循環 運動時血管內的血流速度增加，對血管內皮細胞造成 剪力(shear force)，可以促進內皮細胞分泌一氧化氮(nitric Oxide)，使血管擴張，所以運動對血管內皮細胞的功能非常重要。血管內皮細胞功能不良會造成血管發炎，動脈硬化及血栓形成，容易發生心臟病或中風。最近的研究發現長期練拳的老年人，在休息時或運動後，血中一氧化氮的代謝產物濃度較高，且動脈血流較對照組高，顯示太極拳訓練可以改善血管內皮功能。此外，太極拳訓練也可以降低血中發炎因子(hs-CRP)的濃度。 運動可以改善微循環(microcirculation)，在運動測驗前後，我們用電阻體積描記器度impedance plethy smography)測量皮膚血流及血管傳導性，發現太極拳組的反應性充血、靜脈容量、及靜脈流出血流都較對照組高，顯示太極拳對微循環有益。 預防跌倒 老年人跌倒常造成嚴重的傷害，如骨折、脫臼或頭部外傷，引起許多併發症，甚至造成死亡。運動可以增進肌力，平衡性及反應性，減少跌倒的機會。多數的研究證實運動可以預防跌倒，但有些研究認為運動並不能減少跌倒的機會，可能有幾個原因: <!--[if !supportLists]-->1、 有些跌倒是因意外，並非平衡的問題(如被人撞倒)。 <!--[if !supportLists]-->2、 常運動的人，日常活動量多，跌倒的機會反而比靜坐不動的人增加。 <!--[if !supportLists]-->3、不同年齡層的人，運動預防跌倒的效益可能不同。六十歲以下的人。日常跌倒的機會較低，短期內運動防跌的效果不明顯。八十歲以上的人，因為年紀太大，平衡功能太差，運動可能看不出效果。 <!--[if !supportLists]-->4、運動訓練強度及頻率不足，達不到效果。 骨質疏鬆 一般男性從50歲開始，骨量每年減少0.4%，女性的骨量教早開始減少，停經以後骨質減少的速度也較快。 太極拳是否可以減緩骨質疏鬆?根據最近的研究。132位停經後的婦女，隨機分為太極拳組及對照組，太極拳組接受十二個月的訓練，每週五次，每次45分鐘，訓練前後測量腰椎、股骨近端及脛骨遠端的骨質密度，結果發現對照組脛骨的骨質密度減少量是太極拳組的2.6~3.6倍，證實太極拳可以減緩老年人的骨質疏鬆。 神經疾病 老年人的反應性及動作協調性變差，如有神經疾病則會使動作控制更加困難。有學者嘗試將太極拳應用在神經疾病患，如腦中風、頭部外傷、巴金生氏病及失智症，發現效果不錯，不過因為受試者不多。還需要更多的研究，才能證實太極拳的效果。 結 論 太極拳是一種傳統運動，其健身效果逐漸被證實，值得有興趣的人來學習。長期練習太極拳可以促進心肺耐力，肌力和身體柔軟度及平衡能力，改善血管內皮功能及胰島素敏感性，也可降低血壓、膽固醇、及血管發炎因子。目前太極拳可應用於臨床患者，如心臟病、高血壓、糖尿病、神經疾病及關節炎，也可以減少老年人跌倒的機會。太極拳不受天候、場地、設備的限制，隨時可練，隨處可練，不但可以介紹給一般人做為健身運動，也可以推薦給慢性病患做為一種治療性運動。 <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 本篇摘錄於台灣醫學2009年13卷6期，資料由板橋市楊家太極拳武術發展協會”陳文龍”師兄提供分享，並由 ”張求”重新打字。 <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]--> 本資 陳師兄文龍，台灣大學醫學院醫科畢業。 曾任:台大醫院小兒科、馬偕醫院婦產科、美國希特斯醫院婦產科醫師，板橋市扶輪社第三十一屆社長、國際扶輪社三四九零地區預防醫學委員會主委、板橋市社區衛生促進委員會第十、十一屆主委，台灣婦產科醫學會常務理事及召集委員。 現任:板橋市陳文龍婦產科診所院長、台北縣防癌協會常務理事，中華民國預防醫學會監事、中華民國妨癌協會常務理事。 著作:孕婦護理學、家庭醫學漫談、少女醫學、怎樣急救、外科三要事、現代婦女醫學、女兒經、揮別青澀，健康成長等。 <!--[if !supportEmptyParas]--> <!--[endif]-->
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料由協會陳文龍師兄提供分享，陳師兄為本太極拳協會健康顧問，每日到場做太極運動，常關懷運動之師兄、姐、並利用時間為師兄、姐講解保健疑問並經常性提供有關養生健康之參考資訊分享，本篇即為陳師兄近日分享的有關
