其實，我花了將近二年，才克服自己的惰性。

要想持續運動，

首先要先克服的是懶惰這件事，

總找得到藉口說服自己不要出門運動 ;

再來得克服運動初期的全身痠痛，

等到撞牆期過了，

差不多就到了上癮的階段了。

萬聖節當晚運動後，與熱舞老師豪哥合照

（又是一個我生得出來的年輕老師 ）!

2017年底，與運動訓練老師KRIS上課後，合影留念。

不過，自從有了運動癮之後，

這二年多來，

（算起來，養成固定每周運動四至五天/1小時，

差不多有二年 ，持續運動也四年了）

每天不去流汗一下，

便覺自己面目可憎、身材可惡。

今天中午，

上了一小時可怕的瘋狂拳擊有氧老師Dora的課，

才15分鐘，便汗水大噴發，

45分鐘打完加上必做的15分鐘伸展操，

只有「爽快」二字能夠形容。

而且，身體裡的肌肉會持續十多個小時為我燃燒熱量，

專業用語稱之為「後燃效果」。

過年前後的忙碌採訪撰稿，

化為數千字的「增肌減重」專題，

刊登在三月號「未來Family」月刊上。

媽媽們的健身新處方 用肌肉消滅肥肉

 為什麼「肌肉才是王道」？最主要的原因是「肌肉能夠維持並提升每一天的基礎代謝率」，體內若是肌肉多，搭配高強度的重量訓練還有可觀的「後燃效應」，效果整整差5倍。

基礎代謝率是維持身體生理運作需要的最低熱量，身體要維持體溫以及肺部、心臟、大腦等器官運作，即使睡覺時都會消耗熱量。

 台北榮總復健部再生注射治療門診特約主治醫師尤稚凱指出，人的進食除了提供熱量與修復身體外，超過基礎代謝率所需要的養分就會以脂肪堆積，而基礎代謝率取決於人體肌肉含量的比例，因此，消脂增肌其實就是一場食物攝取與肌肉鍛鍊的戰爭。

他強調，「肌肉能更有效率的燃燒熱量。」 

常聽到身邊的媽媽阿姨們說「我連喝水、呼吸也會胖！」尤稚凱醫師表示，這是因為人體的基礎代謝率25歲起自然下降，平均每10年下降2～5％，日漸發福是正常現象。

 熟女為何需要消脂增肌？「有一種女生體重看似標準，其實體脂肪超高、肌肉量不足，全身外軟內油，俗稱泡芙女。」他說，這種隱性肥胖，除了體態不好看，也容易有心血管疾病。由於脂肪密度較低，相同重量下的脂肪體積約為肌肉的3倍；因此，體重相同的兩個人，脂肪比例高者的外表較為臃腫，體脂率較低者，其身體曲線精瘦而且結實。

此外，俗稱「肌少症」的疾病過去是長者特有，近年卻有年輕化的趨勢，去年就有30多歲女性上班族健檢時，居然連一下仰臥起坐都做不到，就醫才發現是腰椎肌肉量不足所導致。肇因於現代中青壯年族群的工作型態多為久坐，核心肌群無力是主要原因。

曾是杜德偉、周杰倫、張韶涵等知名明星的專屬舞者，現為國泰醫院減重體雕約聘教練徐華吟強調，肌肉是關節、骨骼的「保護層」，建議輕熟女趁著還沒變老，趕緊多練肌肉，透過運動提高肌肉品質，延緩肌肉退化和萎縮。此外，女性練肌肉還能避免減肥反彈。

「單純靠少吃來減脂不練肌肉，身體在缺乏肌肉的情況下，是一種病態瘦。」徐華吟說，鍛鍊肌肉能使腹腿臀部等部位緊致，增強肌肉彈性，讓身材更有肌肉線條感，整個人看起來健美、陽光、年輕。

擁有傲人馬甲線、蜜桃臀與緊實肌肉，總被別人誤認為是健身教練的6年級生Renee說，「好友與先生為了維持身材，食物都川燙後再吃，太辛苦了。我因為長期運動，飲食上反而不必忌口。」國中時曾是足球校隊選手，體育成績優異還被保送南體專，目前擔任服裝配件設計師總監一職的她，「維持健康才有能力愛家人愛自己、做想做的事情。」運動是她這輩子最物超所值的正確投資。

【BOX】關鍵數字

1公斤脂肪：只能消耗6卡熱量

1公斤肌肉：能燃燒30卡

★足足相差5倍

Linda 連    運動讓我享受生活，活出自我

4年級生代表

職業  家庭主婦

身高154 cm，體重42kg

運動資歷6年 

現年61歲的Linda，民國100年之前的生活都圍繞著生病的長輩們，

包括婆婆與父母。爸媽相繼於98年底、99年初離世，

婆婆100年6月去世。不必再照顧長輩的她，開始認真而且自在的過日子，「我從運動中找回精氣神，跟自己的身心靈對話。

更在兒子老公的鼓勵下完成這輩子從沒想過的半馬！

下個挑戰也許是游泳。」

起初，陪著熱衷騎單車的先生一起踩腳踏車，那時是99年底。

當時因為長期精神不佳、有氣無力，飽受肩膀酸痛困擾，

中醫說是氣息弱、腸胃蠕動不良，建議應該運動，才起心動念去騎車。

剛開始沒太多感覺，但數十年從來不運動的人本就不該奢望身體

立刻有回報，仍然耐著性子持續騎車。

一年多後，有天逛書店看到一整列慢跑的書，買了一本回家研讀完畢，

好奇心使然嘗試到附近國小操場跑步，才二圈就上氣不接下氣，

流汗喘氣腿癱軟，但是脖子卻覺得很鬆，感覺舒服極了。

就這樣開始慢跑，一個月後能跑2公里。

跑步甚至成了親子間的活動。兒子陪著Linda跑了幾次，

認為跑操場繞圈圈太枯燥乏味，於是轉往河濱公園跑，

很快就進步到一次能跑6公里。運動除了讓Linda重拾健康，還有天倫樂。

她笑說，「為了避免運動傷害，兒子會陪我買書研讀如何訓練、

買專業的球鞋與服裝配裝備；為了讓我有成就感，

他替我設定半馬（21公里）的目標，花了二個月陪同練習，

便成功挑戰人生中第一次半馬。」

103年起，Linda參加社會大學的步道健行活動，感覺活動量太小，

於是轉為爬山。她形容自己立刻愛上爬山，「可以鍛鍊體力、腳力、

增加肺活量、沿途呼吸新鮮空氣，還能欣賞美景。」Linda隔年開始

爬小百岳與百岳，104年再加入瑜珈，每天帶著歡喜心去上課，

肩膀不再酸痛，駝背也不見了，

「現在，朋友都說我比10年前精神更好、更年輕。」

目前，周一至周六Linda會選擇瑜珈課、或快走4公里、

或慢跑5～10公里、或騎單車40公里，視當天體力輪流做。

星期日固定爬山。若遇下雨天，除了上瑜珈課，就在家跳繩、

舉啞鈴、做地板運動。每天加總的運動時間超過90分鐘，

運動強度則以心跳不超過160為準則。身體狀況不佳時

便減弱強度或調整時間，不勉強身體超支。

Box 小提醒

Linda建議一定要有良好配備來保護自己才開始，

例如散步和慢跑最基本的要求是一雙適合的運動鞋與襪子。

上了年紀不可輕忽運動傷害，不求快速，慢慢加強，

當感受到身體的回饋時，自然而然會愛上運動。

下面兩張是Linda的照片，有夠勵志的。

最後，讀者們，

您相信下列這幾張照片是同一個人嗎?

沒錯，她就是教練曾茗羕。

從美術編輯成為肌力有氧教練

永和國民運動中心肌力有氧教師曾茗羕

36歲（2013年）懷第二胎時，我胖了30公斤，體重來到人生最高點93公斤，出院後也還有88公斤，體脂率高達46％。餵母奶的關係不太敢減肥，所以繼續吃，帶小孩雖然累，卻只是身體的勞動，加上睡眠不佳，肥肉就這樣掛著沒動靜。

24小時的奶媽生活，讓我籠罩在「我是黃臉婆」的陰影，悶壞的我為了擁有自處的時間，便以「我要跑步減肥」為由，大方拋家棄子外出跑步。跑著跑著，跑出了興趣，那種汗水淋漓、只聽得到自己呼吸聲的感覺棒極了！當下的靜心，只有「身體」和「我」的存在，所有世俗身分都不再重要。

因為迷上跑步，寧願早起，從1K跑到5K，早晚各跑一次。慢慢的，久久不曾動搖的體重開始往下降，但好景不常，由於不知道正確的跑步方法，造成腳踝受傷不能繼續跑步，當時我擔心的不是「復胖」，而是怕自己又得在家裡24小時帶小孩，不能再有自己的時間，於是積極治療腳傷。

痊癒後，參加跑步訓練班，為了跑馬拉松開始跟隨肌力教練訓練肌力，後來發現我還缺少核心訓練，這才第一次接觸了重量訓練，藉由負重訓練肌力與肌耐力。

當我練到可以扛起一個小學生體重的時候，卻因為一個小小的彎腰動作而傷到腰椎，這時我才知道，「核心沒練好、沒練紮實，其他都是練心酸的。」這種因為腰椎受傷，砍掉重練的狀況在我身上一共發生了三次。跑完半馬後，我一直思考繼續運動的目的是什麼。

值此同時，一個機緣下，2015年我接到生平一對一訓練的案件，首度教課的我非常謹慎小心，依照安排好的課表開始教學，卻發現每個人的體況不同，無法用同一套標準訓練法套用。為了學習如何規劃適合個人的訓練法，我開始參加各種運動的研習，去了解各項運動的重點和方法。

又因為自己常受傷，想更加深入了解核心肌群的訓練方式，2015年陸續參加了彼拉提斯師資證照研習、AFAA（美國體適能協會）MAT墊上核心師資養成班及核心訓練師研習。